정크푸드는 열량은 높지만 영양가는 떨어지는 패스트푸드나 인스턴트 음식을 뜻한다. 항상 시간에 쫓기는 현대인의 식단에서 빠질 수 없는 음식이기도 하다. 그러나 건강하게 먹으려 해도 쉽지 않은 게 현실이다. 고물가 행진에 밖에서 적당한 가격의 음식을 사 먹으려 해도 가장 선택지가 넓은 것이 바로 햄버거 같은 패스트푸드다. 그렇다고 건강을 포기할 순 없는 일. 건강한 식습관을 길들이는 것이 어렵다면 다음 방법을 참고해 보자.
1. 귀찮아도 집에서 요리해 먹기
정크푸드 소비율이 높아지는 이유 중 하나가 귀찮기 때문이다. 그러나 건강한 식습관을 들이려면 부지런해야 한다. 집에서 요리하면 정크푸드를 일주일에 한 번이라도 줄일 수 있다. 또 식재료가 비싼 요즘 돈을 아끼면서 건강까지 챙길 수 있다.
한 연구 결과에 따르면 요리를 많이 하는 사람들은 자주 외식하는 사람들보다 과일과 채소를 더 섭취할 뿐만 아니라 패스트푸드도 덜 먹는다. 심지어 비만율도 낮고 지출도 적은 것으로 나타났다.
2. 끼니에 맞춰 몸에 영양소 공급
도시락을 싸거나 집에서 만들어 먹는다고 한들 먹고 싶은 것만 만들어 먹으면 효과가 떨어진다. 귀찮아도 필수 영양소의 균형을 맞춰야 한다. 만약 특정 음식만 반복해서 먹는다면 자연스레 간식이나 정크푸드에 대한 갈망으로 이어질 수 있다. 작심삼일로 끝내고 싶지 않다면 반드시 균형 잡힌 식단을 지키는 게 좋다.
3. 충분한 숙면
먹는 것만큼 중요한 게 잠이다. 사람이 잘 때 신경세포는 뇌에 쌓인 불필요한 노폐물을 청소한다. 이를 글림프 시스템(Glymphatic System)이라고 부른다. 글림프 시스템은 치매를 유발하는 베타 아밀로이드와 타우 단백질이라는 노폐물을 청소한다. 만약 이 두 가지가 배출되지 않고 쌓이면 신경독성을 유발해 뇌세포를 손상하고 이는 치매, 파킨슨병, 뇌졸중, 뇌전증 등 신경 질환으로 이어진다.
특히 수면이 부족하면 칼로리가 높은 음식에 손이 갈 수밖에 없다. 침대에 누워 있는 시간이 33% 감소하면 일반적인 수면을 한 사람보다 배고픔과 음식에 대한 갈망이 크다는 연구 결과도 있다.
4. 스트레스 관리 필수
스트레스는 만병의 원인이다. 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 악영향을 미친다. 스트레스는 정크푸드를 찾게 하는 주범이기도 하다. 한 연구에서는 스트레스 수치가 높은 참가자가 초가공 식품을 더 섭취하는 것으로 확인됐다. 취미 활동 같은 자신만의 스트레스 관리법이 중요한 이유다. 제때 피로나 스트레스를 풀지 않으면 그 악영향은 몸과 마음이 고스란히 떠안게 된다.
5. 정기적으로 장 보고 식자재 채워두기
집에서 해 먹으려다 실패하는 사람들의 공통점 중 하나는 바로 장 보는 습관의 문제다. 주방에 영양가 있는 식재료가 가득하다면 썩기 전에 얼른 해치우기 위해서라도 만들어 먹게 된다. 그러나 식재료가 충분하지 않고 오히려 부족하다면 급할 때 배달앱을 켜게 된다.
장을 볼 때 어떤 음식을 사야 할지 모르겠다면 일주일간 식단 계획을 먼저 세워보자. 그다음 구매 목록을 작성하자. 목록을 미리 작성하면 장 볼 때 쓸데없는 간식이나 냉동식품을 덜 사게 되고 정크푸드를 충동적으로 먹는 습관도 개선할 수 있다. 신선한 채소나 과일, 견과류, 생선, 두부 등 기본적인 식재료를 포함해 콩이나 가금류, 해조류 같은 식재료도 좋다. 채솟값이 비싸게 느껴진다면 수입한 냉동 채소도 있다.