나이 들어 근육 키우는 데 도움 된다… 57세 엄정화가 꼭 한다는 운동 '4가지'

나이가 들수록 가장 먼저 근육이 빠지는 부위가 팔과 복부다. 팔 근육이 줄면 일상생활에서 물건을 들거나 옮기는 것이 힘들어지고, 팔뚝 살이 처지면서 체형이 달라진다.

복부 근육이 약해지면 허리를 지탱하는 힘이 줄어 요통이 생기기 쉽고, 자세가 구부정해진다. 50대 이후 팔과 복부 운동을 하는 것은 단순히 외모를 위한 것이 아니라, 근육 감소를 막고 일상 기능을 유지하기 위한 선택이기도 하다.

최근 엄정화는 자신의 유튜브 채널을 통해 “팔과 복부 위주로 운동한다”라며 자신의 운동 루틴을 공개했다. 해당 영상에서 엄정화는 덤벨 운동, 케이블 크런치, 무릎대고 푸시업, 인버티드 싯업 등 다양한 운동을 하는 모습을 보여줬다. 그는 혼자 하는 운동일수록 나만의 루틴을 만드는 것이 중요하다고 강조했다.

따라하며 좋은 운동 루틴은?

덤벨 운동

엄정화의 루틴 중 덤벨 운동은 팔 근육을 키우는 가장 기본적이면서도 효과적인 방법이다. 엄정화가 실천한 덤벨 운동은 주로 이두근(팔 앞쪽)과 삼두근(팔 뒤쪽)을 자극하는 동작이다.

대표적인 동작은 덤벨 컬이다. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 몸통에 고정한 채 아래팔만 올렸다 내리는 동작이다. 이두근을 집중적으로 단련할 수 있다.

삼두근을 키우려면 덤벨 킥백이 좋다. 상체를 약간 숙인 상태에서 팔꿈치를 몸통에 붙이고, 아래팔을 뒤로 쭉 펴는 동작이다. 팔뚝 뒤쪽의 처진 살을 잡아주는 데 효과적이다.

초보자라면 15회씩 3세트가 적당하다. 무게보다 올바른 자세가 중요하다. 무거운 덤벨을 들려고 몸을 흔들거나 반동을 쓰면 어깨나 허리를 다칠 수 있다. 천천히 올리고 천천히 내리는 것이 근육에 더 효과적이다.

집에 덤벨이 없다면 물이 든 500mL 페트병으로 대체할 수 있다. 가벼운 무게라도 반복 횟수를 늘리면 충분히 효과를 볼 수 있다.

케이블 크런치

케이블 크런치는 헬스장의 케이블 머신을 이용해 복부를 단련하는 운동이다. 일반 크런치(바닥에 누워서 하는 윗몸일으키기)보다 복부에 더 강한 자극을 줄 수 있다.

방법은 이렇다. 케이블 머신 앞에 무릎을 꿇고 앉는다. 케이블 로프를 머리 뒤쪽에서 잡고, 상체를 앞으로 구부리면서 복부를 조인다. 이때 팔의 힘이 아니라 복근의 힘으로 상체를 끌어내리는 것이 핵심이다. 천천히 원래 자세로 돌아온다.

케이블 크런치의 장점은 무게를 조절할 수 있다는 점이다. 자기 체중만으로 하는 크런치와 달리, 케이블의 무게를 점차 늘려가며 복부에 더 강한 자극을 줄 수 있다. 복근을 탄탄하게 만들고 싶다면 일반 크런치보다 효과적이다.

초보자는 가벼운 무게(510kg)에서 시작해 1012회씩 3세트를 한다. 동작 내내 복부에 힘이 들어가는 것을 느껴야 한다. 허리가 과도하게 꺾이면 요통이 생길 수 있으니, 복부를 조이는 느낌에 집중하고 허리는 자연스러운 곡선을 유지한다.

헬스장에 가기 어렵다면 집에서 저항 밴드를 문 위쪽에 걸어 비슷한 동작을 할 수 있다. 또는 바닥에서 하는 바이시클 크런치(누운 상태에서 자전거 페달 밟듯 다리를 교차하며 상체를 비트는 동작)로 대체해도 복부 자극 효과가 있다.

무릎대고 푸시업

푸시업(팔굽혀펴기)은 팔, 가슴, 어깨, 복부를 동시에 단련하는 전신 운동이다. 하지만 일반 푸시업은 상체 근력이 부족한 사람에게 어렵다. 엄정화가 실천한 무릎대고 푸시업은 무릎을 바닥에 대고 하는 변형 동작으로, 일반 푸시업보다 강도가 낮아 초보자나 여성도 쉽게 따라 할 수 있다.

방법은 간단하다. 바닥에 무릎을 대고 엎드린다. 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 짚는다. 팔꿈치를 구부리며 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 천천히 내려간다. 이후 팔을 펴며 올라온다.

핵심은 몸통을 일직선으로 유지하는 것이다. 엉덩이가 위로 솟거나 허리가 아래로 처지면 효과가 줄고 허리에 부담이 간다. 머리부터 무릎까지 일직선이 되도록 복부에 힘을 주고 동작한다.

10~15회씩 3세트가 적당하다. 무릎대고 푸시업이 편해지면 일반 푸시업으로 단계를 올릴 수 있다. 무릎이 아프다면 요가 매트나 수건을 깔아 무릎을 보호한다.

인버티드 싯업

인버티드 싯업은 일반 싯업(윗몸일으키기)을 거꾸로 하는 동작이다. 벤치에 상체를 고정하고 하체를 들어 올리는 방식으로, 하복부와 깊은 복부 근육(코어)을 집중적으로 자극한다.

벤치나 경사진 보드에 상체를 눕히고 손으로 머리 위쪽 손잡이를 잡는다. 다리를 모은 상태에서 복부의 힘으로 하체를 천천히 들어 올린다. 다리가 수직에 가까워질 때까지 올린 뒤 천천히 내린다.

이 운동은 일반 크런치로는 자극하기 어려운 하복부를 집중적으로 단련한다. 아랫배가 나오는 것이 고민인 사람에게 특히 효과적이다. 또한 코어 전체를 강화해 허리 안정성을 높여준다.

초보자는 다리를 구부린 상태에서 시작하면 강도를 낮출 수 있다. 8~10회씩 3세트가 적당하다. 동작 중 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다. 복부에 힘을 유지한 채 천천히 동작하는 것이 핵심이다.

집에서 따라 하려면 바닥에 누워 다리를 천장 쪽으로 들어 올리는 레그레이즈로 대체할 수 있다. 양손을 엉덩이 아래에 깔면 허리 부담이 줄어든다.

엄정화의 루틴을 보면 팔(덤벨), 복부(케이블 크런치, 인버티드 싯업), 상체 전체(푸시업)를 골고루 자극하도록 구성되어 있다. 한 부위만 집중하는 것이 아니라 여러 부위를 함께 단련하는 것이 포인트다.

이렇게 여러 부위를 함께 운동하면 근육 간 균형이 맞아 부상 위험이 줄어든다. 예를 들어 팔 앞쪽(이두근)만 키우고 뒤쪽(삼두근)을 안 하면 근육 불균형으로 어깨나 팔꿈치에 통증이 생길 수 있다. 복부도 앞쪽(복직근)과 깊은 근육(코어)을 함께 단련해야 허리가 안정적으로 지탱된다.

또한 근력 운동은 기초대사량을 높여준다. 근육이 늘어나면 가만히 있어도 소비하는 칼로리가 증가한다. 다이어트 효과를 오래 유지하려면 유산소 운동만 하는 것보다 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다.

운동할 때 주의할 점

첫째, 준비 운동을 반드시 한다. 운동 전 5~10분 정도 가벼운 스트레칭이나 제자리 걷기로 몸을 풀어준다. 근육과 관절이 충분히 워밍업되지 않은 상태에서 바로 무거운 무게를 들면 부상 위험이 높아진다.

둘째, 호흡을 잊지 않는다. 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이쉰다. 운동 중 숨을 참으면 혈압이 급격히 올라갈 수 있다. 특히 고혈압이 있는 사람은 호흡에 더 신경 써야 한다.

셋째, 무리하지 않는다. 처음부터 무거운 무게나 많은 횟수를 하려고 하면 근육이 아니라 관절이 다친다. 가벼운 무게에서 시작해 2~3주 간격으로 조금씩 무게나 횟수를 늘려가는 것이 안전하다.

넷째, 운동 후 스트레칭도 중요하다. 운동이 끝나면 사용한 근육을 충분히 늘려주는 스트레칭을 5분 정도 한다. 근육통을 줄이고 유연성을 유지하는 데 도움이 된다.

마지막으로 허리나 관절에 통증이 있다면 해당 동작을 건너뛴다. 통증을 참고 운동하면 상태가 악화될 수 있다. 통증이 지속되면 전문가의 진단을 받는 것이 우선이다.