2주 만에 기온이 40도나 널 뛰는 기록적인 한파가 찾아오며 감기 등 호흡기 질환을 호소하는 사람들이 많아지고 있다. 이럴 때 각종 질환으로부터 몸을 보호하고 질환에 걸리더라도 금방 회복하기 위해선 면역력이 매우 중요하다. 간단한 생활 습관 개선으로 면역력을 키우는 방법을 알아보자.
1. 습관적으로 물 마시기
입과 호흡기로 바이러스와 세균 등 병원균이 들어오는 것을 막기 위한 가장 쉬운 방법은 물을 많이 마시는 것이다. 호흡기 점막이 촉촉하면 섬모 운동이 활발해지기 때문이다. 점막 섬모 운동은 호흡기의 일차 방어기전으로 점막에 붙어 있는 각종 유해물질과 이물질을 제거하는 역할을 한다.
물은 하루에 1.5~2L 정도 미지근한 온도로 마시는 게 좋다. 특히 입이 마르고 눈이 건조하다면 체내에 수분이 부족하다는 뜻이니 즉시 물을 마셔주도록 하자.
2. 하루 7시간 숙면 필수
질 좋은 숙면도 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 잠을 충분히 잘 자면 바이러스 감염 세포를 제거하는 백혈구 T 세포의 공격력이 높아진다. 또 면역 반응을 조절하는 단백질인 사이토킨의 분비량도 늘어난다.
반면 잠을 제대로 못 자면 몸은 당연히 약해진다. 실제 카네기멜런대 연구팀에 따르면 총수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상이었던 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았다.
면역력이 약해지면 감염병에 노출될 위험이 커지는 것뿐만 아니라 만성 염증이 생겨 당뇨병, 죽상동맥경화증 등 만성질환에 시달릴 수 있다. 평소 불면증이 있다면 자기 3시간 전에는 음식을 먹지 않고 핸드폰도 가급적 사용하지 않는 편이 수면에 도움이 될 수 있다.
3. 림프샘 마시지
림프샘을 잘 관리하는 것도 하나의 방법이다. 림프계는 면역 체계를 전담하는 곳이다. 병원균과 싸우는 림프구를 생성하고 균이 침입하면 림프구를 분비해 몸을 보호한다.
따라서 평소 림프샘이 잘 막힌다면 자주 마사지하는 것이 좋다. 림프샘을 마사지하며 막혀있던 림프가 배출되면 림프 순환이 촉진된다. 주로 림프샘은 귀밑, 목뒤, 겨드랑이에 있으며 매일 10분 정도 가볍게 눌러주면 된다.
4. 하루에 최소 20분 햇볕 쬐기
날씨가 추워질수록 집안에 갇혀 생활하는 사람들이 많다. 야외에 나가지 않기 때문에 병균에 노출될 위험이 줄어든다고 생각해 자발적으로 집순이·집돌이가 되는 사람들도 적지 않다. 하지만 나가서 햇볕을 받지 않으면 면역력을 높이는 비타민D도 합성되지 않는다.
비타민D 농도가 떨어지면 면역력도 떨어진다. 실제 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다는 연구 결과도 있다. 유리창을 거쳐 들어오는 햇빛은 효과가 없다.
5. 장 건강 관리
면역력을 지키려면 장 건강 관리에 소홀하면 안 된다. 면역 세포의 약 70%가 장에 분포해 있어 장내 환경이 면역력을 좌우하기 때문이다.
장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소가 혈류로 유입되는 걸 막아준다. 그런데 장에 염증이 생기면 치밀하게 결합해 있던 점막 세포 간격이 느슨해지며 그 사이로 독소가 들어온다. 이 때문에 섬유질을 충분히 섭취해 장내 유익균을 늘려야 하고 변비가 있다면 적극적으로 치료해야 한다.
6. 많이 웃기
웃으면 몸속 면역 물질 분비가 촉진된다. 병원체를 죽이는 백혈구가 증가하고 면역 기능을 떨어뜨리는 코르티솔 호르몬 분비가 줄어든다. 실제로 5분간 웃으면 암세포 증식도 억제할 수 있는 면역 세포인 NK세포 활성화 시간이 5시간 늘어난다는 미국 하버드대 연구 결과도 있다.