삼복(三伏)의 시작인 초복이 다가왔다. 7월 중순부터 8월 중순까지 여름 중 가장 더운 이 시기, 지친 심신을 달래기 위해 보양식은 필수다. 무더위를 잘 버티고 기력을 회복하는 데 도움이 되는 복날 음식 다섯 가지를 소개한다.
1. 삼계탕
일 년 중 삼계탕 소비량이 가장 많을 때는 바로 복날이다. 남녀노소를 불문하고 즐길 수 있는 식재료라서인지 복날 대표 음식으로 그 인기가 높다.
인삼, 대추, 마늘 등 재료를 넣어 닭과 함께 푹 고아 만든 삼계탕은 단백질 보충에 좋을뿐더러 원기 회복에도 도움을 준다.
일단 메인 재료인 닭은 지방 함량이 적은 저지방 고단백 식품으로, 근육 보강·유지에 좋다. 인삼에 들어있는 사포닌은 간 기능을 보호하고 피로를 해소해 면역 증진에 효과가 있다.
베타카로틴이 풍부한 대추는 몸을 따뜻하게 해주고 알리신이 포함된 마늘은 피로 해소, 면역력 강화 효능을 지니고 있다.
손발이 차거나 땀을 많이 흘리는 사람, 몸이 허한 사람은 삼계탕을 먹으면 몸속 가득 따뜻한 기운이 채워져 원기를 보충하는 데 도움을 받을 수 있다.
다만 한 그릇(1000g 기준) 열량이 918㎉ 정도로 꽤 높은 데다 국물에 나트륨이 많이 들어가기 때문에 잦은 섭취는 삼가야 한다.
2. 장어
보양식 하면 떠오르는 것 중 하나는 바로 장어(민물장어)다.
고단백 저지방 식품이다. 장어 100g에는 단백질 16~20g, 지방 6~8g 정도가 포함돼 있다. 지방도 대부분 우리 몸에 꼭 필요한 성분인 오메가3-지방산(EPA·DHA)이다.
장어는 여름이 제철인데, 보통 구이나 탕, 즙으로 많이 섭취한다.
동의보감에 따르면 장어는 오장육부 기능을 활성화하고, 폐를 보호하며 허약해진 몸을 보강한다.
장어의 오메가3-지방산과 불포화 지방산은 몸속에 쌓인 활성산소를 제거하는 데 도움을 주고 체내 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 주는 역할을 한다.
또 비타민 B₁₂, 레티놀, 칼슘, 미네랄, 철분 등이 함유돼 있어 몸의 면역과 전체적인 건강에 도움을 주는 것으로 전해지고 있다.
대신 성질이 찬 음식이란 점에 유의해야 한다. 소화가 잘 안 되거나 과다하게 섭취하면 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 어느 정도 지방 함량이 있으므로 고지혈증 환자나 통풍 환자의 경우 주의해서 먹는 것이 좋다.
3. 추어탕
몸값이 비싼 장어가 부담스럽다면 미꾸라지로 만든 추어탕으로 보양할 수도 있다.
미꾸라지에도 각종 비타민과 단백질, 칼슘, 철분 등이 함유돼 있기 때문이다.
특히 미꾸라지의 미끈미끈한 점액질에는 관절·연골 조직에서 발견되는 콘드로이친이 풍부해 관절염과 같은 질환을 예방하고 피부를 생기있게 만드는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
추어탕은 대개 미꾸라지를 갈거나 통째로 넣어 만들기 때문에 그 영양분을 고스란히 섭취할 수 있는 음식이기도 하다.
추어탕에 함유된 불포화지방산은 콜레스테롤을 감소하는 작용을 해 혈관을 튼튼하게 하고, 혈액을 맑게 해주기도 한다.
또 비타민A가 많아 눈 건강에도 도움을 준다. 특히 밤이 되면 눈이 침침해지는 야맹증 개선에도 효과가 있다고 한다.
삼계탕이나 장어에 비해 열량도 낮은 편이다. 만드는 방법이나 재료에 따라 달라지긴 하지만, 국그릇 1대접(158g) 기준 열량은 약 106㎉ 수준이다.
4. 낙지
꿈틀거리는 모습만 봐도 알 수 있듯 낙지는 기운이 대단하다.
각종 아미노산과 타우린이 풍부해 우리 몸의 에너지를 높이는 데 도움을 주는 식재료 중 하나다.
봄보단 여름에, 여름보단 가을에 활력이 넘치는 낙지는 가을이 제철이긴 하지만 여름철 무더위에 지친 사람들이 체력 보강을 위해 보양식으로 찾고 있다.
죽은 소도 일으킬 정도로 원기 회복에 좋은 낙지는 과거 선조들도 인정한 스태미나 식품이다.
정약전의 자산어보에 '야윈 소에게 낙지 네다섯 마리를 먹이면 금방 기력을 회복한다'는 내용이 적혀 있다. 실제로 옛날 농사 일을 하던 소가 비실거리면 배춧잎에 낙지를 싸서 먹이기도 했다.
낙지는 지방은 거의 없고 무기질, 아미노산, 철분 함량이 높은 식재료다. 그 덕에 깨끗한 피를 돌게 하고 빈혈을 예방해 주는 효능도 있다.
두뇌 작용을 활발하게 하는 오메가3-지방산인 DHA 성분이 풍부해 성장기 청소년이나 수험생의 두뇌 발달, 노인의 치매 예방에도 도움이 된다고 한다.
특히 산낙지, 숙회, 낙지볶음, 연포탕 등 다양한 요리로 즐길 수 있어 입맛에 맞게 섭취가 가능하다.
낙지 또한 차가운 성질을 가지고 있어 너무 많이 먹으면 복통이나 설사의 원인이 되니 주의해야 한다. 날이 무더운 만큼 신선도도 신경 써야 한다.
5. 콩국수
시원하고 가볍게 즐기는 보양식도 있다. 바로 여름이면 생각나는 콩국수다.
가뜩이나 더운 날씨에 뜨거운 음식을 찾고 싶지 않다면, 콩국수로 몸보신으로도 충분히 몸보신이 가능하다.
콩이 '밭에서 나는 소고기'라는 얘기를 한 번쯤 들어봤을 것이다.
콩에는 식물성 단백질이 무려 40％나 함유돼 있다고 한다. 또 여성호르몬인 에스트로겐(에스트로젠)과 비슷한 기능을 담당하는 물질인 이소플라본(아이소플라본)이 풍부하게 함유돼 있다.
우울증이나 골다공증, 안면 홍조 등을 개선하는 데 도움을 주며 혈액순환을 원활하게 하고 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 비타민, 무기질까지 많아 신진대사를 돕는 효과도 있다.
식이섬유가 많은 덕에 변비를 앓고 있다면 콩국수의 도움을 받을 수도 있다.
콩은 삶으면 필수 아미노산인 트립토판 함량이 높아지는데, 이는 숙면에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
만능 음식처럼 보이는 콩국수도 완벽하진 않다. 바로 비타민C 함량이 부족하다는 점 때문인데, 그래서 콩국수를 먹을 때 비타민C가 풍부한 오이를 고명으로 올려 곁들여 먹는 편이 좋다.
콩 역시 몸을 차게 하는 성분으로, 자칫 배탈이 날 수도 있다. 이를 보완하기 위해 꿀을 넣는 방법도 있다.
또 아무리 냉장 보관해도 신선도 문제가 생길 수 있으므로, 콩물을 너무 오래 보관하지 말고 되도록 빨리 섭취하는 게 좋다.