추석 연휴 동안 다양한 음식을 갑자기 섭취했다면 몸이 느슨해지고 둔해진 것을 느낄 수 있다. 특히 술과 식사를 함께 했다면 체감은 배가 된다. 연휴 동안 훅 불어난 몸무게를 바라보고 있는 당신, 이제는 다시 원래대로 돌아오기 위한 운동법을 알아보자.
체육과학연구원의 칼로리 소비표를 이용해 운동을 계획해보자. 평균 2㎏ 감량을 위해서 우선 하루에 1시간 정도 빠르게 걷는다. 이를 1주일에 5회 한다고 가정하면 한 주에 1925㎉를 소모할 수 있다.
허리가 건강한 사람이라면 윗몸일으키기도 좋다. 10분당 1.44㎉(1㎏당)를 소비한다. 하루에 10분씩 1주일에 5일간 하면 511㎉가 줄어든다. 빠르게 걷고 윗몸 일으키기 하는 것만으로 합산하면 2436㎉다.
뱃살에 쌓인 지방 1만 8000㎉(체중 1㎏)를 없애려면 7주 이상을 노력해야 한다. 효율적으로 체중과 뱃살을 빼려면 먹는 양을 10~20% 줄이고 유산소 운동으로 전체적인 에너지 소비량을 늘리고, 윗몸일으키기 등 부위별 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.
단기간에 빠르게 살을 빼고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝이 가장 효과적이다. 고강도 운동과 휴식을 짧은 시간 동안 반복하는 방식이다.
인터벌 트레이닝은 많은 칼로리를 태우고 체지방을 빠르게 줄일 수 있다. 기초 대사율도 증가시켜 운동 후에도 칼로리 소모가 계속된다.
20-30초 동안 전력 질주나 점프 스쿼트를 하고, 10-20초 동안 휴식하는 식으로 반복한다. 15-20분만 해도 효과적이며 체지방을 빠르게 줄일 수 있다.
스쿼트, 데드리프트, 푸시업 같은 다중 근육을 사용하는 운동도 좋다. 근육량이 증가하면 기초 대사율이 높아져 운동 후에도 지방을 계속 태울 수 있다.
지금 소개한 운동을 전부 할 필요는 없다. 무리한 운동은 건강에 심각한 이상을 불러올 수 있다. 주어진 환경 안에서 자신에 맞는 운동을 한두개만 골라 해보도록 한다.