콜레스테롤 수치 낮추는 데 효과적… 심장내과 전문의가 추천한 '이 곡물'

혈관 건강을 지키고 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 매달 고가의 건강기능식품을 구입하거나 극단적인 저염·저지방 식단으로 스트레스를 받는 현대인들이 많다. 하지만 일상 식탁에서 흔히 접하는 평범한 곡물 한 줌만으로도 심혈관 질환 위험을 크게 낮출 수 있다.

영국 심장내과 전문의는 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 음식으로 보리를 꼽았다. 프란체스코 로 모나코 박사는 외신 매체 ‘데일리 익스프레스(Daily Express)’와의 인터뷰에서 “심장 건강을 위해 값비싼 보조제를 구입하거나 식단을 완전히 바꿔야 한다고 생각하는 사람들이 많지만, 베타글루칸이 풍부한 보리를 꾸준히 섭취하면 소화기관에서 콜레스테롤 흡수를 줄일 수 있다”고 했다.

혈당 스파이크 막고 장내 환경 개선까지

베타글루칸은 소화기관 안에서 수분을 흡수해 끈적끈적한 젤 형태로 변한다. 이 젤은 음식 속 콜레스테롤과 담즙산이 몸속으로 다시 흡수되는 것을 막고 몸 밖으로 배출시킨다. 간은 부족해진 담즙산을 만들기 위해 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 끌어다 쓰게 되며, 그 결과 자연스럽게 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다.

보리는 심혈관 질환 예방뿐 아니라 당뇨와 비만, 장 건강 관리에도 탁월한 효과를 보인다. 백미나 밀가루 같은 정제 탄수화물은 먹자마자 혈당을 가파르게 끌어올리지만, 통곡물인 보리는 당질 흡수 속도가 매우 완만하다. 혈당지수(GI)가 약 30 수준으로 낮아 식후 혈당이 급격히 치솟는 이른바 ‘혈당 스파이크’를 예방하고 인슐린 저항성을 개선한다.

장 건강을 지키는 역할도 크다. 보리 속 식이섬유 함량은 쌀보다 훨씬 크다. 이 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균을 늘리고 장벽을 튼튼하게 만드는 유기산을 만들어낸다. 장운동을 촉진해 만성 변비를 완화하며, 포만감을 길게 유지시켜 과식을 막아주므로 다이어트 식단으로도 제격이다.

거친 식감 줄이고 맛 살리는 보리밥 취사 노하우

보리의 풍부한 영양을 일상에서 온전히 누리려면 가정 내 조리법에 신경 써야 한다. 보리는 쌀보다 외피가 단단해 그냥 지으면 식감이 거칠어지기 쉽다.

처음 시작할 때는 백미와 보리의 비율을 8대 2나 7대 3 정도로 가볍게 맞춘 뒤 점차 보리 양을 늘려가는 방식이 좋다. 통통하고 둥근 겉보리(늘보리)를 쓸 때는 물에 최소 3~4시간 불려야 하며, 냄비에 10~15분 정도 미리 삶아 건져낸 뒤 쌀과 섞어 안치면 훨씬 부드러운 식감을 낼 수 있다. 번거로운 과정이 부담스럽다면 증기로 쪄서 납작하게 눌러 만든 ‘압맥’이나 찰기가 뛰어난 ‘찰보리’를 쓰면 불리지 않고도 바로 취사할 수 있다.

샐러드부터 식수까지… 주방에서 활용하는 섭취 꿀팁

보리는 밥 외에도 다양한 요리로 변신이 가능하다. 삶은 보리는 톡톡 터지는 식감을 지녀 채소와 닭가슴살을 곁들인 샐러드에 한두 숟가락 넣으면 든든한 탄수화물 토핑이 된다. 된장찌개나 토마토 스튜에 소량 넣어 끓여도 국물의 구수한 맛이 한층 깊어진다.

평소 끓여 마시는 보리차 역시 훌륭한 수분 공급원이다. 볶은 보리는 물속의 불순물을 흡착해 물맛을 깔끔하게 만들어준다. 다만 보리차는 곡물 전분질 때문에 상온에서 쉽게 상하므로, 끓인 후에는 10분 내외로 우려내고 알갱이를 바로 건져낸 뒤 식혀 냉장 보관해야 변질을 막을 수 있다.

또한 밥을 넉넉히 지어 1회분씩 소분한 뒤 냉장 또는 냉동 보관하면 혈당을 덜 올리는 ‘저항성 전분’이 늘어나 건강에 더욱 유리하다.

글루텐 민감증·신장 질환자는 섭취 주의해야

몸에 좋은 보리라도 체질이나 기저 질환에 따라 주의가 필요하다.

보리에는 밀과 마찬가지로 ‘글루텐’ 성분이 들어있다. 따라서 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람이 먹으면 복통, 복부 팽만감, 소화불량 등이 나타날 수 있다. 평소 식이섬유를 적게 먹던 사람 역시 한 번에 너무 많은 보리를 섭취하면 장내 가스가 차 더부룩할 수 있으므로 양을 천천히 늘리고 물을 충분히 마셔야 한다.

만성 콩팥병(신장질환) 환자는 더욱 주의해야 한다. 보리는 백미보다 칼륨과 인 함량이 높아, 신장 기능이 떨어져 무기질을 원활히 배출하지 못하는 환자가 다량 섭취할 경우 고칼륨혈증 등의 위험을 부를 수 있다. 따라서 신장 질환 환자는 반드시 주치의와 상담한 후 섭취 여부와 양을 결정해야 한다.