혈당 관리에 최악… 의사가 경고한 '아침에 먹으면 안 좋은 과일'

많은 이들이 건강식의 대명사로 여기는 바나나와 골드키위, 그리고 간편하게 마시는 과일즙은 아침 첫 식사로 선택했을 때 혈당 관리에 상당한 부담을 준다.

최근 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연한 가정의학과 전문의 이진복 원장은 ‘모르고 먹으면 혈당 폭발’하는 음식을 소개했다. 이날 영상에서 이진복 원장은 “그중 하나는 과일이다”라며 “특히 비만이나 당뇨병 환자라면 과일 섭취에 주의해야 한다”고 말했다.

아침에 조심해야 할 과일은?

첫 번째 주의해야 할 과일은 ‘바나나’다. 이진복 원장은 “일부 바나나는 혈당을 많이 올릴 수 있다”며 “초록색을 띤 바나나에는 저항성 전분이 많아 다이어트에 좋지만, 노랗게 익은 바나나는 주의가 필요하다”고 말했다.

바나나는 간편하고 영양가 있는 과일로 인기가 많다. 칼륨이 풍부하고 에너지 보충에 좋다는 것은 사실이다. 문제는 당분 함량이다.

바나나 한 개(중간 크기, 약 120g)에는 약 25~27g의 탄수화물이 들어 있고, 그중 당류가 14g 정도다. 밥 반 공기에 해당하는 탄수화물이 바나나 한 개에 들어 있는 셈이다.

게다가 바나나는 익을수록 당도가 올라간다. 껍질에 갈색 반점(슈가 스팟)이 많은 잘 익은 바나나는 덜 익은 것보다 당분이 훨씬 높다. 빈속에 잘 익은 바나나를 먹으면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다.

바나나를 아예 먹지 말라는 뜻은 아니다. 반 개 정도만 먹거나, 견과류나 요거트와 함께 먹으면 당분 흡수 속도가 느려져 혈당 부담을 줄일 수 있다. 덜 익은 바나나(초록빛이 남아 있는 것)를 선택하는 것도 방법이다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 많아 혈당을 천천히 올린다.

골드키위 또한 조심해야 한다. 이진복 원장은 “골드키위는 단맛이 강해 혈당을 많이 올릴 수 있어, 적정량 먹어야 한다”고 말했다.

일반적으로 키위는 비타민C가 풍부한 건강 과일이다. 하지만 골드키위와 그린키위는 당분 함량에 차이가 있다.

골드키위는 그린키위보다 단맛이 강하다. 실제로 골드키위 100g에는 약 12~15g의 당류가 들어 있어, 그린키위(약 9g)보다 높다. 달콤해서 먹기 좋은 만큼 당분도 더 많이 섭취하게 되는 것이다.

골드키위를 한두 개 먹는 것은 괜찮지만, 맛있다고 서너 개씩 먹으면 당류 섭취가 급격히 늘어난다. 혈당 관리가 필요한 사람이라면 골드키위보다 그린키위를 선택하는 것이 낫다. 그린키위는 당분이 적은 대신 식이섬유가 더 풍부해 혈당을 천천히 올린다.

마지막으로 이진복 원장이 특히 강조한 것은 '과일즙'이다. 그는 “갈아낸 과일즙은 혈당 수준을 크게 올린다”며 “갈아낸 과일즙은 그냥 설탕물이라고 말하는 학자도 있다”고 말했다.

과일을 갈거나 짜서 주스로 만들면 건강해 보이지만, 실제로는 혈당에 가장 나쁜 형태가 된다.

이유는 간단하다. 과일을 통째로 먹으면 과육 속 식이섬유가 당분의 흡수 속도를 늦춰준다. 씹는 과정도 소화를 천천히 진행시킨다. 하지만 과일을 갈아 주스로 만들면 식이섬유가 파괴되고, 당분만 농축된 액체가 된다.

같은 양의 과일이라도 주스로 마시면 혈당이 훨씬 빠르게 올라간다. 오렌지 한 개를 먹는 것과 오렌지주스 한 잔을 마시는 것은 혈당에 미치는 영향이 완전히 다르다. 주스 한 잔에는 보통 오렌지 3~4개 분량의 당분이 들어 있기도 하다.

착즙 주스, 생과일 주스, 스무디 모두 마찬가지다. '100% 과일'이라는 문구에 속지 말자. 과일은 씹어 먹는 것이 가장 좋다.

그러면 아침에 뭘 먹어야 할까?

과일이 위험하다는 뜻이 아니라, 과일'만' 먹는 아침이 문제라는 뜻이다. 아침 식사의 핵심은 혈당을 천천히 올리면서 오래 유지하는 것이다. 그러려면 단백질, 식이섬유, 좋은 지방을 함께 챙겨야 한다.

달걀은 아침 식단의 일등 공신이다. 삶은 달걀 2개면 단백질 약 12g을 섭취할 수 있다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 점심 전 군것질 욕구를 줄여준다. 달걀 프라이, 스크램블, 달걀찜 등 조리법도 다양하다.

그릭 요거트도 좋은 선택이다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높고, 유산균도 풍부하다. 여기에 견과류 한 줌과 과일 소량(블루베리, 딸기 등 당분이 적은 과일)을 올려 먹으면 영양 균형이 잡힌 아침이 된다. 다만 가당 요거트는 피하고 무가당 제품을 선택해야 한다.

통곡물 빵도 괜찮다. 흰 식빵 대신 통밀빵이나 호밀빵을 선택하면 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오른다. 여기에 아보카도를 으깨 올리거나, 리코타 치즈를 바르면 좋은 지방과 단백질까지 챙길 수 있다.

잡곡밥에 된장국, 나물 반찬 같은 한식 아침도 훌륭하다. 잡곡밥은 흰쌀밥보다 식이섬유가 많아 혈당 부담이 적고, 된장국의 콩 단백질과 나물의 식이섬유가 균형 잡힌 식사를 만들어준다.

아침에 과일을 먹고 싶다면?

과일을 아예 끊을 필요는 없다. 먹는 방법을 바꾸면 된다.

첫째, 과일은 단독으로 먹지 말고 단백질과 함께 먹는다. 사과에 땅콩버터를 찍어 먹거나, 요거트에 과일을 넣어 먹으면 당분 흡수 속도가 느려진다.

둘째, 당분이 적은 과일을 선택한다. 블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류는 당분이 낮고 항산화 성분이 풍부하다. 자몽, 레몬, 토마토도 혈당 부담이 적은 과일이다.

셋째, 양을 정해둔다. 주먹 하나 크기가 한 번에 먹기 적당한 양이다. 바나나라면 반 개, 키위라면 한 개 정도가 적당하다.

넷째, 주스 대신 통과일을 먹는다. 앞서 말했듯 과일은 씹어 먹어야 식이섬유의 혜택을 받을 수 있다. 아무리 좋은 과일이라도 갈아 마시면 효과가 반감된다.

아침 식단, 순서도 중요하다

같은 음식을 먹더라도 먹는 순서에 따라 혈당 반응이 달라진다. 아침에도 '거꾸로 식사법'을 적용하면 효과적이다.

채소나 단백질 반찬을 먼저 먹고, 탄수화물(밥, 빵)을 나중에 먹는다. 식이섬유와 단백질이 위장에 먼저 깔리면 이후에 들어오는 탄수화물의 흡수 속도가 느려진다. 같은 양의 밥을 먹어도 혈당이 훨씬 완만하게 오른다.

아침에 시간이 없어 빵 하나로 때우는 경우가 많은데, 이때 우유 한 잔이나 삶은 달걀 하나만 함께 먹어도 혈당 스파이크를 줄일 수 있다. 빵만 먹는 것과 빵+단백질을 함께 먹는 것은 혈당에 미치는 영향이 크게 다르다.

또한 혈당이 걱정된다고 아침을 아예 거르는 사람도 있다. 하지만 아침을 거르면 점심에 과식하기 쉽고, 공복 시간이 길어지면서 오히려 다음 식사 때 혈당이 더 급격하게 올라갈 수 있다.

아침을 꼭 거하게 먹을 필요는 없다. 삶은 달걀 하나와 견과류 한 줌, 또는 그릭 요거트 한 컵만으로도 충분하다.