“할머니는 매일...” 손녀가 밝힌 105세 할머니의 '뜻밖의 장수 비결'

지난 3일(현지 시각) 외신 매체 '인디펜던트'에 따르 영국 솔즈베리에 거주하는 도라 호스폴은 최근 105세 생일을 맞았다. 그는 오래전부터 어디에 있든 매일 낮잠 시간을 마련해 왔다. 그의 손녀 맨디 치즈먼은 "할머니는 우리가 어렸을 때부터 매일 낮잠을 잤다"며 "그것이 할머니가 건강한 모습을 유지하는 이유일지도 모른다"고 밝혔다.

낮잠은 게으름이 아니다

낮잠을 게으름이라고 생각하는 사람이 많다. 하지만 짧은 낮잠은 뇌와 몸을 회복시키는 효과적인 방법이다. 오전에 쌓인 피로를 털어내고 오후를 새롭게 시작할 수 있게 해준다. 컴퓨터를 재부팅하면 속도가 빨라지는 것처럼, 낮잠은 뇌를 리셋하는 역할을 한다.

실제로 많은 전문가들이 적절한 낮잠의 건강 효과를 인정하고 있다. 피로 회복은 물론이고 심장 건강, 기억력, 집중력, 감정 조절까지 다양한 영역에서 긍정적인 영향을 미친다는 것이다.

낮잠이 심장 건강에 미치는 영향은 특히 주목할 만하다. 규칙적으로 짧은 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환 위험이 낮다는 것이 전문가들의 공통된 견해다.

이유는 스트레스 호르몬에 있다. 낮 동안 쌓이는 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 짧은 수면을 통해 떨어지면서 심장과 혈관에 가해지는 부담이 줄어든다. 혈압도 일시적으로 낮아진다.

다만 핵심은 '짧게' 자는 것이다. 20~30분 이내의 낮잠이 심장에 이롭다. 반면 매일 1시간 이상 길게 자는 습관은 오히려 건강에 좋지 않을 수 있다.

낮잠의 효과는 심장에만 그치지 않는다. 뇌 기능 전반에 걸쳐 긍정적인 영향을 미친다.

낮잠을 자면 뇌가 오전에 입력된 정보를 정리하고 저장하는 시간을 갖게 된다. 이 과정에서 기억이 강화되고, 깨어난 뒤에는 새로운 정보를 받아들일 준비가 된다. 학생이라면 공부 효율이 올라가고, 직장인이라면 오후 업무 집중력이 높아지는 셈이다.

감정 조절에도 도움이 된다. 잠이 부족하면 짜증이 늘고 감정 기복이 심해지는 경험은 누구나 있을 것이다. 짧은 낮잠은 감정을 담당하는 뇌 영역을 안정시켜 스트레스 상황에서도 차분하게 대응할 수 있게 해준다.

얼마나 자야 할까?

낮잠에도 '골든타임'이 있다. 너무 짧으면 효과가 없고, 너무 길면 오히려 역효과가 난다.

전문가들이 권장하는 최적의 낮잠 시간은 10~20분이다. 이 정도면 가벼운 수면 단계에서 깨어나기 때문에 머리가 개운하고 바로 활동할 수 있다. 흔히 '파워 낮잠(power nap)'이라고 부르는 것이 바로 이 시간대다.

30분을 넘기면 깊은 수면 단계(서파 수면)에 진입하게 된다. 이 상태에서 억지로 깨면 '수면 관성'이라는 현상이 나타난다. 머리가 멍하고, 몸이 무겁고, 오히려 자기 전보다 더 피곤하게 느껴지는 상태다. 이 불쾌감은 보통 30분 정도 지속된다.

정리하면 이렇다. 10~20분이 가장 이상적이고, 길어도 30분을 넘기지 않는 것이 좋다. 만약 시간 여유가 있다면 90분을 자는 것도 방법이다. 90분이면 수면 한 주기가 완성되어 깊은 잠에서 자연스럽게 빠져나올 수 있다.

언제 자는 것이 가장 좋을까?

낮잠을 자는 시간대도 중요하다. 가장 좋은 시간은 오후 1시에서 3시 사이다. 이 시간대는 점심 식사 후 자연스럽게 졸음이 오는 때이기도 하고, 인체의 생체 리듬상 각성도가 일시적으로 떨어지는 구간이기도 하다.

오후 3시 이후에 낮잠을 자면 밤잠에 영향을 줄 수 있다. 특히 오후 5시 이후의 낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있으니 피하는 것이 좋다. 밤 10~11시에 잠자리에 드는 사람이라면, 낮잠은 늦어도 오후 3시 전에 끝내는 것이 안전하다.

또한 같은 20분이라도 어떻게 자느냐에 따라 효과가 달라진다. 몇 가지 팁을 기억해두면 좋다.

첫째, 알람을 꼭 맞춰두자. 20분으로 설정하면 된다. 잠들기까지 걸리는 시간을 고려해 25분 정도로 여유를 두는 것도 방법이다. 알람 없이 자면 30분을 훌쩍 넘기기 쉽다.

둘째, 완전히 눕기보다는 의자에 기대거나 책상에 엎드리는 자세가 낫다. 완전히 누우면 깊은 잠에 빠지기 쉬워 수면 관성이 생길 수 있다.

셋째, 어두운 환경을 만들자. 안대를 쓰거나 커튼을 치면 잠드는 시간이 단축된다. 소음이 신경 쓰인다면 귀마개나 백색소음을 활용하는 것도 좋다.

넷째, '커피 낮잠(coffee nap)'도 시도해볼 만하다. 낮잠 직전에 커피를 한 잔 마시고 바로 눈을 감는 방법이다. 카페인이 체내에서 효과를 발휘하기까지 약 20분이 걸리기 때문에, 낮잠에서 깨어나는 타이밍에 맞춰 각성 효과가 나타난다. 낮잠의 회복 효과와 카페인의 각성 효과를 동시에 누릴 수 있다.

하지만 낮잠이 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 몇 가지 주의할 점이 있다.

불면증이 있는 사람은 낮잠을 피하는 것이 좋다. 낮에 잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워져 불면증이 악화될 수 있다. 수면 전문가들은 불면증 환자에게 낮잠을 자제하고 밤에 수면 욕구를 충분히 쌓을 것을 권한다.

매일 1시간 이상 길게 자는 습관도 주의가 필요하다. 긴 낮잠이 습관화되면 밤 수면의 질이 떨어지고, 생체 리듬이 흐트러질 수 있다. 낮잠은 어디까지나 밤잠을 보충하는 역할이지, 대체하는 것이 아니다.

고령자의 경우 갑자기 낮잠 시간이 늘어났다면 단순한 피로가 아닐 수 있다. 치매 등 신경퇴행성 질환의 초기 증상으로 주간 졸림이 나타나는 경우가 있기 때문이다. 평소보다 낮잠이 부쩍 늘었다면 전문의 상담을 받아보는 것이 좋다.