쉬어도 왜 피곤할까… 2년 사이 더 줄어든 '한국인 평균 수면시간'

한국인의 건강 관심사가 신체 건강에서 정신 건강으로 전환하는 추세지만, 실제 수면 시간은 미국수면의학회가 권장하는 7시간에 못 미치는 6.3시간으로 나타났다.

KB금융그룹은 25일 한국인의 몸 건강과 마음 건강에 대한 인식과 관리 행태 변화, 새롭게 부상하는 건강관리 트렌드를 분석한 ‘2026 한국 웰니스 보고서’를 발간했다고 지난 25일 밝혔다. ‘웰니스(Wellness)’는 신체적·정신적·사회적으로 온전한 상태를 의미한다.

보고서에 따르면 올해 건강관리 분야 1위는 수면(54.0%)이었다. 2024년에 이어 2회 연속 선두를 차지했다. 이어 스트레스 관리(51.9%), 식단관리(44.3%) 순을 기록했다.

웰니스의 주요 영역으로는 정신(90.7%)이 가장 많이 꼽혔으나 정신 건강을 ‘관리한다’는 응답률은 35.7%로 낮고, 실제 마음 돌봄을 시도한 응답자 역시 26.3%에 불과했다.

정신 건강 회복을 위한 활동으로는 충분한 수면(39.5%)이 1순위로 꼽혔으나, 실제 수면은 2년 전보다 줄었다. 하루 평균 수면시간은 2024년 6.5시간에서 6.3시간으로 감소했고, 미국수면의학회의 성인 권장 수면 시간인 7시간 이상 자는 사람(41.6%)도 8.8%p 줄었다.

수면의 질이 나쁘다고 평가한 응답자는 가장 큰 수면 방해 요인으로 ‘잠들기 직전 휴대폰 사용’(45.9%)을 꼽았다.

건강관리에 지갑을 여는 규모도 2년 전보다 줄었다. 1인당 월평균 건강관리 지출액은 21만3000원으로 2024년 대비 6000원 감소했다.

항목별로는 운동비가 8만1000원으로 가장 많았고, 건강기능식품(7만4000원), 만성질환 치료비(4만4000원), 정신건강 상담비(1만5000원) 순이었다. 특히 운동과 건강기능식품에 쓰는 비용이 전체 건강관리 지출의 70% 이상을 차지하며 소비가 두 분야에 집중된 것으로 나타났다.

다만 보고서는 정신건강 관리가 부족한 원인을 직접적으로 비용 부담과 연결해 조사하지는 않았다. 대신 신체·사회·환경 영역의 웰니스 불만족 이유에서는 비용 문제가 공통적으로 나타났다. 신체적 웰니스 불만족자의 20.9%는 건강관리 비용 부담을 꼽았고 사회적 웰니스에서는 사회활동 비용 부담이 23.5%, 환경적 웰니스에서는 환경 개선 비용 부담이 25.1%를 차지했다.

KB금융지주 경영연구소는 “한국은 세계 최상위권의 건강 수명에 비해 삶의 만족도는 그에 미치지 못하고 있다”며 “단순히 오래 사는 것을 넘어 몸과 마음, 사회적 관계까지 아우르는 삶 전체의 건강을 논의해야 할 시점”이라고 강조했다.

한편, 이번 보고서는 독립적 경제활동을 하는 25~69세 남녀 2000명을 대상으로 지난 7월21일부터 8월5일까지 진행한 온라인·모바일 설문조사와 표적집단심층면접 결과를 토대로 작성됐다.

질 좋은 수면을 위해서는?

잠들기 1시간 전, 디지털 디톡스

수면의 질을 떨어뜨리는 주범으로 지목된 스마트폰과 전자기기는 잠자리에 들기 최소 1시간 전부터 멀리해야 한다. 화면에서 나오는 블루라이트(청색광)는 뇌가 낮 시간대로 착각하게 만들어 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다. 스마트폰 알림이나 숏폼은 뇌의 도파민 분비를 자극해 뇌를 각성 상태로 몰아넣는다. 잠들기 직전에는 휴대전화를 침실 밖이나 손이 닿지 않는 곳에 두고, 스마트폰 대신 가벼운 독서나 명상, 정적인 음악 감상으로 뇌에 휴식 신호를 보내는 것이 숙면에 유리하다.

주말에도 일정한 '생체 시계' 유지하기

취침 시간과 기상 시간을 매일 일정하게 유지하는 것은 질 좋은 수면의 기본 조건이다. 특히 취침 시간보다 일어나는 시간을 매일 같은 시간으로 고정하는 것이 중요하다. 기상 직후 15~30분가량 햇빛을 쬐면 수면을 조절하는 체내 생체 시계가 재설정되며, 이로부터 약 14~15시간 뒤 멜라토닌이 원활하게 분비된다. 주말에 부족한 잠을 몰아서 자는 '사회적 시차증'은 주초의 극심한 피로를 부르고 일주기 리듬을 깨뜨리기 쉬우므로, 주말에도 평소 기상 시간과 1시간 이상 차이가 나지 않도록 조절해야 한다.

서늘하고 어두운 환경 조성

침실의 이상적인 온도는 18~22도 내외, 습도는 40~60% 수준이기 때문에 침실을 주기적으로 환기하는 것이 좋다.

또한 미세한 빛도 수면의 깊이를 얕게 만들 수 있으므로 암막 커튼이나 안대를 활용해 침실을 최대한 어둡게 만들어야 한다. 침실은 오직 잠을 자는 공간으로만 인식되도록 일이나 취미 생활을 하는 장소와 엄격히 분리하는 것도 도움이 된다.

카페인·알코올·야식 제한과 따뜻한 목욕 루틴

수면 직전 섭취하는 음식과 음료 역시 수면의 질을 좌우한다. 카페인의 체내 반감기는 평균 5~6시간에 달하므로 커피나 에너지 음료는 오후 2시 이후 섭취를 피하는 것이 안전하다. 잠이 잘 오지 않는다고 술을 마시는 행위는 금물이다. 알코올은 입면을 일시적으로 앞당길 수 있지만, 수면 후반기 렘(REM)수면을 억제하고 이뇨 작용 및 각성을 유발해 수면을 조각낸다.

저녁 식사는 잠들기 최소 3~4시간 전에 마쳐 소화 기관에 부담을 주지 않아야 한다. 잠들기 90분 전 40도 안팎의 따뜻한 물로 가볍게 샤워나 반신욕을 하면 말초 혈관이 확장되면서 체내 심부 온도가 자연스럽게 떨어져 깊은 잠에 빠져드는 유도 효과를 얻을 수 있다.

잠이 오지 않을 땐 침대 밖으로 나오는 '자극 통제법'

침대에 누워 20분 이상 뒤척이며 잠들지 못할 때는 억지로 누워 버티지 않는 것이 좋다. 침대 위에서 뒤척이는 시간이 길어지면 뇌가 '침대=각성과 불안의 장소'로 학습해 만성 불면증으로 이어질 위험이 있다. 잠이 오지 않을 때는 과감히 침대에서 일어나 조명을 어둡게 한 거실이나 방 한편으로 이동해야 한다. 그곳에서 편안하게 심호흡을 하거나 단순한 스트레칭을 하며 긴장을 풀다가, 졸음이 다시 쏟아질 때 침대로 돌아가는 방법을 활용하면 수면 효율을 빠르게 끌어올릴 수 있다.