단백질 풍부하고 간에 좋다… 삶아 먹으면 다이어트에 도움 되는 '의외의 해산물'

생오징어 100g의 열량은 약 83kcal다. 같은 무게의 닭가슴살(약 109kcal)보다 오히려 낮다. 단백질은 100g당 약 17.9g으로 풍부하고, 지방은 1.5g에 불과하다. 탄수화물도 거의 없다.

쉽게 말해, 오징어는 '단백질 덩어리'에 가까운 식품이다. 적은 칼로리로 많은 단백질을 섭취할 수 있으니 다이어트 중 근육 유지에 유리하다. 닭가슴살의 퍽퍽한 식감에 질린 사람에게 오징어는 훌륭한 대안이 된다.

오징어에는 타우린이라는 아미노산이 풍부하다. 오징어를 삶으면 표면에 하얀 가루 같은 것이 묻어 나오는데, 이것이 바로 타우린이다.

타우린은 간 기능을 돕는 것으로 알려져 있다. 간에서 담즙산 분비를 촉진해 지방 소화를 돕고, 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여한다. 피로 회복에도 도움이 된다. 에너지 음료에 타우린이 들어가는 이유도 이 때문이다.

다이어트 중에는 피로감을 느끼기 쉬운데, 오징어를 먹으면 단백질과 타우린을 동시에 섭취할 수 있어 일석이조다.

조리법에 따라 칼로리가 확 달라진다

오징어는 같은 재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 칼로리 차이가 크다. 이 부분을 모르면 다이어트 효과가 반감될 수 있다.

삶은 오징어 100g은 약 88kcal다. 생오징어와 거의 차이가 없다. 물에 삶으면 기름이 더해지지 않으니 당연한 결과다. 다이어트 중이라면 삶아서 먹는 것이 가장 좋다.

구운 오징어는 약 120~130kcal 정도다. 굽는 과정에서 수분이 빠지면서 같은 무게 대비 영양소가 농축되기 때문이다. 기름을 두르지 않고 그릴이나 석쇠에서 구우면 칼로리를 최소화할 수 있다.

볶음 오징어는 약 150~170kcal로 올라간다. 기름과 양념(고추장, 설탕 등)이 더해지기 때문이다. 맛은 좋지만 다이어트 목적이라면 자주 먹기보다 가끔 즐기는 것이 낫다.

튀긴 오징어(오징어 튀김)는 200kcal를 훌쩍 넘긴다. 튀김옷과 기름이 칼로리를 2배 이상 끌어올린다. 다이어트 중이라면 튀김은 피하는 것이 현명하다.

정리하면, 삶기 > 굽기 > 볶기 > 튀기기 순으로 칼로리가 낮다. 같은 오징어라도 조리법 하나로 칼로리가 2배 이상 차이 날 수 있다.

오징어, 더 맛있게 먹으려면?

삶은 오징어 초무침, 다이어트 최적 레시피

삶은 오징어를 가장 맛있게 먹는 방법 중 하나가 초무침이다. 새콤달콤한 양념이 오징어의 담백한 맛과 잘 어울리고, 칼로리도 낮다.

오징어를 깨끗이 손질한 뒤 끓는 물에 1분 30초~2분 삶는다. 너무 오래 삶으면 질겨지니 짧게 삶는 것이 핵심이다. 삶은 오징어를 찬물에 식힌 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.

고추장 1큰술, 식초 2큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 반 큰술, 참기름 1작은술을 섞어 양념장을 만든다. 오이, 양파, 당근 등 채소를 채 썰어 오징어와 함께 양념장에 버무리면 완성이다.

설탕 대신 알룰로스나 스테비아를 사용하면 칼로리를 더 줄일 수 있다. 채소를 넉넉히 넣으면 식이섬유가 더해져 포만감도 높아진다.

오징어 숙회, 가장 간단한 다이어트 안주

오징어를 삶아서 얇게 썰어 초고추장에 찍어 먹는 숙회는 가장 간단하면서도 칼로리가 낮은 먹는 방법이다.

오징어를 통째로 삶아 링 모양으로 썰면 보기에도 예쁘고 한 점씩 집어 먹기 좋다. 초고추장 대신 와사비 간장에 찍어 먹어도 맛있다. 상추나 깻잎에 싸서 먹으면 채소까지 함께 섭취할 수 있다.

술자리에서도 오징어 숙회를 안주로 선택하면 치킨이나 피자보다 칼로리를 크게 줄일 수 있다. 맥주 한 잔에 오징어 숙회 한 접시면 죄책감 없는 안주가 된다.

오징어 찜, 매콤하면서도 건강하게

오징어찜은 기름을 거의 쓰지 않으면서도 맛있게 먹을 수 있는 조리법이다.

손질한 오징어를 큼직하게 썬다. 양파, 당근, 대파, 청양고추를 함께 준비한다. 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 1큰술, 물 3큰술을 섞어 양념장을 만든다.

냄비에 채소를 깔고 오징어를 올린 뒤 양념장을 끼얹는다. 뚜껑을 덮고 중불에서 7~8분 정도 찌면 완성이다. 오징어에서 나오는 수분과 채소의 수분이 양념과 어우러져 별도의 물이나 기름 없이도 촉촉한 찜이 된다.

콩나물을 바닥에 깔면 아삭한 식감이 더해지고, 콩나물의 수분이 올라와 더 촉촉해진다. 두부를 함께 넣으면 단백질이 이중으로 보강된다.

오징어 샐러드, 색다르게 즐기기

오징어를 샐러드 재료로 활용하면 색다른 다이어트 식단이 된다.

삶은 오징어를 얇게 슬라이스한다. 어린잎 채소, 방울토마토, 오이, 파프리카 등 좋아하는 채소를 깔고 그 위에 오징어를 올린다. 드레싱은 올리브오일 1큰술, 레몬즙 2큰술, 소금, 후추를 섞어 만들면 된다.

고칼로리 드레싱 대신 이 간단한 레몬 드레싱을 사용하면 칼로리를 최소화하면서도 상큼한 맛을 즐길 수 있다. 견과류를 소량 뿌리면 고소한 맛과 건강한 지방이 더해진다.

마른 오징어, 간식 대용으로

마른 오징어(건오징어)를 간식으로 먹는 것도 좋은 방법이다. 건오징어 100g에는 단백질이 약 60g 이상 들어 있다. 수분이 빠지면서 단백질이 농축된 결과다.

다만 건오징어는 나트륨 함량이 높은 편이니 한 번에 많이 먹지 않는 것이 좋다. 한 줌(약 30g) 정도가 간식으로 적당하다. 마요네즈나 버터를 찍어 먹으면 칼로리가 급격히 올라가니, 그냥 씹어 먹거나 살짝 구워 먹는 것이 다이어트에 유리하다.

씹는 시간이 길어 포만감을 느끼기 쉽다는 것도 장점이다. 과자나 빵 대신 건오징어를 간식으로 선택하면 단백질은 채우고 칼로리는 줄일 수 있다.

오징어 먹을 때 주의할 점

오징어는 콜레스테롤 함량이 다소 높은 편이다. 생오징어 100g에 콜레스테롤이 약 240mg 들어 있다. 다만 최근에는 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 이전에 생각했던 것보다 크지 않다는 연구 결과가 많다. 건강한 성인이라면 크게 걱정할 필요는 없지만, 고지혈증이 있는 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.

통풍이 있는 사람도 주의가 필요하다. 오징어에는 퓨린이 들어 있어 과다 섭취 시 요산 수치가 올라갈 수 있다. 통풍 환자라면 적당량만 먹는 것이 안전하다.

오징어를 삶을 때 너무 오래 삶으면 질겨진다. 오징어 단백질은 열에 의해 빠르게 수축하는 성질이 있다. 끓는 물에 1분 30초~2분이면 충분하다. 오히려 아주 오래(30분 이상) 삶으면 다시 부드러워지지만, 다이어트 식단으로는 짧게 삶아 쫄깃한 식감을 살리는 것이 좋다.