[건강꿀팁] 잠옷 등에 '테니스공'을 달아보세요, 옆으로 눕는 습관이 잡힙니다

입동이 코앞이라 보일러와 온풍기를 켜는 밤이 늘었다. 난방이 시작되면 아침에 입안이 바싹 마르고 목이 칼칼한 날이 잦아지는데, 밤새 코를 곤 날이면 더 심하게 느껴진다. 가습기부터 꺼내기 쉽지만, 코골이는 습도만의 문제가 아니라 잠자는 자세와 기도 상태가 함께 얽혀 있을 수 있다.

베개를 한 겹 더 쌓는 방식은 목을 꺾어 코골이를 이어가게 한다

코골이는 잠든 사이 기도 근육이 풀리면서 길이 좁아지고, 같은 양의 공기가 좁은 틈을 더 빠르게 지나가며 기도 위쪽 조직이 떨리는 소리다. 그래서 머리를 높이면 기도가 열린다는 말에 베개를 두세 개 겹쳐 베는 경우가 많다. 하지만 슬립파운데이션(Sleep Foundation)은 단순히 높은 베개를 쓰는 방식을 권하지 않는다고 안내한다. 목이 꺾인 채로 누우면 마찰이 생겨 코골이가 계속될 수 있기 때문이다.

침실의 공기와 자세를 짚은 슬립파운데이션의 겨울철 점검 안내도 같은 방향이다. 불안정하게 쌓아 올린 베개는 목을 굽히고 오히려 잠자리를 불편하게 만들 수 있다는 것이다. 베개 높이를 키우는 것과 상체를 비스듬히 올리는 것은 전혀 다른 방법이라는 점이 출발선이다.

난방 바람과 열린 입이 겹치면 아침 입마름이 심해진다

겨울 난방은 입안을 마르게 하고 코로 숨 쉬는 느낌까지 답답하게 만들 수 있다. 코가 막혀 입으로 숨을 쉬거나 잠든 사이 입이 벌어지면 입안으로 공기가 계속 드나들기 때문에 아침 입마름이 커지기 쉽다. 영국 국가보건서비스(NHS)는 잠든 사이 입이 벌어지는 것을 코골이 원인의 하나로 꼽고, 코의 기도가 막히거나 좁아진 경우도 원인이 된다고 설명한다.

코를 고는 사람은 생각보다 많다. 슬립파운데이션이 인용한 추정에 따르면 중년 남성의 약 44%, 중년 여성의 약 28%가 규칙적으로 코를 곤다. 슬립파운데이션의 자체 이용자 프로필 약 16만 건을 분석하면 성인 3분의 2 이상이 적어도 가끔은 코를 곤다. 다만 이는 미국 중심 자료이므로 국내 비율로 읽을 수는 없다.

여기서 중요한 구분이 있다. 가습기로 공기를 촉촉하게 만들면 마른 입안은 일부 달랠 수 있지만, 코골이 자체가 사라진다는 보장은 없다. 슬립파운데이션도 어떤 침실 온도나 습도 수치가 개선을 보장하지는 않는다고 못 박는다. 그래서 공기 조건은 보조로 두고, 자세부터 바꾸는 순서가 합리적이다.

잠옷 등에 테니스공을 달면 옆으로 눕는 자세가 굳는다

일부 사람은 등을 대고 누울 때 코골이가 심해지고 옆으로 누우면 나아진다. NHS는 코를 곤다면 옆으로 자라고 안내하면서, 잠옷 등 쪽에 테니스공을 테이프로 붙이거나 꿰매어 두는 방법을 제시한다. 등을 대고 눕기가 불편해져 자연스럽게 몸이 옆으로 돌아가게 하는 원리다.

준비물은 집에 있는 테니스공 하나면 된다. 헌 양말이나 작은 천 주머니에 공을 넣어 잠옷 상의 등 가운데 안쪽에 바느질로 고정하는 편이 테이프보다 덜 떨어진다. 테이프를 쓸 때는 피부가 아니라 옷감에만 닿게 붙인다. 처음 며칠은 공이 거슬려 자주 깰 수 있으니, 주말 밤에 먼저 시험해 보는 것이 현실적이다.

공이 영 불편하다면 대안이 있다. 옆으로 누운 몸을 받쳐 주는 전용 베개나 등을 대고 누우면 알려주는 자세 알람 제품이 시중에 나와 있다. 전용 제품이 없다면 등 뒤에 길쭉한 쿠션을 하나 받쳐 두는 방법도 있지만, 자는 동안 밀려나기 쉬워 효과가 일정하지 않을 수 있다. 어느 방법이든 모든 사람에게 코골이를 줄여 주는 것은 아니며, 자세를 바꿔도 소리가 그대로라면 다음 단계를 고민해야 한다.

쐐기 베개나 침대 머리 쪽 높이기로 상체 전체를 비스듬히 올린다

머리를 높이고 싶다면 베개를 쌓는 대신 상체 전체를 경사지게 만든다. 슬립파운데이션은 가장 쉬운 방법으로 쐐기 모양 베개를 쓰거나, 침대 프레임 아래에 받침을 괴어 침대 머리 쪽 전체를 올리는 방법을 든다. 각도를 조절하는 침대가 있다면 그것도 방법이다. 어깨부터 머리까지 한 덩어리로 올라가므로 목이 꺾이지 않는다.

국내 가정에서는 쐐기 베개가 가장 부담이 적다. 침대 위는 물론 요를 깔고 자는 방에서도 놓기 쉽고, 마음에 들지 않으면 치우면 그만이다. 침대 머리 쪽 다리 아래에 받침을 끼울 때는 프레임이 흔들리거나 받침이 밀려나지 않는지 반드시 확인한다. 한쪽만 올리면 매트리스가 아래로 미끄러지는 느낌이 들 수 있으니 처음에는 낮게 시작한다.

상체를 올리는 방법은 일부 사람에게 도움이 될 수 있다는 정도로 이해해야 한다. 슬립파운데이션의 점검 안내도 상체를 살짝 올리는 것이 선택된 사람에게만 도움이 될 수 있다고 적었다. 며칠 써 보고 목과 허리가 뻐근하다면 각도를 낮추거나 접는다.

침실 공기와 저녁 습관을 같이 손봐야 입마름이 덜하다

자세를 고쳤다면 침실 환경에서는 세 가지를 점검한다. 방은 불편하지 않을 만큼 서늘하게 유지하고, 뜨거운 바람이 얼굴로 곧장 닿지 않도록 온풍기나 히터 방향을 돌린다. 수분은 낮 동안 충분히 마시되 잠자리에 들기 직전에 한꺼번에 많이 들이켜지 않는다. 슬립파운데이션의 겨울철 점검 안내가 이렇게 구분한다.

저녁 습관 중에는 술이 가장 직접적이다. 알코올은 기도 위쪽 근육을 풀어 숨쉬기를 나쁘게 만든다는 것이 슬립파운데이션의 설명이며, 여러 잔을 마시는 사람은 양부터 줄이고 마지막 잔을 일찍 마시는 편이 낫다. NHS는 담배와 과음을 피하고, 수면제도 코골이를 일으킬 수 있으니 조심하라고 안내한다. 복용 중인 수면제를 임의로 끊기보다 처방한 의사와 상의해야 한다.

질병관리청은 국가건강정보포털에서 코골이나 수면무호흡은 반듯이 누운 자세에서 현저하게 나타나므로 옆으로 눕고 머리를 높여 자는 것이 도움이 된다고 안내한다. 또 코골이와 수면무호흡증이 있을 때는 잠자리에 들기 전 음주와 안정제 복용을 피하도록 안내한다.

코막힘이 있다면 원인에 맞춰 대응한다. NHS는 코 안을 벌려 주는 코 확장기나 붙이는 스트립, 코 안 붓기를 줄이는 비충혈 제거제나 코 스프레이를 치료 수단으로 소개한다. 비충혈 제거 스프레이는 라벨에 적힌 사용 기간을 넘겨 계속 쓰지 말아야 하며, 코막힘이 반복되면 진료로 원인을 확인해야 한다. 턱을 받쳐 입을 닫아 주는 턱 밴드도 있지만, 코가 막힌 상태로 입을 억지로 닫으면 숨쉬기가 더 힘들어질 수 있다. 코 상태를 확인한 뒤에 쓰는 것이 안전하다.

가습기는 입마름을 덜어 주는 도구가 될 수 있다. 다만 제조사가 정한 주기대로 세척해야 하고, 숨이 멎는 증상을 덮어 두는 용도로 써서는 안 된다.

숨이 멈추거나 헐떡이는 소리가 들리면 자세 교정보다 진료가 먼저다

자세와 환경을 바꿔도 달라지지 않는 코골이가 있다. NHS는 생활 습관을 바꿔도 코골이가 나아지지 않거나, 코골이가 본인이나 배우자의 생활에 큰 영향을 줄 때 진료를 받으라고 안내한다. 낮에 졸음이 심하거나 자는 동안 숨이 멈췄다 이어지거나 숨이 막히는 듯한 소리를 낸다면 수면무호흡(수면 중 기도가 일시적으로 막히는 질환)일 수 있고, 치료하지 않으면 심각해질 수 있다고 NHS는 경고한다.

슬립파운데이션도 소리가 크고 잦거나 숨 멎음, 헐떡임, 질식하는 듯한 소리가 동반되면 진료를 받으라고 권한다. 겨울철 점검 안내에는 아침 두통도 확인할 신호로 올라 있다. 함께 자는 사람이 숨이 멎는 순간이나 소리를 기록해 두면 진료에서 도움이 된다. 확인된 무호흡이 있다면 반복되는 집안 요법으로 버틸 일이 아니라 의학적 평가의 문제다.

병원에서는 입과 코 안을 살펴 원인을 확인한다. NHS 안내로는 증상을 설명해 줄 사람이 동행하면 도움이 되고, 원인이 불분명하면 혈액 검사를 하거나 전문의에게 의뢰할 수 있다. 원인이 혀가 목 뒤를 막는 것이라면 혀를 앞으로 당기는 구강 장치를 쓰고, 입이 벌어지는 것이 원인이라면 턱 밴드나 입으로 숨 쉬지 않게 돕는 장치를 쓰는 식으로 치료가 갈린다. 수술은 다른 치료가 듣지 않을 때 쓰이지만 항상 효과가 있는 것은 아니고 코골이가 다시 생길 수도 있다고 NHS는 설명한다.