명절을 맞아 부모님댁으로 향하는 사람들이 많다. 오랜만에 뵙는 부모님은 이전보다 나이가 드셨고 거동도 불편해지셨다. 자칫 넘어지기라도 하시면 큰 사고로 이어질 수 있다.
노인에게 낙상은 단순한 사고가 아니다. 단 한 번의 낙상으로 골절이나 내상을 입어 다시 일어나지 못할 수 있다. 낙상은 우울증, 사망까지 이르게 할 수 있어 조심해야 한다. 노인 낙상을 예방할 수 있는 생활 습관과 하체 근력 향상을 위한 운동법을 알아보자.
낙상은 걷다가 넘어지는 것뿐만 아니라 침대나 의자에서 떨어지거나 욕조에서 미끄러지는 것도 포함한다. 젊었을 때는 운동 능력이나 인지 기능이 좋아 크게 다치지 않지만, 나이가 들면 신체 기능이 저하된다. 노인은 사소한 원인으로도 넘어질 수 있다.
넘어지는 순간 민첩하게 반응하지 못해 크게 다칠 수 있다. 타박상이나 찰과상 정도로 끝날 수 있는 것도 나이가 들면 머리가 크게 다치거나 골절로 이어질 수 있다. 특히 고관절 골절이 발생하면 거동에 어려움이 생겨 일상생활이 힘들어진다.
낙상이 발생하면 신체 기능이 저하되고, 회복이 더디며, 근육이 줄고, 우울증으로 이어진다. 심할 경우 사망에 이를 수 있어 사전에 조심하는 것이 가장 중요하다.
노인 낙상을 예방하는 세 가지 생활 습관을 소개한다.
첫째, 집안의 전선을 깔끔하게 정리한다.
낙상은 집에서 많이 발생한다. 선풍기, 전기장판, 핸드폰 충전기 등 전기 제품의 전선이 아무렇게나 놓여 있는 경우가 많다.
가전제품을 사용하고 정리하는 것도 중요하지만, 매번 사용하는 제품은 거실이나 방 중앙에 두지 말고 벽 쪽으로 옮겨 전선을 정리해야 한다. 이동할 때 발에 걸려 넘어질 수 있기 때문이다.
둘째, 발에 꼭 맞는 신발을 착용한다.
편하다고 슬리퍼를 신거나 신발을 구겨 신으면 낙상 위험이 커진다. 굽이 너무 높거나 바닥이 미끄러운 신발도 피한다. 신고 벗기 불편하더라도 운동화와 같이 본인에게 편안한 신발이 가장 좋다.
셋째, 잠자기 전에 반드시 화장실에 다녀오는 습관을 기른다.
늦은 밤이나 새벽에 일어나서 화장실에 가고 싶던 적이 있을 것이다.
가족을 깨우기 미안하고 혼자서도 할 수 있을 거라는 생각에 화장실을 가다 낙상을 당하는 경우가 많다. 화장실의 어두운 환경과 물기가 있는 바닥은 낙상 위험 요인이다. 또 넘어지면서 단단한 변기나 세면대에 부딪혀 골절이 발생할 수도 있다.
한편, 낙상을 예방하려면 평소 하체 근력을 강화하는 것도 중요하다.
하체 근력을 강화하기 위해 노인들도 쉽게 따라할 수 있는 세 가지 운동을 소개한다. 가능한 범위 안에서 10~15회 정도 3세트 실시하는 것이 좋다.
집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 첫 번째는 '앉아서 무릎 펴기'다.
의자에 앉은 다음 무릎을 펴는 간단한 운동이다. 엉덩이를 의자 뒤쪽까지 당겨 앉고 허리를 곱게 편다. 몸이 흔들리지 않도록 손으로 의자를 고정한 후 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느껴보자.
두 번째 운동은 '식탁이나 의자를 이용한 스쿼트'다.
스쿼트는 앉았다 일어나는 동작을 기본으로 한다. 엉덩이부터 허벅지, 종아리, 다리에 있는 모든 근육을 강화하는 좋은 운동이다. 다만 동작을 반복할 때 갑자기 다리에 힘이 풀리면 중심을 잃어 뒤로 넘어질 수 있다.
스쿼트를 할 때는 몸 뒤쪽에 소파와 같은 가구를 둬서 넘어지는 걸 방지해야 한다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 손으로는 식탁 끝이나 의자 등받이 위쪽을 잡는다.
그다음 엉덩이가 너무 뒤로 빠지지 않게 위아래로 움직인다. 무릎을 너무 많이 구부리면 무릎에 큰 부하가 걸릴 수 있다. 무릎 건강을 위해 90도 이상 구부리지 않는다.
세 번째 운동은 '뒤꿈치 들어올리기'다.
의자 뒤편에 서서 종아리 힘을 이용해 양발 뒤꿈치를 들어 올린다. 이때 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 주의하며 천천히 올렸다가 내린다.
몸을 지탱할 수 있도록 의자를 잘 잡고 종아리에 힘이 들어가는 것을 느껴본다. 조금은 힘들고 귀찮겠지만, 하체 근력 운동을 꾸준히 실천한다면 튼튼한 다리를 얻을 수 있다.