날이 따뜻해지면서 옷차림이 얇아지고 있다. 더는 두꺼운 옷으로 살을 숨길 수 없단 얘기다. 봄맞이 다이어트 계획을 세운 이들을 위해 체중 감량에 도움을 주는 식재료와 음식 조합을 소개한다.
□ 칼로리(열량)가 낮고 식이섬유가 풍부한 채소
다이어트 중엔 탄수화물 함량이 높고 지방이 많은 곡류나 육류보단 채소를 많이 섭취하게 된다. 칼로리가 낮으면서도 비타민C 등 영양소가 함유돼 있기 때문이다.
다만 갑작스럽게 식단을 조절하다 보면 배변 활동이 활발해지지 않는 등 문제가 일어날 수 있다. 이런 문제를 피하려면 식이섬유가 풍부한 채소를 반드시 섭취해 줘야 한다.
식이섬유가 풍부한 대표적인 채소엔 브로콜리와 콜리플라워가 있다. 브로콜리는 칼로리는 낮지만 영양가가 높고, 식이섬유는 물론 비타민C, 칼슘이 풍부하게 들어있다. 콜리플라워 역시 마찬가지로 간편하게 먹을 수 있지만, 영양은 풍부한 식재료 중 하나다.
부기 제거에 효과가 있는 것으로 알려진 호박도 식이섬유, 비타민C가 풍부한 식재료다. 포만감을 느끼게 하면서도 소화를 돕기도 해 다이어트에 도움을 받을 수 있다.
양배추 역시 빼놓을 수 없는 재료다. 양배추는 100g당 40kcal로, 열량이 낮지만 포만감은 높아 다이어트식으로 인기가 좋다.
또 양배추 안에 함유된 유황과 염소 성분은 위장 점막을 강화해 위를 보호해 주는 것으로 알려져 있다. 위 점막이 손상됐을 때 재생력을 높여주기도 한다. 양배추엔 설포라판이라는 성분도 포함돼 있어 면역력 증진 효과도 볼 수 있다. 다이어트 중 악화할 수 있는 건강 문제를 해소하는데 도움이 될 수 있다.
□ 과일을 먹고 싶다면? '이것' 드세요
아무래도 다이어트 중 초콜릿, 사탕, 과자, 음료 등 간식을 끊으면 입이 심심해진다. 채소로 채우긴 부족한 단맛과 신맛 등 자극적인 맛이 그리워지곤 한다.
이럴 때 과일로 심심한 입을 달래곤 하는데, 과일도 가려 먹어야 한다.
자몽은 다이어터에게 좋은 과일이다. 낮은 칼로리에 높은 비타민C를 자랑하는 자몽은 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 다이어트 식단 중 하나인 '덴마크 다이어트' 식단에 포함될 만큼 자몽은 체중 감량 효과도 있다.
단맛이 나는 과일을 선호한다면 바나나도 좋은 다이어트식이 될 수 있다. 바나나는 식이섬유와 비타민B6가 함유돼 있고, 당은 낮은 편이다. 다만 칼로리가 그리 낮은 편은 아니어서 식사 대용이 아닌 간식으로는 적절하지 않을 수 있다.
식이섬유와 비타민C, 펙틴이 풍부한 사과는 배변 활동을 촉진해 변비를 예방하는 데 효과적이다. 펙틴은 장내 유산균을 생성하고 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 사과 속 쿼세틴(케르세틴) 성분은 피부 노화를 예방하는 것으로 알려져 있다.
과일은 대부분 풍부한 영양과 식이섬유를 제공하지만, 당류가 포함돼 있어 과다 섭취는 피하는 편이 좋다.
□ 같이 먹으면 다이어트에 좋은 조합
카테킨 성분이 중성지방 합성을 막는 효과가 있다고 알려지면서 다이어트 중 녹차를 자주 마시는 사람들이 있다. 카테킨은 당분의 소화 흡수를 늦춰 당뇨를 예방하는 데도 도움을 준다고 한다.
최근엔 이 녹차에 레몬즙을 넣어 함께 먹는 이들도 늘고 있다. 녹차와 레몬은 염증과 세포 손상을 막아주는 항산화제가 풍부한 식재료라는 공통점을 지니고 있는데, 둘을 함께 섭취하면 시너지를 발휘한다는 이유에서다.
실제로 레몬즙을 넣은 녹차는 비타민C, 페룰산, 코르바산 등이 풍부해 지방 연소율을 증가시키고, 체중 감량에 더욱 효과를 나타낸다고 한다. 심장병이나 암, 비만, 당뇨 등 만성질환을 예방하는 데도 도움이 된다.
다이어트 중 단백질 섭취를 위해 닭가슴살을 먹는 이들도 많다. 소금이나 소스를 찍을 수 없는 탓에 다소 맛이 심심하다 느낄 수 있는데, 여기에 고춧가루를 뿌려 먹는 것을 추천한다.
매운맛을 더해 밋밋한 맛을 보완할 수 있다는 장점도 있지만, 고춧가루의 캡사이신 성분이 칼로리 소모를 촉진하는 효과도 얻을 수 있다.