다이어트를 하다 보면 더 이상 체중이 줄어들지 않고 지방도 빠지지 않는, 이른바 '다이어트 정체기'에 접어들게 된다. 이 정체기를 효과적으로 극복할 수 있는 방법을 알아보자.
다이어트 정체기는 신체가 근육 자극에 적응해 더 이상 근육 형성 또는 지방 감소에 불필요한 에너지를 소비하지 않는 단계를 뜻한다. 즉, 근육이 늘어나지도 않고 살이 빠지지도 않는 현상이 발생하게 되는 것이다.
이 단계에서는 아무리 식단을 유지하고 운동을 지속해도 체중에 변화가 없거나, 심지어는 증가할 수도 있다. 그 때문에 정체기에 들어선 다이어터들은 노력이 무의미하다 느끼고 다이어트를 포기하기도 한다.
하지만 극복할 수 있는 방법이 없는 것은 아니다. 여기 다이어트 정체기를 효과적으로 넘길 수 있는 방법 5가지를 소개한다.
1. 고탄수화물 섭취량 줄이기
저녁 식사 및 그 이후에 쌀, 빵, 감자, 옥수수 등 고탄수화물 식품 섭취량을 줄여야 한다. 저녁에는 상대적으로 활동량이 적어 섭취한 탄수화물이 다 대사되지 않아 몸속에 지방으로 축적될 가능성이 크기 때문이다.
저녁에는 탄수화물 대신 저지방 단백질, 식이섬유 등의 영양소를 챙겨 먹는 게 좋다. 이는 체중 감량을 촉진시킬 수 있다.
2. 끼니를 여러 번 나눠서 섭취하기
매일 세 끼를 섭취하고 있다면 끼니를 더 여러 번 나눠 자주 섭취하는 것이 좋다. 약 3~4시간마다 가벼운 식사를 하면 신진대사를 활성화할 수 있다.
예를 들어, 땅콩버터를 곁들인 통곡물 빵 한 조각이나 견과류 한 줌(15개) 등을 섭취하는 식이다. 이는 신진대사를 촉진시켜 체중 감량에 도움이 된다.
3. 인터벌 운동 하기
고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 인터벌 운동을 하면 같은 시간 동안 운동해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
예를 들어, 매일 45분씩 조깅을 하는 경우, 5분마다 60~90초간 숨이 찰 정도로 더 빠르게 뛰는 구간을 추가하는 식이다.
4. 운동 전 단백질 섭취하기
탄수화물을 섭취하면 신체가 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하는 대신 탄수화물을 사용해 체지방 및 체중이 효과적으로 줄어들지 않는다.
따라서 유산소 운동 전에는 단백질을 섭취해 체지방을 효과적으로 줄이는 것이 좋다.
5. 초심 잃지 않기
미국 조슬린 당뇨병 센터 영양 코디네이터 주디 주스티는 “다이어트 정체기를 극복하려면 체중 감량 동기를 되짚어보는 등 초심을 잃지 않는 게 가장 중요하다”라고 말했다.
처음 목표로 했던 체중에 가까워졌다는 생각에 식사량을 조금씩 늘리거나 무심코 고칼로리 식품을 섭취하는 등 방심하면 다이어트 정체기를 벗어나기 어렵다는 것이다.
따라서 목표 체중에 도달할 때까지는 섭취한 음식에 대한 기록을 꼼꼼하게 남기고 다이어트를 방해하는 식습관을 개선하려고 노력해야 한다. 초심을 잃는 순간 다이어트는 무용지물이 된다.