흔히 침대에 누워선 스마트폰을 보지 말라고 한다. 숙면을 취하기도 어렵고 눈 건강에도 좋지 않기 때문이다. 하지만 잠이 안 오거나 잡생각에 뒤척일 땐 절로 스마트폰에 손이 간다. 이런 사람들에게 희소식이 있다. 여러 전문가들이 잠 안 올 때는 어떤 영상을 보는 게 더 도움이 될 수 있다고 조언했다.
미국 행동 수면 의학 전문가 제이드 우는 “잠이 빨리 오지 않을 때, 흥미롭지만 자극적이지 않은 콘텐츠를 감상하는 것이 좋다”고 말했다.
그는 “잠을 잘 못 잤을 때 양자역학에 대한 이론 물리학 강의 시리즈를 듣는다”며 “눈을 감고 귀로만 콘텐츠를 감상하면 수면에 집중해야 한다는 압박감이 사라지고 편안함을 느낄 수 있다”고 했다.
평소 시간이 부족해 즐기지 못했던 것들을 누릴 수 있는 여분의 시간이라고 여기면 더 좋다. 제이드 우는 오디오북이나 수면 유도 음악 감상을 추천했다.
미국 노스웨스턴 메디슨 수면 의학 박사 유니스 토레스 리베라는 “20~30분 뒤척이며 노력해도 잠이 오지 않을 때는 침대에서 일어나 집 안의 다른 곳으로 잠시 이동하는 게 좋다”며 “어둡고 편안한 곳으로 이동한 뒤 편안한 휴식 상태를 유도하는 호흡이나 명상 등을 실천하면 된다”고 말했다.
억지로 잠들려고 하는 것보다 차라리 다른 부담없는 일에 몰입하는 게 수면에 더 효과적이라는 조언이다.
미국 샬롯빌 신경학 및 수면 의학센터 신경과 교수 크리스토퍼 윈터는 “수면에 대한 사고 방식을 긍정적으로 바꾸라”며 “잠을 못 자는 상황이라고 생각하기보다 깨어 있는 상황에 대한 기쁨을 찾는 방식"이라고 설명했다.
윈터 박사는 “때때로 누구나 잠이 안 오는 상황을 겪을 수 있다”며 “이러한 상황에서 긍정적인 사고를 해야 추후 수면 문제로 이어지지 않는다”라고 덧붙였다.
미국 럿거스-뉴브런즈윅 예술과학대 수면 의학 연구원 안드레아 스페이스는 “잠을 자지 못하는 원인을 파악한 뒤 이 상황이 일시적이라는 것을 스스로 상기시켜라”고 말했다.
그는 “보통 과도한 카페인 섭취, 스트레스 등이 일시적으로 수면을 방해하는 요인”이라며 “만성적인 수면 부족은 건강에 해롭지만 가끔 밤에 잠을 잘 못 자는 것은 건강에 장기적인 영향을 미치지 않는다”고 말했다.
또한 나이가 들면서 수면 요구량과 패턴이 변하기 때문에 일시적인 수면 부족에 과도한 스트레스를 받지 않으려는 노력이 필요하다.