수면은 건강에 아주 중요한 요소다. 불면증에 시달리면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높아진다. 또 폭식하거나 고혈압에 걸릴 위험이 높아질 수도 있다. 반면 충분한 수면은 몸을 재정비하고 정신건강을 회복하는 데 도움을 준다. 당장 수면 습관을 고치기가 어렵다면 음식의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 과연 질 좋은 수면에 도움을 주는 음식에는 뭐가 있을까.
1. 체리
이집트 알렉산드리아대 의대 연구팀에 따르면 불면증 환자는 수면 장애가 없는 사람들에 비해 심장마비를 일으킬 위험이 69%나 높다. 또 하루 5시간 이하의 잠을 자는 사람들은 심장마비를 겪을 위험이 가장 높았다. 특히 당뇨병을 앓는 불면증 환자는 심장마비 위험이 2배나 높아지는 것으로 확인됐다.
미국 치료학 저널에 따르면 체리는 염증을 줄이고 불면증을 완화해 수면 시간과 수면 효율성을 높인다. 또 체리에는 멜라토닌이라는 호르몬이 풍부하게 함유돼 있다. 멜라토닌은 수면과 관련된 호르몬으로, 수면의 질과 지속성을 개선하는 데 도움을 준다.
2. 아몬드
아몬드는 심장에 좋은 불포화 지방을 포함하고 있다. 불포화 지방은 신체의 세로토닌 수치를 높여 밤에 잠을 더 잘 자도록 돕는다. 미국 수면 연구회의 연구에 따르면 세로토닌은 불면증, 기분, 성 기능을 조절하는 데 도움이 되는 물질이다.
특히 아몬드에는 타이로신이라는 아미노산이 함유돼 있다. 타이로신은 갑상샘 기능과 수면 조절에 관여한다. 타이로신이 적절한 수준으로 유지되면 수면의 정상적인 주기를 유지할 수 있다.
3. 유제품
바이오메드센트럴 노인 병학에 따르면 유제품은 수면의 질 개선과 긍정적인 연관성이 있다. 이미 유제품이 양질의 수면에 도움을 준다는 연구 결과도 많다.
치즈, 요구르트, 우유 속 칼슘은 뇌가 트립토판을 사용해 수면을 유도하는 멜라토닌의 생성을 돕는다. 잠이 오지 않는다면 따뜻하게 데운 우유 한 잔이나 치즈를 먹어보는 건 어떨까.
4. 상추
상추를 먹으면 졸린다는 말을 한 번씩 들어봤을 것이다. 식품과학·생명공학 저널에 실린 연구 결과에 따르면 상추의 잎줄기에는 진정 효과를 내는 성분 '락투카리움'이 들어 있다. 상추 중에서도 로메인 상추에 많이 들어 있다. 이 성분은 심신을 안정시켜 스트레스와 통증, 불면증을 완화하는 데 도움을 준다.
또 최근엔 흑하랑이라는 기능성 상추가 개발돼 이목을 끌기도 했다. 흑하랑 상추는 전남농업기술원에서 2011년부터 사라져 가는 토종 종자를 수집해 시중 품종과 차별화를 위해 개발한 상추다. 흑하랑에는 일반 상추보다 124배나 높은 락투신이 들어 있다. 락투신은 수면 장애에 효과적인 성분이다.
5. 카밀러 차(카모마일 차)
카페인이 함유된 차는 오히려 잠을 쫓는다. 하지만 카밀러 차에는 진정 작용을 하는 아피게닌 성분이 함유돼 있어 불면증 해소에 도움을 준다.
실제로 지난 2010년 미국 클리블랜드 대학 병원의 연구에 따르면 12명의 심혈관 환자 중 10명은 카밀러 차를 섭취한 뒤 빨리 잠에 들었다. 또 다른 동물 실험에서도 카밀러 추출물이 불면증 증세를 완화하는 데 효과를 보인 것으로 확인됐다.
6. 쌀밥
미국 임상영양 저널에 실린 연구에 따르면 쌀은 혈당지수가 높다. 쌀에 든 복합탄수화물을 섭취하면 소화 기능을 촉진해 휴식을 빨리 취할 수 있다. 쌀 중에서도 재스민 쌀이 수면에 가장 큰 도움이 된다.
단 과도하게 섭취하는 것은 오히려 독이 될 수 있다. 쌀을 많이 먹으면 혈당치가 급증하는 혈당 스파이크 현상이 발생하거나 특정 대사 장애에 영향을 미칠 수 있다.
7. 키위
한 연구에 따르면 잠들기 한 시간 전 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 향상된다. 키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등이 풍부하게 들어 있기 때문이다. 특히 이노시톨은 세포 내에서 호르몬과 신경 전달 기능을 돕는다.
8. 꿀과 바질
생바질은 진정 효과가 있다. 바질은 신체의 긴장을 완화해 잠을 푹 잘 수 있도록 돕는다. 한 연구 결과에 따르면 바질은 스트레스, 불안, 우울증 완화에 좋다. 또 피로나 수면 부족 문제도 개선한다.
꿀은 민간요법에서 만병통치약으로 통한다. 실제 임상 영양에 발표된 연구 결과에 따르면 관상 동맥 질환 환자들이 우유에 꿀을 타서 마시자 수면 질이 향상되는 효과를 봤다.