공복혈당 조절하는 데 효과적… 자기 전에 '이것' 두 스푼 꼭 먹어 보세요

아침에 일어나 공복혈당을 쟀는데 수치가 높다면 전날 저녁 메뉴를 잘못 골랐다며 후회하게 된다. 저녁에 뭘 먹었느냐도 중요하지만, 잠들기 전 간단한 습관 하나가 다음 날 아침 공복혈당에 영향을 줄 수 있다. 그 습관이 바로 '식초 두 스푼'이다.

식초의 핵심 성분은 아세트산이다. 식초 특유의 신맛을 내는 이 성분이 혈당 관리에 도움을 준다.

아세트산은 크게 세 가지 방식으로 혈당에 영향을 미친다. 먼저 아세트산은 위에서 음식물이 배출되는 속도를 늦춘다. 음식물이 위에 오래 머물면 탄수화물이 천천히 소화되고, 그만큼 혈당도 천천히 오른다. 또한 탄수화물을 분해하는 효소의 활동을 억제해 당분 흡수 속도를 늦춘다. 세포가 포도당을 받아들이는 능력(인슐린 감수성)을 개선하는 데 도움을 주기도 한다.

잠자기 전에 식초를 섭취하면 밤사이 간에서 포도당이 과도하게 방출되는 것을 억제하는 데 도움이 될 수 있다. 우리 몸은 잠자는 동안에도 에너지가 필요하기 때문에 간에서 저장된 포도당을 혈액으로 내보낸다. 이 과정이 과하면 아침 공복혈당이 높아지는데, 식초의 아세트산이 이 과정을 완만하게 조절해주는 것이다.

방법은 간단하다. 잠들기 30분1시간 전에 사과식초 12큰술(약 15~30mL)을 물 한 컵(200mL)에 타서 마신다. 이것이 전부다.

식초를 고를 때는 양조 식초를 선택한다. 사과식초, 현미식초, 감식초 등 과일이나 곡물을 발효해 만든 양조 식초가 좋다.

맛이 너무 시다면 꿀을 반 작은술 정도 넣어도 된다. 다만 꿀도 당분이니 많이 넣으면 혈당 관리 효과가 상쇄될 수 있다. 레몬즙을 몇 방울 넣으면 꿀 없이도 마시기 편해진다.

식초 섭취 시 반드시 지켜야 할 주의 사항

식초는 산성이 강한 식품이다. 잘못 먹으면 오히려 몸에 해가 될 수 있으니 주의사항을 꼭 지켜야 한다.

첫째, 절대 원액으로 마시지 않는다. 식초 원액은 산도가 높아 식도와 위 점막을 자극할 수 있다. 반드시 물에 희석해서 마신다. 물 한 컵에 식초 1~2큰술이 적정 비율이다.

둘째, 치아 건강에 주의한다. 식초의 산성 성분이 치아 에나멜을 손상시킬 수 있다. 식초물을 마신 뒤에는 맹물로 입을 한 번 헹궈주는 것이 좋다. 빨대를 사용해 마시면 식초가 치아에 직접 닿는 것을 줄일 수 있다. 마신 직후 바로 양치하는 것은 피한다. 산성에 의해 약해진 에나멜이 칫솔질로 더 손상될 수 있기 때문이다. 30분 정도 지난 뒤 양치하는 것이 안전하다.

셋째, 위장이 약한 사람은 주의한다. 위염이나 위궤양이 있는 사람은 식초가 증상을 악화시킬 수 있다. 속이 쓰리거나 불편하면 즉시 중단한다. 처음 시도할 때는 1큰술부터 시작해 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋다.

넷째, 혈당 약을 복용 중인 사람은 반드시 의사와 상의한다. 식초가 혈당을 낮추는 효과가 있기 때문에, 혈당 약과 함께 복용하면 혈당이 지나치게 떨어질 위험이 있다. 자가 판단으로 시작하지 말고 담당 의사에게 먼저 확인하는 것이 안전하다.

밤에 먹으면 혈당 올리는 음식

잠자기 전 식초를 마시는 것도 중요하지만, 밤에 피해야 할 음식을 아는 것도 중요하다. 아무리 식초를 마셔도 자기 전에 혈당을 급격히 올리는 음식을 먹으면 효과가 상쇄된다.

흰 빵, 흰 쌀밥, 떡 같은 정제 탄수화물은 밤에 특히 피해야 한다. 정제 탄수화물은 소화가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 잠자는 동안에는 활동량이 없어 올라간 혈당이 쉽게 내려가지 않는다.

과일주스, 탄산음료, 달콤한 요거트 같은 당분이 높은 음료도 마찬가지다. 액체 형태의 당분은 흡수가 더 빨라 혈당을 순식간에 끌어올린다.

라면, 과자, 아이스크림 같은 야식도 혈당의 적이다. 라면은 정제 밀가루에 나트륨까지 높고, 과자와 아이스크림은 설탕과 지방이 동시에 들어 있어 혈당과 체중 모두에 악영향을 준다.

밤에 먹어도 괜찮은 간식은?

그렇다고 밤에 아무것도 먹지 말라는 뜻은 아니다. 배가 고파서 잠이 안 오면 오히려 스트레스 호르몬이 올라가 혈당에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 혈당 부담이 적은 간식을 소량 먹는 것이 낫다.

견과류 한 줌(아몬드, 호두 10~15알)은 밤 간식으로 좋다. 단백질과 건강한 지방이 들어 있어 포만감을 주면서 혈당을 거의 올리지 않는다.

삶은 달걀 하나도 괜찮다. 단백질이 풍부하고 탄수화물이 거의 없어 혈당에 영향을 주지 않는다.

무가당 그릭요거트도 좋은 선택이다. 단백질이 높고 유산균이 장 건강에 도움을 준다. 다만 반드시 무가당 제품을 선택해야 한다. 가당 요거트는 설탕이 들어 있어 혈당을 올린다.

채소 스틱(오이, 셀러리, 파프리카)도 밤 간식으로 제격이다. 칼로리가 거의 없고 식이섬유가 풍부해 혈당 부담이 없다.

또한 잠자기 전 식초만큼 중요한 것이 저녁 식사 습관이다. 저녁에 어떻게 먹느냐가 다음 날 아침 공복혈당을 좌우한다.

첫째, 저녁은 잠들기 3시간 전에 마친다. 늦은 시간에 먹으면 소화가 덜 된 상태에서 잠들게 되고, 혈당이 높은 상태가 밤새 유지된다.

둘째, 저녁에는 탄수화물 비중을 줄인다. 밥 양을 평소의 3분의 2로 줄이고, 대신 채소와 단백질(생선, 두부, 달걀 등)을 늘린다. 탄수화물이 적을수록 밤사이 혈당이 안정적으로 유지된다.

셋째, 식사 순서를 바꾼다. 채소를 먼저 먹고, 단백질을 먹고, 탄수화물(밥)을 마지막에 먹는다. 이 순서만 바꿔도 같은 양을 먹어도 식후 혈당이 완만하게 오른다. 식이섬유와 단백질이 위장에 먼저 깔리면 이후에 들어오는 탄수화물의 흡수 속도가 느려지기 때문이다.

넷째, 저녁 식사 후 가벼운 산책을 한다. 식후 15~20분 정도 걷기만 해도 근육이 포도당을 소비해 혈당이 빠르게 내려간다. 격한 운동이 아니라 동네 한 바퀴 정도의 가벼운 걷기면 충분하다.