[건강꿀팁] 베개를 높이기 전에 '테니스공'부터 달아라, 옆으로 눕게 된다

난방을 켠 침실에서 자고 일어나면 입안이 바짝 마르고, 옆 사람에게 밤새 코를 골았다는 말을 듣는 아침이 잦아진다. 미국 수면재단(Sleep Foundation)이 이용자 프로필 약 16만 건을 바탕으로 한 자료에서는 성인의 3분의 2 이상이 적어도 가끔은 코를 곤다. 난방 바람 방향과 코막힘, 잠들기 전 술·진정 성분 약을 점검한 뒤에도 소리가 남는다면 다음으로 손볼 곳은 몸이 놓이는 각도다.

가습기를 늘리기 전에 등을 대고 눕는 자세부터 의심해 본다

코골이는 잠든 사이 기도 근육이 풀려 길이 좁아지면서 생긴다. 같은 양의 공기가 좁아진 틈을 더 빠르게 지나가고, 기도 위쪽의 늘어진 조직이 서로 부딪혀 떨리는 소리가 우리가 듣는 코골이다. 수면재단은 일부 사람의 경우 등을 대고 누울 때 코골이가 늘고 옆으로 누우면 나아진다고 설명한다.

영국 국가보건서비스(NHS)도 과체중, 흡연, 과음과 함께 등으로 자는 것을 코를 골기 쉬운 조건으로 꼽는다. 자세 교정은 돈이 거의 들지 않고 위험도 낮아 기기를 사기 전에 해볼 만한 첫 단계다. 다만 효과는 사람마다 다르다. 턱이 작거나 뒤로 들어가 있는 경우, 코 안쪽 가운데 벽(비중격)이 휜 경우, 만성적으로 코가 막힌 경우처럼 타고난 구조가 원인이면 자세만으로는 한계가 있을 수 있다.

낡은 테니스공 하나를 잠옷 등에 달아 옆으로 자는 자세를 붙든다

준비물은 헌 테니스공 한 개, 입지 않는 헐렁한 면 티셔츠나 잠옷 상의, 바늘과 실이다. 공을 헌 양말에 넣어 입구를 묶은 뒤 잠옷 등 한가운데에 오도록 단단히 꿰맨다. 테이프로 붙이는 방법도 있지만 밤새 떨어질 수 있으니 입고 누워 한두 번 뒤척여 보며 위치와 고정 상태를 확인한다.

원리는 단순하다. 공이 등에 배기니 몸이 저절로 옆으로 돌아눕게 되고, 등으로 구르는 일이 줄어든다. 소리를 직접 줄이는 장치가 아니라 자세를 유도하는 장치라는 점을 기억해야 한다. 처음 며칠은 어깨나 허리가 배겨 잠을 설칠 수 있는데, 그 정도가 심해 낮 컨디션이 떨어진다면 무리하지 말고 중단한다.

바느질이 부담스럽다면 옆으로 눕기를 돕는 전용 베개나 침대용 쐐기 쿠션, 자세를 감지해 알려주는 알람 제품도 시중에 있다. 다만 제품은 테니스공으로 며칠 시험해 본 뒤에 구매 여부를 정해도 늦지 않다. 공을 단 날과 달지 않은 날의 아침 상태를 비교해 보면 자세가 내 코골이에 얼마나 영향을 주는지 어느 정도 가늠된다.

머리는 살짝만 높이고 목은 꺾이지 않게 상체를 비스듬히 받친다

머리를 약간 높이면 코로 지나가는 공기 흐름에 도움이 될 수 있다. 그렇다고 베개를 한 개 더 얹거나 이불·방석을 쌓아 올리는 임시 받침은 피해야 한다. 수면재단은 높은 베개만 쓰면 목이 여전히 굽어 마찰이 생기고 코골이가 이어질 수 있다고 설명한다.

대안은 목이 아니라 상체 전체가 완만한 경사를 이루게 하는 것이다. 쐐기 모양 베개를 쓰거나, 침대 머리맡 쪽 프레임 아래에 받침을 괴어 침대 자체를 기울이는 방법이 있다. 침대 프레임을 쓰는 집이라면 머리맡 양쪽 다리 아래에 같은 높이의 단단한 받침을 끼우되, 눕기 전에 손으로 밀어 미끄러지거나 흔들리지 않는지 확인한다. 바닥에 요를 깔고 자는 집은 쐐기 쿠션을 요 아래에 넣어 어깨까지 걸치도록 놓으면 목만 꺾이는 일을 막을 수 있다.

높이는 정도는 '약간'이면 충분하다. 옆으로 누웠을 때 목이 어깨와 한 줄로 이어지는지 가족에게 봐 달라고 하거나 휴대폰으로 찍어 확인하고, 아침에 목이 뻐근하다면 높이가 과하다는 신호로 받아들인다. 전기장판이나 온열 매트 위에 받침을 올릴 때는 열기가 한곳에 갇히지 않는지, 코드가 눌리지 않는지도 함께 살핀다.

입이 벌어지는 밤에는 코 쪽 대책부터 확인한다

입마름은 입으로 숨 쉰 시간이 길었을 때 흔하다. 코가 좁거나 막혀 있으면 밤사이 입이 벌어지기 쉽고, 난방으로 건조해진 공기가 입안을 그대로 지나간다. NHS 안내에 따르면 원인에 따라 쓰는 방법이 다르다. 코 안이 막히거나 좁다면 코를 벌려 주는 확장기나 스트립, 코 속 부기를 줄이는 비충혈제거제나 코 스프레이를 쓴다. 자는 동안 입이 벌어진다면 턱을 받쳐 입을 닫아 주는 끈이나 입에 끼우는 기구가 있고, 혀가 목 뒤를 막는다면 혀를 앞으로 당기는 구강 장치가 쓰인다.

이런 기구는 원인이 맞아야 쓸모가 있으니 임의로 고르기보다 진료에서 원인을 확인하는 편이 낫다. 약국에서 파는 코 스프레이는 설명서에 적힌 사용 기간을 넘기지 않아야 한다. 수술은 다른 치료가 듣지 않을 때 쓰이는 선택지지만 항상 효과가 있는 것은 아니고, 수술 뒤에 코골이가 돌아올 수도 있다.

술과 수면제는 줄이고 같이 자는 사람에게는 귀마개를 건넨다

자세와 베개를 손봤다면 밤 습관도 함께 본다. 담배는 코골이를 늘리는 요인과 연관되고, 수면제는 때로 코골이를 일으킬 수 있다. 이미 먹고 있는 수면제를 혼자 끊지는 말고 처방한 의사나 약사와 상의한다. 과체중이라면 체중 감량이 먼저 시도할 치료로 꼽히며, 전체 체중의 작은 비율만 줄여도 도움이 될 수 있다.

코골이 때문에 같이 자는 사람이 잠을 설친다면 그쪽이 귀마개를 쓰는 것도 현실적인 방법이다. 코골이를 당장 없애지 못하는 동안 두 사람의 수면을 지키는 임시 대책이 된다. 자세를 바꾸는 동안 방을 따로 쓰자는 말이 오가기 전에 한 번 건네 볼 만하다.

1~2주 기록을 들고 가면 진료실에서 말이 빨라진다

테니스공과 받침을 쓰는 동안 간단한 수면 기록을 남기면 효과를 눈으로 확인할 수 있다. 수면재단은 취침 시각, 음주 여부, 코막힘, 코골이 강도, 중간에 깬 횟수, 낮 졸림 정도를 1~2주 적어 두었다가 의료진과 상담할 때 활용하라고 안내한다. 휴대폰 메모장에 한 줄씩만 적어도 충분하고, 자세를 바꾼 날과 그대로 잔 날을 나란히 비교하면 어떤 조치가 맞는지 보인다.

생활 습관을 바꿔도 코골이가 나아지지 않거나 코골이가 본인이나 같이 자는 사람의 생활에 큰 영향을 준다면 진료를 받는다. 낮에 심하게 졸리거나 자는 동안 호흡이 멎었다 이어지는 듯하거나 숨이 막히는 소리를 낸다면 더 미루지 않는다. NHS 안내에 따르면 진료에서는 입안과 코 안을 살펴 원인을 찾고, 원인이 불분명하면 혈액검사를 하거나 전문의에게 보낸다. 코 고는 소리를 직접 들은 가족이 동행해 설명하면 진료에 도움이 된다.