“평소에 집에서 운동한다”… 42세 동안 신민아가 집에서 꼭 한다는 '의외의 운동'

동안으로 잘 알려진 배우 신민아가 최근 여러 예능 프로그램에 나와 자신만의 관리 방법을 밝혔다. 그는 “식전에 마녀수프·샐러드·과일 등을 챙겨 먹는다”며 “운동은 과도한 벌크업 방지를 위해 평소 집에서 스텝퍼를 타는 운동만 한다”고 밝혔다.

신민아가 과도한 근육 비대, 이른바 '벌크업'을 막기 위해 선택했다고 밝힌 스텝퍼는 집안의 좁은 공간에서도 언제든 계단 오르기 효과를 낼 수 있는 대표적인 실내 유산소·근력 복합 운동 기구다. 발판 두 개 위에 발을 얹고 번갈아 가며 아래로 꾹꾹 밟아 누르는 방식으로 작동하며, 무거운 역기나 바벨을 들어 올리는 고중량 근력 운동과 달리 자신의 체중과 실린더의 유압 저항만을 이용해 움직인다.

체형 관리를 목표로 하는 여성들이 웨이트 트레이닝을 망설이는 가장 큰 이유는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 두껍게 튀어나오거나 종아리 알이 도드라질까 봐 염려하기 때문이다. 스텝퍼는 강도를 과하게 높이지 않고 일정한 속도로 꾸준히 밟아줄 경우, 근육 크기 자체를 키우기보다 골격근 섬유인 지근을 자극한다. 지근 섬유는 에너지를 소비할 때 지방을 집중적으로 태우며, 근육 세포의 부피를 불리기보다 결을 촘촘하고 매끄럽게 다듬는다.

특히 스텝퍼는 엉덩이 근육(대둔근·중둔근)과 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 집중적으로 자극해 힙업 효과를 끌어내면서도, 하체의 림프 순환을 도와 다리가 붓고 단단해지는 부종을 완화하는 데 탁월한 효과를 낸다.

또한 좁은 면적에서 제자리걸음을 하듯 타기 때문에 심폐 지구력을 빠르게 끌어올려 같은 시간 평지를 걷는 것보다 약 1.5배에서 2배에 달하는 높은 칼로리를 소모한다. 보통 체중 55~60kg 성인 기준으로 30분간 스텝퍼를 탔을 때 약 150~200kcal 안팎이 소모되므로 체지방을 걷어내는 데 매우 효율적이다.

관절을 보호하고 운동 효율을 극대화하는 스텝퍼 바른 자세

스텝퍼는 단순해 보이는 동작이지만, 잘못된 자세로 탈 경우 무릎 관절에 무리가 가거나 원치 않는 부위에 군살이 붙을 수 있어 올바른 방법을 익혀야 한다.

발뒤꿈치 밀착과 엉덩이 뒤로 빼기

가장 흔히 저지르는 실수는 발 앞꿈치(발가락 쪽)로만 발판을 꾹꾹 누르는 것이다. 앞꿈치로 발판을 밀면 체중이 무릎 앞쪽 관절과 허벅지 앞근육, 종아리에만 집중되어 무릎 통증이 생기거나 종아리 알이 굵어지기 쉽다. 발바닥 전체, 특히 발뒤꿈치를 발판 끝에 완전히 붙인다는 느낌으로 딛고 타야 한다. 상체를 살짝 앞으로 10~15도 정도 숙이고 엉덩이를 뒤로 살짝 뺀 ‘힙힌지(고관절 접기)’ 자세를 취하면, 체중 부하가 무릎 대신 엉덩이 근육으로 고스란히 전달되어 처진 엉덩이를 끌어올리는 효과를 누릴 수 있다.

시간과 속도 조절

유압식 스텝퍼는 기계 내부의 기름 실린더가 열을 받으면 압력이 서서히 묽어지는 특성이 있다. 따라서 한 번에 1시간 이상 길게 타기보다는 하루 20~30분씩 꾸준히 타는 것이 관절과 기계 수명 모두에 좋다. 일정한 박자로 10분을 타고, 3분간 가볍게 호흡을 고른 뒤 다시 10분을 타는 인터벌 방식을 적용하면 심박수가 안정적으로 유지되면서 체지방 연소율이 극대화된다.

운동 후 종아리와 둔근 스트레칭 필수

스텝퍼 운동을 마친 직후에는 곧바로 주저앉지 말고 벽을 짚은 채 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 종아리 비복근과 아킬레스건을 20초 이상 지그시 늘려줘야 한다. 폼롤러가 있다면 허벅지 앞쪽과 엉덩이 측면을 굴려 뭉친 근육을 부드럽게 이완해 주어야 근육이 뭉쳐 두꺼워지는 것을 방지하고 매끈한 일자 다리 라인을 유지할 수 있다.

식전 '마녀수프·샐러드·과일'이 다이어트에 좋은 이유

식사를 시작하기 전에 마녀수프, 샐러드, 과일을 먼저 챙겨 먹는 건 이른바 '식사 순서 다이어트(거꾸로 식사법)'다.

우리 몸은 공복 상태에서 밥, 빵, 면 같은 탄수화물이나 기름진 단백질이 먼저 들어오면 혈액 속에 당분이 급격하게 밀려들면서 인슐린 호르몬이 폭발적으로 분비된다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할도 하지만, 쓰고 남은 영양분을 체지방으로 빠르게 전환해 저장하는 '비만 호르몬'이기도 하다.

하지만 식전에 수분과 식이섬유가 풍부한 채소 요리를 먼저 먹어두면, 식이섬유가 위벽과 소장 표면에 그물망 같은 얇은 젤 막을 형성한다. 이 막이 뒤이어 들어오는 탄수화물과 지방질의 흡수 속도를 서서히 늦춰 혈당이 급격하게 솟구치는 '혈당 스파이크'를 원천 차단한다. 혈당이 잔잔한 곡선을 그리며 완만하게 오르면 인슐린 분비량이 대폭 줄어들어 몸이 지방을 축적하는 상태가 아닌 지방을 태우는 모드를 유지하게 된다.

채소의 풍부한 섬유질은 뱃속에서 수분을 흡수해 부피를 서너 배로 불린다. 뇌의 만복 중추는 식사를 시작한 지 대략 15~20분이 지나야 포만감 신호를 받아들이는데, 식전에 채소 수프나 샐러드를 천천히 씹어 먹는 동안 자연스럽게 이 시간이 흐른다. 결국 메인 요리인 밥이나 고기를 마주했을 때는 이미 뱃속이 적당히 차 있어, 굳이 억지로 참거나 스트레스를 받지 않아도 평소 식사량의 절반가량만 먹고 자연스럽게 숟가락을 내려놓을 수 있게 된다.

또한 '마녀수프'는 토마토를 기본 베이스로 양배추, 브로콜리, 양파, 당근, 셀러리 등 각종 채소를 냄비에 한가득 넣고 푹 끓여낸 채소 스튜다. 마녀가 큰 솥에 마법 물약을 끓이는 모습과 닮았다고 해서 붙은 이름이지만, 영양학적으로는 독소 배출과 혈관 청소에 탁월한 해독 음식이다.

생채소를 대량으로 먹을 경우 위장이 약한 사람은 소화 불량을 겪거나 헛배가 부르고 복부 팽만감을 느끼기 쉽다. 하지만 채소를 뭉근하게 끓여 수프로 만들면 단단한 식물 세포벽이 깨지면서 위장의 소화 부담이 획기적으로 줄어든다. 특히 토마토의 핵심 항산화 물질인 '라이코펜'이나 당근의 '베타카로틴'은 열을 가해 조리했을 때 생으로 씹어 먹을 때보다 체내 흡수율이 서너 배 이상 급증한다.

식전 샐러드를 먹을 때는?

드레싱은 '기름' 중심, '당분' 배제

샐러드를 먹으며 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 시판 드레싱에 숨겨진 설탕과 액상과당 때문이다. 마요네즈 기반의 사우전드 아일랜드나 달콤한 오리엔탈, 유자 드레싱 대신 엑스트라 버진 올리브오일 1큰술에 레몬즙이나 발사믹 식초를 살짝 섞은 단순한 드레싱을 쓴다. 식초의 아세트산 성분은 위장에서 음식물이 배출되는 시간을 늦춰 혈당 상승을 한 번 더 억제해 준다.

과일은 '식사 30분 전'에 소량만 섭취

과일에는 포도당과 과당이 들어있어 밥을 다 먹고 디저트로 먹으면 혈당을 이중으로 폭발시키는 원인이 된다. 따라서 식전에 먹는 신민아의 방식이 훨씬 유리하다. 다만 산도가 너무 강한 귤이나 파인애플, 키위를 빈속에 먹으면 위벽이 쓰릴 수 있으므로 사과 서너 쪽이나 블루베리 한 줌, 방울토마토처럼 산도가 낮고 당지수가 낮은 과일을 선택해야 한다. 과일의 양은 주먹 반 개 크기를 넘지 않는 것이 안전하다.

찬 채소보다 미지근한 상태 유지하기

냉장고에서 갓 꺼낸 차가운 생채소를 공복에 급하게 집어넣으면 위장 혈관이 수축해 소화 효소 분비가 억제된다. 샐러드 채소는 식사 10~20분 전 미리 꺼내어 찬기를 뺀 뒤 먹거나, 따뜻한 마녀수프를 먼저 서너 숟가락 떠먹어 뱃속을 덥혀준 다음 샐러드를 천천히 씹어 먹는 것이 소화기를 보호하는 현명한 요령이다.