최근 김치를 통해 체중감량에 성공한 인플루언서의 스토리가 화제다.
김치는 한국하면 떠로으는 대표적인 K-푸드다. 세계적으로 K-푸드가 떠오르는 요즘, 김치에 대한 관심도 높아지고 있다.
실제 김치 수출도 활발해지고 있다. 한국농수산식품유통공사(aT)에 따르면 대미(對美) 김치 수출은 FTA 발효 전인 2011년 280만달러(37억원)에서 작년 2800만달러(370억원)로 10배 증가했다. 국가에서도 김치 진흥을 위해 노력하고 있다. 이와 관련 매년 11월 22일을 ‘김치의 날’로 제정했다.
김치는 나트륨 함량이 높아 식욕을 자극한다는 부분에서는 다이어트 시 적극적으로 추천하는 음식은 아니지만 백김치의 경우, 나트륨 함량이 적고 각종 미네랄, 비타민 함량도 풍부해 다이어트 식으로 활용해도 좋다. 실제로 비만클리닉에서도 일반 김치보다는 백김치를 식단에 추가할 것을 권장한다.
특히 ‘건강한 음식’ 하면 으레 뒤따르는 ‘다이어트 효능’ 역시 갖췄다. 최근에는 김치를 통해 50kg 감량에 성공, 이를 인증한 미국 여성도 등장했다. 인플루언서 ‘아프리카 윤(44)’은 15년 전 우연히 빵집에서 만난 한국 할머니 덕분에 한식을 기반으로 다이어트에 나서 이같은 성과를 거둘 수 있었다고 밝혔다.
아프리카 윤에 따르면 당시 빵집에서 버터크림빵 여섯 봉지를 사려던 찰나, 트렌치 코트 차림의 할머니로부터 ‘너무 뚱뚱하다’며 빵을 내려놓으라는 강한 말을 들었다. 그는 할머니에게 대드는 대신 “저는 뭘 먹으라는 건가요”라고 물었고, 할머니는 ‘한국 음식’을 추천했다.
이후 할머니와 아프리카 윤은 1년간 일요일마다 한인 마트를 찾아 한식 식자재로 장을 봤다. 당시 고도비만 상태였던 윤은 할머니의 조언대로 김치와 채소 반찬 중심으로 식단을 바꾸고, 매일 운동했다. 114㎏이던 몸무게는 첫 달에 13㎏이나 빠졌다. 1년 뒤에는 총 50㎏을 감량할 수 있었다.
물론 아프리카 윤이 단순히 김치만 먹어서 이같은 변신에 성공한 것은 아니다. 김치 다이어트에 앞서 확인해야 할 점이 있다.
우선, 김치의 다이어트 효과에 대한 팩트를 체크해보자. 정말 김치가 다이어트에 도움이 될까. 농촌진흥청에 따르면 과체중·비만 성인 22명을 대상으로 3개월간 숙성된 김치를 끼니마다 100g씩 하루에 300g 섭취하도록 했다. 그 결과, 김치를 먹은 그룹은 체지방과 공복혈당, 총 콜레스테롤 농도가 유의적으로 감소했다.
당시 연구를 통해 숙성 김치 속 유산균이 인슐린 저항성에 긍정적으로 작용하고, 체내에 축적된 지방 소모를 도왔다는 점도 확인됐다.
김치를 먹는다는 의미가 살이 빠진다는 의미는 아니지만, 살이 찌기 쉬운 정제 탄수화물과 고지방 음식에 비해 살이 찌지 않도록 도움을 줄 수 있다고 볼 수 있다.
이뿐 아니라 살이 찔 우려를 줄여주는 유익균을 늘려 비만에서 멀어지도록 하는 간접적 효과도 기대할 수 있다. 쥐실험에 나선 결과 고지방 사료를 섭취한 생쥐의 대변에서는 속칭 ‘뚱보균’으로 알려진 퍼미쿠테스 비율이 48%에 달했다. 반면 간수를 뺀 천일염으로 담근 김치를 먹은 생쥐 그룹은 같은 균의 비율이 29%에 그쳤다.
퍼미쿠테스는 장내 유해균 중 하나다. 이는 체내 당분의 발효를 촉진시켜 지방을 과도하게 생성하고, 지방산을 만들어 비만을 유도한다. 식욕 억제 호르몬 ‘렙틴’의 활발한 분비에도 악영향을 미친다. 당분·지방을 비롯한 영양소 흡수를 촉진하는 만큼 균수가 늘어날수록 쉽게 살이 찐다는 의미다. 결국 팔뚝, 복부, 허벅지 등 부분비만이 심해지는 것도 시간 문제다.
이처럼 김치는 다이어터가 가까이하면 좋은 식품으로 보인다. 실제로 지방흡입 등 비만치료를 하는 과정에서 영양전문가들이 김치를 식단에 추가할 것을 권한다. 단, 김치를 오랜 기간 먹은 한국인들이 무조건 날씬하지 않다는 점도 기억할 필요가 있다. 관건은 ‘어떤 음식’과 ‘어떤 조리법’으로 먹느냐에 따라 달라질 수 있다.
다이어트에 좋은 김치는 ‘7일 이상 발효돼 유산균이 늘어난 익힌 김치’다. 간수를 뺀 천일염에 2.5% 수준의 농도로 김치를 담가 먹으면 일반 김치보다 지방세포수 증가와 지방 축적이 억제된다고 논문을 통해 밝혀진 바 있다.
글로벌356mc 대전병원 전은복 영양사는 "또한 잘 익은 ‘발효김치’도 좋다. 김치찌개, 김치볶음, 김치볶음밥, 김치를 응용해 고칼로리 음식과 곁들여먹는 요리 등은 피해야 한다. 김치를 열에 가할 경우 김치 속 유산균이 사멸하고, 나트륨 섭취량만 늘어나게 되고 자극적인 고춧가루 양념, 액젓, 소금, 설탕 등이 들어있는 김치의 경우, 1회 섭취시 작은 접시에 소량만 먹는 것을 추천한다"고 조언했다.