설 연휴 이후 갑자기 늘어난 뱃살에 급히 다이어트를 결심한 사람들이 속출하고 있다. 그러나 무리한 식단이나 운동을 통한 다이어트는 오히려 바이오리듬을 무너트리고 일상을 방해한다. 심하면 급하게 찐 살만 빠르게 빼려다 요요현상이라는 최악의 상황까지 발생할 수도 있다. 부담 없이 건강하게 체중 감량할 수 있는 생활 속 습관을 살펴보자.
1. 아침 식사 전, 물 한 잔 마시기
식사 전 물을 마시는 것은 포만감을 주고 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 또 밤사이 땀으로 배출된 수분을 보충한다. 이는 높아진 혈액의 점도를 낮추고 원활한 혈액 순환을 촉진해 혈압을 안정화한다.
2. 식이섬유(채소·과일)-단백질(고기·두부·달걀·생선)-탄수화물(밥·밀가루)
음식을 먹는 순서만 바꿔도 다이어트를 훨씬 수월하게 할 수 있다. 무엇부터 먼저 먹는가에 따라 혈당치가 달라지기 때문이다. 이는 당뇨병을 예방하는 식사법으로도 알려져 있다.
다이어트 식단이 아닌 일반식을 먹을 때도 채소를 먼저 먹고 밥을 먹는 게 혈당치 급상승을 막는다. 실제 채소를 먼저 먹고 밥을 먹었을 때와 그 반대의 경우를 비교한 실험 결과를 보면 채소를 먼저 먹은 쪽의 혈당치 상승 곡선이 더 완만했다.
왜 식이섬유부터 먹어야 할까? 채소나 과일의 식이섬유가 위장관에서 탄수화물 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제하기 때문이다.
혈당치뿐만 아니라 포만감도 달라진다. 2020년 국제학술지 '영양소'를 통해 일본 연구진이 "채소를 먼저 먹는 실험 결과, 포만감 호르몬의 수치가 이전보다 높아졌다"라고 밝히기도 했다.
3. 점심은 도시락을 싸자
학교나 직장 생활을 한다면 밖에서 사 먹을 수밖에 없다. 다이어트 중에 어쩔 수 없이 외식을 하고 나면 죄책감이 몰려온다. 이런 불상사를 막기 위해 직접 맞춤 식단을 준비해서 다니자.
스스로 준비한 도시락을 먹는 일은 식사량 자체를 조절하고 가공식품을 멀리하게 한다. 또 본인이 생각한 것보다 충동적으로 많이 먹거나 급하게 먹는 일도 막을 수 있다.
4. 출퇴근길을 바꿔보자
다이어트를 위해 평소 안 하던 대단한 일을 계획하지 말고 생활 습관부터 바꾸자.
평소 택시, 자동차를 타고 이동한다면 다이어트를 위해 대중교통을 이용하는 건 어떨까. 걷는 양을 늘리고 운동을 습관화하는 데는 출퇴근길 대중교통 이용만큼 좋은 것이 없다. 그래도 차를 포기할 수 없다면 회사에서 조금 떨어진 곳에 주차하고 걸어가는 것을 추천한다.
5. 충분한 잠
잠이 부족한 것은 다이어트를 하는 사람들에게 가장 위험하다. 여러 요인이 겹치고 겹쳐 나도 모르는 사이 체중 증가로 이어지기 때문이다.
잠이 부족할 때 식욕을 촉진하는 '그렐린'이라는 공복 호르몬이 분비된다. 공복 호르몬은 실제 내 몸이 원하는 것보다 더 많은 음식을 원한다고 착각하게 한다. 이는 폭식으로 이어지기 쉽다.
또 충분히 잠을 자지 않았을 때는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 높아진다. 이는 체내 염증 수치가 증가하고 인슐린 분비 문제까지 초래할 수 있다.