수확의 계절 가을과 함께 추석이 눈앞으로 다가왔다. 이 시기에는 고구마, 감자, 호박, 밤, 대추 등 탄수화물과 당이 풍부한 음식이 제철을 맞이하고 높은 칼로리와 기름진 명절 음식을 섭취하는 일이 많아져 자칫하면 과식을 하기 쉽다. 과식을 피해야 하는 이유, 과식을 피할 수 있는 방법에 대해 알아보자.
과식은 필요 이상의 음식을 한 번에 많이 섭취하는 것을 말한다. 불규칙한 식습관으로 한 번에 또는 급하게 식사하게 돼 포만감을 느끼기 전에 이미 너무 많이 먹어버린 경우 발생할 수 있다.
스트레스나 우울, 불안 등의 심리적 요인으로 음식으로 위로받거나, 먹거리가 풍부해 자제가 어려운 환경, 명절이나 가족모임, 축제와 같은 특별한 상황에서도 과식이 유발될 수 있다.
우리 몸이 필요로 하는 에너지를 초과해 많은 음식을 섭취하면 소화 기능에 과부하를 줘 속 쓰림, 트림, 복부 팽만감 등 소화불량이 발생할 수 있다.
짧은 기간 동안 고칼로리 음식을 많이 섭취하면 지방이 쉽게 축적돼 체중 증가로 이어질 수 있다. 혈당이 급격하게 상승했다가 떨어지면서 졸음이나 피로감이 몰려올 수 있다.
이때 소화가 완료되기 전에 눕거나 잠들어 버리면 소화기관에 추가적인 부담을 주게 된다. 과식을 반복하면 비만, 고혈압, 당뇨병 등 만성질환으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
과식을 예방하려면 가을 제철 음식을 적당히 즐기되 식이섬유, 단백질 등을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋다. 식사 시작 시에는 칼로리가 높은 음식보다는 채소나 나물 등 가벼운 음식을 먼저 먹는 것이 효과적이다.
앞접시를 이용해 조금씩 덜어 양 조절을 하는 것도 좋은 방법이다. 포만감을 느낄 수 있도록 천천히 음식을 씹어 먹으며, 식사와 식사 사이 허기가 느껴질 경우에는 견과류, 과일 같은 건강한 간식을 섭취하는 것이 좋다.
이렇게 하면 과식을 방지하고 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 된다.
불가피하게 과식을 했다면 충분한 수분 섭취로 소화 기능을 촉진하고 나트륨을 배출하는 것이 중요하다. 가벼운 소화불량 증상이 있다면 페퍼민트 차, 생강차, 녹차 등을 섭취하거나 스트레칭이나 산책을 하는 것이 도움이 된다.
다음 식사를 생략하거나 채소 위주의 가벼운 식단으로 대체해 소화기관에 휴식을 주는 것도 좋다. 하지만 과식 후 극단적인 금식을 하는 경우 오히려 몸에 스트레스를 주거나 개인의 건강 상태에 따라 적합하지 않을 수 있으므로 주의가 필요하다.
과식 후 일정 시간이 지나도 포만감이 유지되는 경우 6∼12시간 정도 금식해 소화기관에 휴식을 주는 것이 좋다.
이때 몸속 수분 균형을 유지하기 위해 물을 많이 섭취하며 과식 후 첫 끼는 소화에 부담을 덜 주고 신체 회복에 도움을 주도록 죽이나 채소 등을 선택하는 것이 좋다.