“다이어트 따로 해 본 적 없다”… 81세 선우용여가 밝힌 '식사 챙기는 방법'

선우용여가 최근 백지영의 유튜브 채널을 통해 자신의 식단 관리법을 공개해 화제다. 그는 다이어트를 따로 해 본 적이 없다고 밝혔다.

선우용여는 “아침을 골고루 먹으면, 3시쯤 돼야 배가 고프다”라며 “그럼 그때 두 번째 식사를 하고, 하루 식사를 마무리한다”라고 했다. 그는 이어 “야식은 절대 안 먹는다”라며 “다이어트는 따로 해 본 적 없다”라고 했다.

이날 공개된 선우용여의 아침 식사 메뉴는 올리브, 토마토, 아티초크, 브리 치즈, 연어, 레몬, 파인애플, 데친 채소 등이었다.

지중해식 아침 식단의 장점

선우용여가 실천하는 아침 식단은 건강하게 오래 사는 비결로 손꼽히는 '지중해식 식단'과 닮아 있다. 올리브, 토마토, 연어, 브리 치즈, 아티초크, 데친 채소로 이루어진 이 조합은 혈관을 맑게 하고 뇌세포를 지키며 체중을 관리하는 데 뛰어난 효과를 낸다.

이 식단의 가장 큰 힘은 흰쌀밥, 빵, 떡처럼 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물이 없다는 점이다. 아침에 당분이 많은 탄수화물을 먹으면 혈당이 빠르게 솟구쳤다가 뚝 떨어지면서 점심도 되기 전에 거짓 배고픔이 찾아온다.

반면 연어와 올리브에 든 착한 지방, 치즈의 단백질, 채소의 섬유질은 위장에서 천천히 소화된다. 혈당이 잔잔한 물결처럼 안정적으로 흐르기 때문에 아침을 든든히 먹고 나면 오후 3시까지 허기지지 않고 가뿐한 기운이 이어진다.

재료들이 내는 영양 효과도 크다. 연어의 오메가-3 지방산은 피가 굳어 혈관을 막는 피떡을 방지하고 뇌 기능을 도와 기억력을 지켜준다. 올리브 속 식물성 기름은 혈관 안쪽의 염증을 가라앉히고 나쁜 콜레스테롤이 산화되어 혈관 벽에 들러붙는 것을 막는다.

토마토의 붉은 영양소인 라이코펜은 기름에 녹는 성질이 있어 올리브나 치즈와 함께 먹을 때 몸속 흡수율이 서너 배 이상 뛴다. 유럽의 엉겅퀴 채소인 아티초크는 담즙 분비를 도와 지방 소화를 촉진하고 간의 피로를 덜어준다. 여기에 채소를 살짝 데쳐 먹으면 질긴 식감이 부드러워져 나이가 들며 약해진 위장도 편안하게 영양을 받아들인다.

선우용여는 또한 오후 3시에 두 번째 식사를 마친 뒤 밤늦게까지 아무것도 먹지 않는 '야식 금지' 원칙을 밝혔다. 이는 매일 약 16시간 이상 속을 비워두는 간헐적 단식을 자연스럽게 실천하는 셈이 된다.

사람의 몸은 음식 공급이 12시간 넘게 멈추면 간에 저장해 둔 당분을 다 쓰고 몸속에 묵혀둔 지방을 태워 에너지로 쓴다. 격한 운동이나 굶는 다이어트를 하지 않아도 저절로 군살이 빠지고 체중이 유지되는 이유다.

공복이 16시간 안팎으로 길어지면 몸 안에서 '자가포식'이라는 대청소가 시작된다. 세포가 스스로 낡고 망가진 노폐물 단백질을 찾아내 부수고 깨끗한 에너지로 재활용하는 과정이다. 이 청소 작업이 막힘없이 돌아가면 몸속 만성 염증이 줄어들고 세포가 늙는 속도도 늦춰진다.

야식을 완전히 끊는 습관은 밤사이 위장과 혈관, 심장을 푹 쉬게 해준다. 밤늦게 음식을 먹으면 잠을 자는 동안에도 소화 기관은 피를 끌어모아 소화액을 뿜어야 한다. 결국 깊은 잠을 방해받아 자는 동안 혈압이 충분히 떨어지지 못하고, 위산이 역류해 식도염이 생기거나 인슐린 기능이 망가지기 쉽다. 일찌감치 저녁을 끝내고 뱃속을 비운 채 잠자리에 들면 밤새 온몸의 세포가 스스로 회복하고 재생하는 데 집중할 수 있어 다음 날 아침 붓기 없이 개운하게 일어날 수 있다.

좀 더 추가하면 좋은 식단은?

건강한 탄수화물 조금 더하기

현재 식단은 채소와 단백질, 지방 위주여서 혈당을 잡기에는 좋지만, 뇌와 근육을 움직이는 기본 연료인 포도당이 다소 부족할 수 있다. 지나친 저탄수화물 식단이 오래가면 기운이 빠지고 어지럼증이 올 수 있으며, 심하면 몸이 아까운 근육을 분해해 에너지로 써버린다. 귀리(오트밀) 죽이나 찐 단호박 한두 조각, 통밀빵 한 쪽을 곁들이면 혈당을 흔들지 않으면서도 뇌에 맑은 활력을 불어넣을 수 있다.

단백질 양 채우기

연어와 치즈에도 단백질이 들어있지만, 하루 두 끼만 먹는 패턴에서는 노년기 권장 단백질량을 다 채우기 빠듯할 수 있다. 나이가 들면 근육이 빠른 속도로 줄어드는 근감소증에 걸리기 쉽고, 이는 낙상이나 골절 위험으로 이어진다. 완숙으로 삶은 달걀 1~2개나 달지 않은 그릭 요거트, 삶은 콩, 부드럽게 찐 두부 반 모 등을 식단에 얹어주면 근육 손실을 든든하게 막아준다.

치즈 섭취량 조절하기

브리 치즈는 뼈 건강에 좋은 칼슘이 많고 깊은 맛을 내지만, 숙성 치즈 특성상 짠맛(나트륨)과 동물성 지방도 함께 품고 있다. 혈압이나 혈관 질환을 관리해야 한다면 치즈는 한 끼에 손가락 두 마디 크기(20~30g) 정도로 가볍게 맛만 보거나, 짠맛을 뺀 리코타 치즈나 코티지 치즈로 번갈아 먹는 것이 건강에 이롭다.

연어 대신 '달걀과 고등어구이, 들기름' 활용해보기

매일 연어를 굽기 부담스럽다면 완숙 달걀 2개로 기본 단백질을 든든하게 채우면 된다. 혈관을 맑게 해주는 오메가-3 지방산은 마트에서 파는 통조림 고등어나 꽁치를 살짝 데워 먹거나, 나물과 샐러드 위에 국산 들기름 한 숟가락을 듬뿍 둘러 먹는 것만으로도 충분히 채워진다.

아티초크 대신 '양배추와 브로콜리 데침' 먹기

손질이 까다로운 아티초크 자리는 데친 양배추와 브로콜리가 대신할 수 있다. 양배추 속 비타민 성분은 위벽을 감싸 보호해주고, 브로콜리의 항산화 물질은 피를 맑게 정화한다. 찜기에 살짝 쪄서 올리브오일을 콕 찍어 먹으면 소화도 잘되고 아티초크 못지않은 장 건강 효과를 얻는다.

토마토는 기름에 살짝 볶아서 섭취하기

토마토의 항산화 성분은 단단한 껍질과 세포벽 안에 갇혀 있어 그냥 씹어 먹으면 몸에 흡수되는 양이 10%도 되지 않는다. 방울토마토를 프라이팬에 올리브오일을 두르고 살짝 굴려 볶아 먹으면 껍질이 터지면서 좋은 성분이 기름에 녹아 나와 체내 흡수율이 서너 배 이상 쑥 올라간다.

내 생활 리듬에 맞춘 '14시간 공복 루틴' 만들기

바쁜 직장인이나 가족과 함께 사는 사람이 오후 3시에 저녁 식사를 끝내기는 불가능에 가깝다. 중요한 것은 연예인의 시간표를 똑같이 흉내 내는 것이 아니라 '저녁 식사 후 잠들기 전까지 4시간은 아무것도 먹지 않는 것', 그리고 '밤사이 12~14시간 공복을 유지하는 것'이다. 저녁을 저녁 7시에 가볍게 마쳤다면 다음 날 아침 식사를 아침 9시쯤 챙겨 먹는 것만으로도 위장과 혈관을 건강하게 관리할 수 있다.