정상적인 수면을 취하지 못하고 하루의 대부분을 각성 상태로 있거나 잠을 자도 매우 부족한 시간만 잘 수 있는 경우가 있다. 바로 불면증이다. 불면증을 이겨내고 숙면을 취할 수 있는 2가지 방법을 알아보자.
불면증은 단순히 잠을 못 자는 문제가 아니라, 장기적으로 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 수면 부족은 면역력 저하, 집중력 감소, 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있다. 따라서 불면증을 방치하지 말고, 적절한 치료와 관리가 필요하다.
보건복지부 국가정신건강정보포털은 불면증을 극복하는 대표적인 방법으로 자극조절법을 소개하고 있다. 자극조절법은 침실을 오직 잠자는 공간으로만 사용하고, 수면을 방해하는 활동은 침실 밖에서 하는 것을 기본으로 한다.
이는 잠자리와 취침 시간, 침실 등 수면과 관련된 자극 조건들을 조정해 수면의 질을 높이는 것을 목표로 하는 것이다.
자극조절법의 핵심은 졸릴 때만 잠자리에 눕는 것이다. 자리에 누운 뒤 10~15분 안에 잠이 오지 않으면 거실로 나가 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 음악을 듣는 것이 좋다. 이후 다시 졸리면 그때 잠자리로 돌아가 잠을 청하도록 한다. 만약 잠이 오지 않으면 이 과정을 반복하는 것이 중요하다.
또한, 이완요법도 불면증 치료에 효과적이다. 이완요법은 복식호흡 등 이완훈련을 통해 긴장을 풀고 잠이 잘 들도록 돕는 기법이다. 자율신경계 조절 기능이 저하돼 긴장 상태가 지속되는 만성 불면증 환자에게 특히 유용하다.
복식호흡법은 이완요법의 대표적인 예다. 먼저 편안한 자세로 눕거나 앉아 두 눈을 감는다. 왼손은 배 위에, 오른손은 가슴에 올려놓는다. 약 5초간 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬면서 배를 최대한 내밀어야 한다.
이때 가슴은 움직이지 않도록 주의한다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 멈춘 뒤, 약 5초 동안 천천히 숨을 내쉰다. 한 번에 5분씩, 하루 중 자주 시행하는 것이 좋다.