흰쌀밥 이제 그만…의사들이 뽑은 아침 공복 '최고의 음식'은 바로 [위키꿀팁]

아침 식사로 어떤 탄수화물을 먹느냐에 따라 한 끼의 영양 구성이 달라질 수 있다. 같은 밥이라도 흰쌀밥과 현미밥, 콩밥은 포함된 영양소가 다르다. 여기에 단백질을 어떻게 곁들이는지도 중요한 요소다.

특히 건강을 생각해 아침 식단을 바꾸려는 사람이라면 탄수화물의 종류뿐 아니라 섭취량과 조리 방법까지 살펴볼 필요가 있다.

최근 유튜브 채널 '지식인사이드'에는 '밥 대신 아침 공복에 좋은 1등급 탄수화물, 맛있게 먹는법 | 의사들의 수다 EP. 6'이라는 제목의 영상이 소개됐다.

영상에는 가정의학과 전문의 이영실, 내과 전문의 김태균, 응급의학과 전문의 최석재가 출연해 아침 식사에 적합한 탄수화물을 비교하고 일상에서 실천할 수 있는 식사 방법을 설명했다.

출연진은 흰쌀밥과 현미밥, 콩밥을 비롯해 감자와 고구마, 통밀빵, 과일 등 여러 음식을 놓고 영양 성분과 혈당 관리 측면에서 의견을 나눴다.

흰쌀밥보다 콩밥… 의사들이 높게 평가한 탄수화물

영상에서 높은 평가를 받은 음식 가운데 하나는 콩밥이다.

출연진은 콩밥에 포함된 단백질과 각종 영양소에 주목했다. 특히 밥에 들어가는 콩의 비율이 충분하다면 아침 식사로 좋은 선택이 될 수 있다고 설명했다.

한 전문의는 콩의 비율이 약 40%까지 높아진 콩밥을 두고 최상위 등급에 해당한다고 평가했다.

다만 모든 콩의 영양 구성이 동일한 것은 아니다. 영상에서는 검정콩과 대두가 렌틸콩이나 병아리콩 등과 영양학적으로 구분된다는 점도 언급됐다.

콩밥을 처음 먹는 사람에게는 병아리콩이나 완두콩을 활용하는 방법을 소개했다. 처음부터 콩을 많이 넣기보다는 전체의 약 10% 정도로 시작해 점차 비율을 늘리는 방식이다.

이후 병아리콩이나 강낭콩, 검정콩 등으로 종류를 바꾸며 먹을 수 있다.

현미밥 역시 긍정적으로 평가됐다. 현미에는 백미보다 쌀겨와 배아가 많이 남아 있어 식이섬유와 비타민 B군, 무기질 등을 섭취할 수 있다.

다만 현미가 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 영상에서는 씹는 능력이 약한 어린이나 노인이 현미를 충분히 씹지 못할 수 있다는 점을 짚었다.

또한 신장 기능이 저하된 환자는 칼륨과 인 섭취량을 관리해야 할 수 있으므로 주의가 필요하다고 설명했다.

감자·고구마도 좋은 선택… 단백질 함께 먹는 방법

감자와 고구마도 아침 식사에 활용할 수 있는 식품으로 소개됐다.

두 식품은 탄수화물뿐 아니라 식이섬유와 비타민, 무기질 등을 함유하고 있다. 다만 종류와 조리 방식에 따라 영양 성분과 혈당 반응에 차이가 나타날 수 있다.

영상에서는 감자를 튀기지 않고 먹는 방법과 고구마를 삶아 먹는 방법 등이 언급됐다.

출연진은 감자나 고구마를 아침 식사로 선택할 경우 단백질을 함께 섭취하는 것이 중요하다고 설명했다.

대표적인 조합으로는 삶은 감자나 고구마에 우유, 두유, 달걀 또는 그릭요거트를 곁들이는 방법이 제시됐다.

아보카도를 추가해 지방을 함께 섭취하는 방식도 소개됐다.

아침에 탄수화물만 먹는 대신 다른 영양소를 포함한 식품을 곁들이는 것이다.

과일 중에서는 사과와 바나나가 언급됐다. 사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어 있으며 껍질째 먹으면 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있다.

바나나는 익은 정도에 따라 전분과 당의 구성이 달라진다. 영상에서는 과민성 대장 증후군이나 당뇨병이 있는 사람은 개인의 상태에 맞춰 종류와 섭취량을 조절해야 한다는 의견이 나왔다.

그릭요거트에 냉동 블루베리… 맛있게 먹는 조합

아침 식사로 간편하게 먹을 수 있는 식품으로는 그릭요거트도 소개됐다.

출연진은 설탕이 들어가지 않은 그릭요거트에 냉동 블루베리를 넣어 먹는 방법을 제안했다.

냉동 과일은 미리 보관해 두고 필요한 양만 꺼내 사용할 수 있다는 장점이 있다. 다만 설탕이 첨가된 과일 가공품이나 당절임 제품과는 구분해야 한다.

무가당 그릭요거트의 맛이 익숙하지 않은 사람에게는 올리브유를 조금 곁들이는 방법도 소개됐다. 꿀을 추가하는 방식도 언급됐지만 당류 섭취량을 고려해 사용량에 주의해야 한다는 설명이 뒤따랐다.

통밀빵을 선택할 때는 실제 원재료 구성을 확인해야 한다는 의견도 나왔다. 제품 이름에 통밀이 들어가더라도 정제 밀가루가 함께 사용될 수 있기 때문이다.

출연진은 통밀에 견과류나 다른 곡물 재료를 더해 만든 빵도 하나의 선택지로 제시했다.

음식의 종류와 함께 식사 속도도 강조됐다.

한 전문의는 포만감을 느끼는 데 시간이 필요하다는 점을 설명하며 한 끼를 30분 이상 천천히 먹는 습관을 제안했다.

한 숟가락을 먹은 뒤 수저를 내려놓고 충분히 씹은 다음 다시 식사하는 방법이다.

채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 식사 순서도 소개됐다.

살찌는 영양소로만 알았는데… 탄수화물이 우리 몸에 꼭 필요한 이유

탄수화물은 체중 관리나 혈당 조절을 이야기할 때 자주 언급되는 영양소다. 그러나 탄수화물은 단순히 줄여야 할 영양소가 아니라 우리 몸이 활동하는 데 필요한 에너지를 공급하는 주요 영양소 중 하나다. 중요한 것은 무조건 섭취를 제한하는 것이 아니라 종류와 양을 적절히 선택하는 것이다.

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 영양소에 속한다. 일반적으로 소화 가능한 탄수화물 1g은 약 4kcal의 에너지를 제공한다. 밥이나 빵, 감자 등에 들어 있는 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 몸에 흡수된다.

흡수된 포도당은 혈액을 통해 각 조직으로 이동하며 세포가 에너지를 만드는 데 사용된다. 특히 뇌와 신경세포, 적혈구는 포도당을 주요 에너지원으로 이용한다. 근육 역시 움직이거나 운동할 때 포도당을 에너지원으로 활용한다.

탄수화물은 에너지를 저장하는 역할과도 관련이 있다. 섭취한 포도당 가운데 당장 사용하지 않는 일부는 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다. 간에 저장된 글리코겐은 혈당을 유지하는 데 관여하며 근육의 글리코겐은 신체활동에 필요한 에너지원으로 사용된다.

탄수화물에 포함되는 식이섬유도 중요한 성분이다. 식이섬유는 사람의 소화효소로 충분히 분해되지 않지만 장내 환경과 배변 활동에 관여한다. 일부 수용성 식이섬유는 음식물의 소화와 흡수 속도에 영향을 주며 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 줄 수 있다.

다만 모든 탄수화물 식품의 영양 구성이 같은 것은 아니다. 흰쌀밥과 설탕이 많이 들어간 가공식품, 현미와 통곡물은 식이섬유와 다른 영양소의 함량에서 차이가 난다. 따라서 탄수화물의 총량뿐 아니라 어떤 식품으로 섭취하는지도 살펴봐야 한다.

탄수화물을 필요 이상으로 섭취하면 남는 에너지가 체지방으로 축적될 수 있다. 반대로 섭취량을 지나치게 제한하면 에너지가 부족해지고 식단 구성에 따라 다른 영양소의 섭취도 불충분해질 수 있다.