“사람들 의외로 몰라”…의사가 말한 치매 예방에 최고라는 '뜻밖의 음식' [위키꿀팁]

나이가 들면서 기억력이 떨어지거나 평소 익숙했던 일을 자꾸 잊어버리면 치매를 걱정하기 쉽다. 치매는 뇌의 인지 기능이 저하돼 기억력과 판단력 등 일상생활에 필요한 능력에 영향을 미치는 질환이다. 고령 인구가 늘어나면서 치매 예방을 위한 생활습관에도 관심이 높아지고 있다.

특히 평소 어떤 음식을 먹고 얼마나 몸을 움직이는지에 따라 뇌 건강에 영향을 줄 수 있다. 일상에서 쉽게 구할 수 있는 달걀과 블루베리도 뇌 건강을 고려한 식단에 활용할 수 있는 식품으로 소개됐다.

유튜브 채널 '지식한상'에는 '너무나 쉬운 치매 예방법. 계란 이렇게 먹으면 뇌를 크게 만들어줍니다. (임형택 원장 3부)'라는 제목의 영상이 공개됐다.

영상에 출연한 임형택 원장은 치매와 식습관의 연관성을 설명하며 뇌 건강에 도움이 되는 음식과 함께 먹기 좋은 식재료, 일상에서 실천할 수 있는 생활습관 등을 소개했다.

블루베리와 달걀… 뇌 건강에 도움이 되는 영양소

임 원장이 먼저 소개한 식품은 블루베리다.

블루베리에는 안토시아닌과 플라보노이드 계열의 항산화 성분이 들어 있다. 임 원장은 이러한 성분이 뇌 신경세포의 기능과 인지 능력에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명했다.

블루베리에 포함된 폴리페놀 등 항산화 물질도 언급했다. 신체의 에너지 대사 과정에서 발생하는 활성산소와 산화 스트레스가 노화와 관련이 있다는 설명이다.

또한 블루베리와 함께 먹기 좋은 음식으로 고구마를 꼽았다.

고구마에는 비타민과 식이섬유가 들어 있으며 블루베리에도 식이섬유가 포함돼 있다. 임 원장은 두 식품을 함께 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있다고 설명했다.

다만 블루베리를 과도하게 섭취하면 복통이나 설사 등의 소화기 증상이 나타날 수 있다고 주의를 당부했다. 아스피린 알레르기가 있는 사람이나 혈당 조절 약물을 사용하는 사람도 개인의 상태에 따라 섭취에 주의해야 한다는 설명을 덧붙였다.

두 번째로 소개한 식품은 달걀이다.

달걀은 단백질과 다양한 영양소를 함유한 식품으로 특히 노른자에 들어 있는 콜린이 주목받았다.

콜린은 신경세포의 구조와 기능에 관여하며 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 영양소다. 달걀에는 비타민 B12도 들어 있다.

임 원장은 비타민 B12가 부족하면 기억력과 인지 기능에 문제가 나타날 수 있다는 점을 설명하며 달걀을 뇌 건강을 위한 식품으로 소개했다.

다만 달걀에 포함된 영양소가 치매 예방에 관련된다고 해서 달걀을 먹는 것만으로 치매를 막거나 뇌의 크기를 키울 수 있다고 단정할 수는 없다.

달걀에 토마토 넣고 볶기… 시금치와도 좋은 조합

영상에서는 달걀을 다른 채소와 함께 조리하는 방법도 소개됐다.

대표적인 식재료는 토마토다.

토마토에는 붉은색을 나타내는 색소 성분인 라이코펜이 함유돼 있다. 임 원장은 라이코펜이 항산화 작용과 관련이 있으며 기름을 사용해 조리하면 흡수에 도움이 될 수 있다고 설명했다.

이를 활용한 방법으로 달걀과 토마토를 함께 볶아 스크램블 형태로 먹는 조리법을 제안했다.

먼저 토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어 기름을 두른 팬에 볶는다. 여기에 달걀을 풀어 넣고 함께 익히면 토마토 달걀볶음으로 먹을 수 있다.

달걀과 함께 먹기 좋은 또 다른 식품으로는 시금치를 소개했다.

시금치에는 루테인과 제아잔틴, 베타카로틴 등 여러 성분이 들어 있다. 달걀에도 루테인과 제아잔틴이 포함돼 있어 함께 조리하면 서로 다른 식재료의 영양소를 한 끼에 섭취할 수 있다.

임 원장은 시금치의 영양 성분을 설명하면서 눈 건강과 관련된 성분에도 주목했다.

다만 신장 기능이 저하돼 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 시금치 섭취량에 주의해야 한다고 설명했다.

달걀 알레르기가 있는 사람 역시 섭취를 피해야 한다. 혈중 콜레스테롤 관리가 필요한 사람은 달걀노른자의 섭취량을 개인의 건강 상태에 맞춰 조절할 필요가 있다고 덧붙였다.

음식만큼 중요한 생활습관… 운동과 숙면도 강조

임 원장은 식단 관리와 함께 신체활동을 늘리는 것이 중요하다고 설명했다.

영상에서는 신체활동 부족과 고혈압, 당뇨병, 우울증 등을 치매 위험과 관련된 요인으로 언급했다.

규칙적으로 운동하거나 일상에서 걷는 시간을 늘리는 방법을 제안했다. 가까운 거리는 자동차를 이용하기보다 걸어서 이동하고 평소 몸을 자주 움직이는 습관을 들이는 방식이다.

충분한 수면도 강조했다.

수면은 기억과 인지 기능에 영향을 미치며 잠을 자는 동안 뇌에서는 여러 대사 과정이 진행된다. 임 원장은 수면 부족이 지속되면 집중력과 기억력에도 영향을 줄 수 있다고 설명했다.

음주와 흡연을 줄이는 것도 주요 생활습관으로 소개됐다.

흡연은 혈관 건강에 영향을 주며 과도한 음주는 뇌와 신체 기능에 여러 문제를 일으킬 수 있다. 임 원장은 중년 이후일수록 금연과 금주를 실천할 필요가 있다고 강조했다.

식생활에서는 지방과 정제 탄수화물이 많이 포함된 가공식품, 가공육, 술의 섭취에 주의해야 한다는 의견을 밝혔다.

특히 치매 위험을 관리하려면 고혈압과 당뇨병 등 만성질환을 함께 관리하는 것이 중요하다고 설명했다.

기억력이 갑자기 떨어지거나 날짜를 자주 잊는 등 이전과 다른 변화가 나타날 때는 검사를 받아볼 필요가 있다는 점도 강조했다.

임 원장은 치매가 의심되는 증상을 단순한 건망증으로 여기지 말고 의료기관에서 정확한 원인을 확인해야 한다고 당부했다.

치매 예방에 도움 되는 간단한 운동… 집에서도 쉽게 실천하는 방법

그렇다면 치매 위험을 낮추기 위해 일상에서 실천할 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 특별한 운동기구나 시설 없이도 걷기와 가벼운 근력 운동을 통해 신체활동을 늘릴 수 있다.

가장 기본적인 방법은 걷기다. 걷기는 심폐 기능을 유지하고 혈압과 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 유산소 운동이다. 이러한 심혈관 건강 관리는 뇌 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다.

평소보다 조금 빠른 속도로 걷거나 가까운 거리를 자동차 대신 걸어서 이동하는 방법으로 시작할 수 있다. 일반적으로 성인과 노인에게는 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동이 권고된다. 하루 30분씩 일주일에 5일 걷는 것도 한 가지 방법이다.

집에서 할 수 있는 근력 운동으로는 의자에 앉았다 일어서기가 있다. 안정적인 의자에 앉은 뒤 천천히 일어났다가 다시 앉는 동작을 반복하면 된다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 동작으로 하체 근력을 유지하는 데 도움이 된다.

균형 감각을 위한 운동도 있다. 벽이나 튼튼한 의자를 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내리는 방법이다. 노년기에는 균형 능력이 저하될 수 있어 이러한 운동이 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

실내에서 제자리걸음을 하거나 오랫동안 앉아 있다가 틈틈이 일어나 움직이는 것도 신체활동을 늘리는 방법이다. 한 번에 긴 시간을 운동하기 어렵다면 짧은 활동을 여러 차례 나눠 실천할 수 있다.

운동은 신체 건강뿐 아니라 인지 기능 유지와도 관련이 있다. 규칙적인 신체활동은 인지 기능 저하 위험을 낮추기 위한 생활습관 가운데 하나로 권고된다. 다만 특정 운동을 한다고 해서 치매가 반드시 예방되는 것은 아니다.

고령자나 만성질환이 있는 사람은 자신의 건강 상태에 맞춰 운동 종류와 강도를 선택해야 한다. 특히 균형 유지가 어렵거나 관절 통증이 있다면 무리한 동작을 피하는 것이 중요하다.

치매 위험을 관리하려면 운동과 함께 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 혈압과 혈당 관리 등도 병행할 필요가 있다. 임 원장이 강조한 일상 속 신체활동 역시 이러한 생활습관 관리의 한 부분이다.