밥은 대표적인 탄수화물 식품이다. 다이어트를 하려면 우선 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 상식이다. 하지만 식사를 할 때 식탁에 밥이 없으면 어딘가 허전한 것도 사실이다. 그래서 많은 사람은 다이어트를 할 때 흰 쌀밥 대신 곤약밥이나 잡곡밥 등을 대신 먹는다. 그런데 밥을 바꾼다고 해서 정말로 살이 빠질까?
1. 곤약밥
곤약밥은 구약나물의 땅속줄기를 가루 내 만든 식품인 곤약을 밥처럼 조리한 것으로, 흰 쌀밥 대신 먹으면 다이어트에 유리하다. 곤약은 수분을 흡수하면 팽창해 적은 양으로도 포만감을 느끼게 한다.
실제로 곤약의 97.3%는 수분이며, 나머지 3%는 미량의 탄수화물, 단백질, 전해질 등으로 구성돼 있다. 칼로리도 100g당 약 6kcal로 매우 낮다.
곤약 속 식이섬유인 글루코만난은 장에서 끈적하게 녹아 음식물에 밀착해 탄수화물의 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 막는다. 소화되지 않은 곤약이 체외로 배출되는 과정에서 장내 지방이 곤약에 붙어 함께 배출된다.
2. 현미밥
현미밥은 비정제 탄수화물인 현미로 만든 밥으로 다이어트에 효과적이다. 비정제 탄수화물은 곡물을 완전히 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물이다.
현미의 껍질에는 '피트산'이라는 영양소가 들어 있어 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용을 한다. 다만, 피트산은 미네랄의 체내 흡수를 막을 수 있기 때문에 현미밥을 먹을 때는 미네랄이 풍부한 음식을 함께 먹는 것이 좋다. 굴, 멸치, 소고기, 해조류, 견과류 등이 대표적이다.
현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 해 식사량을 조절하는 데 도움이 된다. 현미에 함유된 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다. 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 과도한 분비도 막는다.
다만, 신장 기능이 많이 저하된 당뇨 환자라면 현미밥보다 백미밥을 먹는 것이 낫다. 잡곡 속에 든 인, 칼륨 등이 기능이 떨어진 신장에 악영향을 줄 수 있기 때문이다.
3. 귀리밥
귀리밥도 다이어트에 선호되는 음식 중 하나다. 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부하다.
특히 단백질 함량은 쌀의 2배이며 칼슘 함유량이 현미의 4배 이상으로 어린이의 성장발육에 도움이 된다. 수용성 섬유질과 폴리페놀을 비롯한 항산화 물질도 풍부해 콜레스테롤을 줄이고, 성인병을 예방한다.
또한, 귀리 속 베타글루칸이 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출해 다이어트에 효과적이다.
4. 주의할 점
곤약밥이든 잡곡밥이든 흰 쌀밥을 먹는 것보다는 혈당을 낮추고 다이어트에 좋은 식품이다. 자신에게 맞는 밥을 선택해 먹으면 된다.
하지만 잡곡밥을 먹기 시작했다면 소화가 잘 되는지 확인해 볼 필요가 있다. 잡곡밥에는 식이섬유가 많아 소화되는 과정에서 수소, 탄산, 가스가 생기며 장을 자극할 수 있다. 소화 능력이 떨어지는 사람이나 어린이라면 소화 속도가 더뎌지고, 소화흡수율이 낮아져 위에 부담을 줄 수 있다.
따라서 잡곡밥을 섭취한 후 복통, 설사 등의 증상이 나타나면 잡곡의 용량을 조절하거나 다른 곡식으로 대체하는 것이 좋다.