다이어트를 하다 보면 아무리 열심히 운동하고 음식량을 줄여도 살이 더 이상 빠지지 않는 한계점이 온다. 기초대사량이 낮기 때문이다. 기초대사량은 체온 유지, 호흡 등 신진대사에 쓰이는 에너지양을 말한다. 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찌고 운동 효과는 더 크다. 다이어트의 열쇠로 불리기도 하는 기초대사량, 과연 어떻게 해야 올릴 수 있을까.
1. 근력 운동으로 근육 늘리기
기초대사량을 높이려면 근육량을 늘려야 한다. 체내 근육이 많아야 같은 운동을 해도 더 많은 열량을 소모하고 지방이 잘 연소한다.
전체 칼로리 소비의 70%를 담당하는 기초대사량을 높이려면 전체 근육의 3분의 2가 모여 있는 허벅지 근육을 단련하는 것이 효과적이다. 허벅지 근육을 단련하는 운동은 스쾃, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있다. 특히 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 더 많은 양의 포도당을 소모해 혈당이 개선되는 효과도 볼 수 있다.
2. 적절한 단백질 섭취
근육량을 효과적으로 늘리려면 적절한 단백질 섭취가 필요하다. 단백질은 지방, 탄수화물보다 칼로리를 많이 사용하며 근육량을 늘려 기초대사량을 높인다.
무엇보다 단백질은 근육 형성에 쓰이는 필수 영양소다. 살코기 위주 육류, 생선류, 콩류, 달걀 등 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식단을 만들어보자. 단백질을 총섭취량의 20%만큼 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높다는 연구 결과도 있다.
단, 너무 많은 단백질은 오히려 과유불급이다. 한 끼에 단백질 섭취량이 30g을 넘지 않아야 몸에 지방으로 비축되는 것을 막는다.
3. 규칙적인 식사와 수면
기초대사량을 높이는 데 가장 중요한 것은 역시 규칙적인 생활이다. 하루 세 끼 적정량의 식사를 일정한 시각에 하는 것이다. 끼니를 거르거나 불규칙한 식사를 하면 우리 몸은 이를 비상 상황으로 인지해 영양소를 더 축적한다.
이는 부족한 포도당 대신 근육을 구성하는 단백질을 에너지원으로 사용해 근육량이 줄어드는 결과를 초래한다. 근육 감소는 곧 기초대사량을 낮추기 때문에 끼니를 거르지 않도록 항상 의식해 챙겨 먹어야 한다. 또 하루에 충분한 숙면을 취하는 것도 중요하다. 성장호르몬이 잘 분비되는 때인 자정~새벽 2시에는 꼭 취침하는 게 좋다.
4. 비타민D 충분히 섭취
비타민D 결핍증 여성은 보충제를 복용하면 체중을 더 쉽게 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 비타민D가 부족하면 골절 뿐만 아니라 근육이 약화된다. 하지만 충분하면 대사가 활성화된다.
이런 노력을 기울였는데도 여전히 몸이 제자리 걸음이라면 식습관을 점검하거나 운동 강도를 높여보자. 낙담해 다이어트를 포기할 필요는 없다.
아무리 노력해도 내 마음대로 되지 않을 수도 있다. 좌절하지 말고 6개월만 더 버텨보자. 체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 체중조절점이라고 한다. 이 체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수밖에 없다. 체중조절점이 바뀌는 데는 6개월 정도 걸린다.