“이것 덕분에 48kg까지 뺐다”… 고소영이 다이어트 할 때 가장 먼저 바꾼 '1가지'

굶거나 극단적인 단식을 택하는 대신, 일상 속에서 식기를 바꾸고 섭취 리듬을 조절하는 방식을 시도해보는 건 어떨까.

지난 27일 배우 고소영은 자신의 유튜브 채널에서 평소 실천하는 식습관을 고백했다. 이날 영상에서 고소영은 간장 종지에 담긴 밥을 가리키며 “양이 얼마 안 되지만 시각적으로 뇌를 속이는 것이다”라며 “이것 덕분에 48kg까지 뺄 수 있었다”고 말했다. 또 주말 브런치를 즐기며 그는 “낮에 이렇게 먹는 대신 저녁에는 소식하고 군것질을 하지 않는다”고 했다.

뇌를 속이는 착시와 포만감의 비밀

고소영이 언급한 "시각적으로 뇌를 속인다"는 말은 사람이 눈으로 음식을 볼 때 느끼는 착시 현상인 '델뵈프 착시'와 깊은 관련이 있다. 같은 크기의 물건이라도 주변 공간이 넓으면 작아 보이고, 좁은 공간에 꽉 차 있으면 훨씬 커 보이는 원리다.

이를 식사에 적용하면 재미있는 결과가 나타난다. 커다란 국그릇이나 일반 밥공기에 밥을 절반만 담으면 빈 공간이 너무 많이 보여 우리 뇌는 '음식이 부족하다'고 먼저 판단한다. 밥을 다 먹고 나서도 왠지 덜 먹은 것 같고 헛헛한 마음이 드는 이유다. 반대로 손바닥만 한 작은 간장 종지나 소스 그릇에 밥을 가득 담아내면, 뇌는 그릇에 꽉 찬 모습을 보고 '충분히 많은 양을 먹는다'고 착각하게 된다.

식욕과 배부름은 위가 차는 것뿐만 아니라 눈으로 보는 시각 정보에도 큰 영향을 받는다. 실제로 큰 접시에 음식을 담으면 나도 모르게 더 많이 담게 되고, 작은 접시에 담으면 적은 양으로도 금방 만족감을 느끼게 된다. 간장 종지에 밥을 덜어 먹는 습관은 억지로 굶는 스트레스 없이 눈을 만족시켜 자연스럽게 식사량을 줄여주는 훌륭한 방법이다.

탄수화물 줄이고 체지방 태우기

간장 종지에 밥을 담으면 대략 50g에서 70g 정도로, 밥숟가락으로 크게 2~3숟가락 분량밖에 되지 않는다. 일반 밥 한 공기(약 200g)의 3분의 1 수준으로 밥의 양이 확 줄어드는 셈이다.

살을 빼려면 칼로리도 중요하지만, 밥을 먹은 뒤 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 신경 써야 한다. 간장 종지를 이용해 밥의 양을 확 줄이면 식사 후 혈당이 아주 천천히 완만하게 오른다. 인슐린이 과하게 나오지 않기 때문에 몸은 남아도는 당분을 지방으로 쌓지 않고, 오히려 이미 몸에 쌓여 있던 뱃살과 체지방을 에너지로 꺼내 태우기 시작한다. 밥을 아예 안 먹으면 기운이 없고 어지럽지만, 간장 종지만큼의 밥을 챙겨 먹으면 기운을 유지하면서도 체지방만 쏙 뺄 수 있다.

숟가락 대신 젓가락, 실천 꿀팁

간장 종지 식사법의 효과를 제대로 보려면 먹는 방식에도 조금 신경을 써야 한다. 밥그릇만 바꾼다고 해서 저절로 살이 빠지는 것은 아니기 때문이다.

첫째, 숟가락을 내려놓고 '젓가락'으로만 밥을 집어 먹어본다. 숟가락을 쓰면 종지에 담긴 밥 두세 숟가락은 단 1분 만에 입속으로 사라진다. 위장에서 뇌로 "이제 배부르다"는 신호를 보내는 데는 보통 15분에서 20분이 걸린다. 젓가락으로 밥알을 조금씩 집어 여러 번 꼭꼭 씹어 먹으면, 밥 양이 적어도 식사 시간을 20분 이상 늘릴 수 있어 뇌가 충분히 배부르다고 느끼게 된다.

둘째, 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리 같은 잡곡밥이나 곤약밥을 담는다. 거친 통곡물은 씹는 횟수를 자연스럽게 늘려주고, 뱃속에 들어가서도 천천히 소화된다. 적은 양을 먹어도 포만감이 훨씬 오래 유지된다.

셋째, 먹는 순서를 '채소 반찬, 고기 반찬, 밥' 순서로 바꾼다. 식탁에 앉았을 때 밥부터 입에 넣지 말고, 상추나 샐러드, 나물 같은 채소를 먼저 천천히 씹어 먹는다. 그다음 계란, 생선, 두부, 고기 같은 단백질 반찬을 먹는다. 이렇게 채소와 반찬으로 배를 먼저 채운 뒤 마지막에 간장 종지에 든 밥을 먹으면, 이미 배가 어느 정도 불러 적은 양의 밥으로도 완벽한 만족감을 느낄 수 있다.

저녁을 적게 먹어야 몸이 쉴 수 있다?

고소영은 낮에 맛있는 브런치를 즐기더라도 "저녁에는 양을 줄여 가볍게 먹는다"고 강조했다. 이는 우리 몸의 자연스러운 하루 흐름에 맞춘 매우 똑똑한 습관이다.

우리 몸은 해가 떠 있는 낮 동안 부지런히 움직이며 칼로리를 태우는 데 익숙하다. 반면 해가 지고 밤이 되면 몸도 휴식 상태로 들어가며, 들어온 음식을 태우기보다는 몸 안에 차곡차곡 저장하려는 성질로 바뀐다. 밤에는 소화 기능도 낮보다 떨어지기 때문에, 저녁에 낮과 똑같은 양을 먹어도 살이 훨씬 더 찌기 쉽다.

저녁을 가볍게 먹으면 잠자는 동안 위장도 온전히 쉴 수 있다. 뱃속에 음식이 가득 찬 채로 잠자리에 들면 자는 내내 소화기관이 일하느라 몸이 피로를 풀지 못하고, 자고 일어나도 몸이 무겁고 붓는다. 반대로 저녁을 소식하고 자면 밤사이에 몸이 지방을 태우고 손상된 부위를 회복하는 데 집중한다. 아침에 눈을 떴을 때 몸이 가볍고 개운한 이유가 바로 여기에 있다.

군것질만 딱 끊어도 살이 빠지는 원리

소식과 함께 고소영이 강조한 또 다른 핵심은 바로 "군것질을 하지 않는다"는 점이다. 다이어트가 실패하는 가장 큰 이유는 삼시 세끼 식사 때문이 아니라, 식사 중간중간 무심코 집어 먹는 과자, 빵, 떡, 믹스커피 같은 간식에 있다.

이런 가공 간식들은 대부분 설탕과 밀가루로 가득 차 있다. 간식을 수시로 집어 먹으면 우리 몸은 쉬지 않고 당분을 몸에 쌓느라 바빠진다. 더 큰 문제는 배가 고프지 않은데도 자꾸 입이 심심해지는 '가짜 배고픔'이 생긴다는 점이다. 단것을 먹으면 잠깐 기분이 좋아졌다가 당이 떨어지면 다시 단것을 찾는 중독 현상이 일어나기 쉽다.

식사 시간 외에 군것질을 딱 끊어버리면, 식사와 식사 사이에 뱃속이 깨끗하게 비어 있는 시간이 생긴다. 혈액 속에 남아도는 당분이 사라져야 우리 몸은 비로소 "쓸 수 있는 당이 없으니 뱃살에 있는 지방을 꺼내 쓰자"며 지방을 태우기 시작한다. 간식만 끊어도 몸이 알아서 체지방을 태우는 상태로 변하는 것이다.

오래 지속할 수 있는 소식 습관 만들기

무조건 굶거나 참기만 하는 다이어트는 결국 폭식을 부르고 실패하기 마련이다. 고소영 역시 주말에는 브런치를 즐기는 등 먹는 즐거움을 무작정 참지 않는 유연함을 보여줬다. 스트레스 없이 일상에서 오래 지켜나갈 수 있는 방법은 다음과 같다.

먼저 입이 너무 심심할 때는 단 간식 대신 따뜻한 차나 물을 한 잔 마신다. 맹물이 마시기 힘들다면 보리차나 둥굴레차를 마셔 가짜 식욕을 달랜다. 그래도 무언가 씹고 싶을 때는 오이나 당근을 썰어 씹거나, 아몬드를 대여섯 알 천천히 씹어 먹는 것이 좋다.

저녁 식사는 잠들기 최소 4시간 전에 마친다. 저녁 메뉴는 두부, 삶은 계란, 따뜻한 국물이나 나물처럼 기름지지 않고 소화가 잘되는 음식 위주로 가볍게 먹는다. 밤늦은 시간에 야식을 찾지 않는 것만 지켜도 군살이 붙는 것을 확실하게 막을 수 있다.

또한 어쩌다 점심이나 회식 때 과식을 했더라도 포기하지 않는다. 점심을 많이 먹었다면 저녁에 간장 종지 밥과 가벼운 채소 반찬으로 양을 확 줄여 하루 전체의 균형을 맞춰주면 된다. 다이어트는 하루 실패했다고 끝나는 것이 아니라, 꾸준히 균형을 되찾아가는 습관이다.