30세 이후부터는 10년마다 근육량이 약 3~8% 정도 자연스럽게 줄어든다. 근육을 유지하고 키우기 위해서는 올바른 운동 선택이 중요하다. 나이가 들수록 피해야 하는 운동 5가지를 알아보자.
1. 과도한 유산소 운동
과도한 유산소 운동은 심혈관 건강에 필수적이지만, 지나치면 근육 성장에 방해가 될 수 있다. 과도한 유산소 운동은 몸을 지방과 근육을 분해하는 '이화 상태'로 만들어, 근육 재건에 필요한 칼로리를 빠르게 소모하기 때문이다.
전문가들은 근육 재건을 목표로 한다면 유산소 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등으로 제한하는 것이 좋다고 조언한다.
2. 고립 운동
고립 운동은 특정 근육 그룹을 집중적으로 자극하기 위해 고안된 운동으로, 한 번에 한 근육군이나 관절만을 사용한다. 근육을 전체적으로 키우려면 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 복합 운동을 활용하는 것이 효과적이다.
복합 운동은 여러 근육을 동시에 자극해 근육 성장에 필수적인 긴장과 저항을 더해준다. 고립 운동보다 복합 운동을 선택하는 것이 운동 시간을 효율적으로 활용하는 방법이다.
3. 핫요가
섭씨 38도의 환경에서 진행하는 요가인 핫요가는 땀을 많이 흘리고 칼로리를 소모하기에 심신의 건강에 좋지만, 근육 성장에는 도움이 되지 않는다. 신진대사율을 높여 근육 성장에 필요한 칼로리를 소모하기 때문이다.
근육 만들기가 목표라면 핫요가보다는 낮은 강도의 요가를 선택하고, 실내 온도도 일반적인 수준으로 유지하는 것이 좋다.
4. 1회 반복 최대 중량 들기
1회 반복 최대 중량 들기는 자신의 최고 중량을 한 번만 하는 것은 근육 만들기보다는 힘을 평가하는 용도라고 볼 수 있다. 근육이 성장하려면 시간이 필요하고, 한 번의 반복으로는 근육에 충분한 저항과 긴장을 주기 어렵기 때문이다.
만약 최고 중량을 기록하고 싶다면 이후에 여러 번 반복하는 세트로 운동을 진행해 두 가지 목표를 함께 이루는 것이 좋다.
5. 저중량 고반복 운동
저중량 고반복 운동은 처음에는 효과적일 수 있지만, 근육 성장에 한계가 있다. 무게가 너무 가볍고 20회 이상 반복할 수 있다면, 근육을 자극하는 데 부족하기 때문이다.
근육 성장을 위해서는 하면 할수록 더 고통스러운 운동을 해야 한다. 운동은 8~15회 반복하는 것이 적당하며 근육이 저항에 대응해 성장할 수 있도록 충분한 중량을 선택해야 한다.
줄어드는 근육량을 지키기 위해서는
근육을 키우는 데는 이와 같은 운동을 피하고 올바른 운동을 선택하는 것이 중요하다. 근육량이 줄어드는 것을 막기 위해서는 적절한 운동과 함께 영양 섭취도 중요하다.
단백질을 충분히 섭취하고, 비타민 D와 같은 영양소를 챙기는 것이 도움이 된다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하고, 근육량 감소를 막아주는 역할을 한다.