[건강꿀팁] 찬바람에 조인 머리는 '어깨'부터 내려보세요, 턱·목은 그다음입니다

밖에서 찬바람을 맞고 들어와 자리에 앉았는데 머리가 띠를 두른 듯 조여 오는 날이 있다. 진통제부터 찾기 전에 어깨가 귀 쪽으로 올라붙어 있지는 않은지, 어금니를 꽉 물고 있지는 않은지 먼저 살펴볼 만하다. 영국 국가보건서비스(NHS)의 긴장성 두통 안내와 이를 정리한 이완 순서를 바탕으로, 의자 하나만 있으면 되는 어깨·턱·목 풀기 순서를 국내 생활 공간에 맞춰 정리했다.

관자놀이를 세게 누르는 대신 힘이 들어간 곳부터 찾는다

머리가 아프면 아픈 자리를 꾹꾹 눌러 풀고 싶어진다. 관자놀이를 세게 문지르거나 목 옆을 엄지로 파고들듯 누르는 방식이 대표적이다. 하지만 관자놀이와 목 옆 동맥 부위는 세게 누르지 않는 것이 원칙이다.

긴장성 두통에서 먼저 풀어야 할 것은 아픈 자리가 아니라 무의식중에 들어간 힘이다. 그래서 이 순서는 머리를 만지지 않고 어깨, 턱, 목처럼 힘이 잘 들어가는 곳을 차례로 내려놓는 방식을 쓴다. 손은 가슴 위에 얹는 것 외에는 거의 쓰지 않는다.

찬바람은 어깨를 올리고 턱을 물게 만든다

찬 공기를 맞으면 몸은 자신도 모르게 어깨를 들어 올리고 턱을 악물고 목을 뻣뻣하게 세운다. 이런 반응이 이어지면 긴장성 두통이 더 심해질 수 있다. 정류장이나 횡단보도에서 바람을 맞고 서 있던 몇 분 동안 이미 이 자세가 만들어졌을 수 있다.

NHS가 꼽는 긴장성 두통의 흔한 증상은 머리·얼굴·목 양쪽의 통증, 무언가 머리를 누르거나 죄는 듯한 느낌, 만지면 더 아픈 압통이다. 일상 활동을 이어갈 수 있고 활동한다고 해서 두통이 심해지지 않는 것도 특징이다. 지속 시간은 최소 30분이며 때로는 며칠까지 이어진다.

이 설명에 들어맞더라도 갑자기 시작됐거나 평소와 다르게 심하다면 이완 동작보다 아래의 중단 신호부터 확인해야 한다. 반대로 양쪽이 조이는 듯하고 일상은 버틸 만하다면 지금부터 소개하는 순서를 시도해 볼 수 있다.

첫 순서는 앉아서 어깨를 떨어뜨리고 윗니와 아랫니를 떼는 것이다

먼저 양발이 바닥에 닿도록 의자에 앉는다. 발이 닿지 않는 높은 의자라면 두꺼운 책이나 작은 상자로 발을 받친다. 숨을 천천히 내쉬면서 올라가 있던 어깨를 툭 떨어뜨린다. 거울이나 창에 비춰 보면 어깨가 얼마나 올라가 있었는지 바로 알 수 있다.

이어서 턱의 힘을 뺀다. 입술은 닿아 있되 윗니와 아랫니는 닿지 않게 벌려 둔다. 집중할 때 이를 무는 습관이 있다면 처음에는 이 간격이 어색할 수 있지만, 이가 닿는 순간마다 다시 떼어 주면 된다.

그다음 한 손을 가슴에 얹고 몇 차례 천천히 숨을 쉰다. 깊게 들이마시려고 애쓰지 않는다. 억지로 크게 숨을 들이마시면 어깨가 다시 올라가기 쉽기 때문이다. 가슴 위의 손이 부드럽게 오르내리는 것만 느끼면 충분하다.

턱 당기기 5번, 어깨 돌리기 5~10번, 옆 굽힘은 가볍게 한다

숨이 안정되면 목 차례다. 눈높이를 수평으로 유지한 채 턱을 뒤로 부드럽게 당긴다. 약 5초 멈췄다가 풀고, 이 동작을 5번 반복한다. 고개를 숙이거나 들지 않고 정면을 본 상태를 지키는 것이 요령이며 세게 당길 필요는 없다.

다음은 어깨 돌리기다. 어깨를 뒤쪽으로 천천히 5~10번 돌린다. 팔에 힘을 빼고 어깨뼈가 등 쪽으로 굴러가는 느낌으로 하면 된다.

마지막은 가벼운 옆 굽힘이다. 고개를 한쪽으로 천천히 기울이되 손으로 머리를 잡아당기지 않는다. 손의 힘이 더해지면 목에 필요 이상의 부담이 실리기 쉽다. 당기는 느낌이 아니라 살짝 늘어나는 정도에서 멈추고 반대쪽도 같은 방식으로 한다. 찌릿하거나 어지러우면 그 자리에서 멈추고 쉰다.

집·사무실·대중교통 좌석에 맞춰 동작을 줄여 쓴다

집이라면 소파보다 식탁 의자나 책상 의자가 낫다. 푹신한 소파에서는 허리가 무너지고 발바닥을 바닥에 안정적으로 두기 어렵기 때문이다. 방이 좁아도 의자 하나 앉을 공간이면 충분하며, 옆 굽힘을 할 때 팔꿈치가 책상 모서리에 닿지 않는지만 확인한다.

사무실에서는 의자 높이를 조정해 발이 바닥에 닿게 한 뒤 같은 순서를 따른다. 모니터를 오래 봤다면 시작 전에 화면에서 눈을 떼고 잠시 자리에서 일어났다 앉는 것도 방법이다.

지하철이나 버스 좌석에서는 동작을 줄인다. 어깨 돌리기와 옆 굽힘은 옆 사람에게 부딪힐 수 있어 생략하고, 어깨 떨어뜨리기·턱 힘 빼기·가슴 호흡만 한다. 이 세 가지는 겉으로 거의 티가 나지 않는다. 운전 중에는 하지 말고 안전하게 정차한 뒤에 한다.

이런 증상이 겹치면 스트레칭보다 진료가 먼저다

NHS 사이트에 정리된 안내는 갑작스럽고 극심한 두통, 처음 겪는 두통, 빠르게 심해지는 두통에는 집에서 스트레칭하기보다 응급 평가가 필요하다고 강조한다. 머리를 다친 뒤 생긴 두통, 열과 함께 목이 뻣뻣한 경우도 마찬가지다.

몸에 힘이 빠지거나 말하기가 어렵거나 의식을 잃을 뻔하거나 시력이 떨어지는 증상이 두통과 함께 나타날 때도 같은 기준이 적용된다. 이런 신호가 하나라도 있으면 동작을 멈추고 가까운 응급실을 찾거나 119에 도움을 요청한다. 앞서 말한 대로 관자놀이와 목 옆 동맥 부위를 세게 누르는 것도 피한다.

찜질은 10~15분, 물·식사·화면 휴식도 순서의 일부다

목 뒤에 열을 대면 편안하게 느껴질 수 있고, 시간은 10~15분이 기준이다. 핫팩이나 전자레인지용 찜질팩은 수건에 싸서 대고 제품 설명서의 사용법을 따른다. 피부 감각이 둔한 부위에는 아주 뜨거운 팩을 쓰지 않는다. 뜨거움을 느끼지 못해 화상을 입을 수 있기 때문이며, 찜질 중에 잠들지 않도록 한다.

물을 충분히 마시고 끼니를 거르지 않는 것도 순서의 일부다. 화면을 오래 보는 자세가 원인으로 의심되면 중간에 화면에서 눈을 떼는 쉬는 시간을 끼워 넣는다. 스마트폰 알람을 맞춰 두면 잊지 않는다.

질병관리청 국가건강정보포털은 스마트폰을 사용하는 동안 30~40분마다 약 10회 목을 가볍게 돌리고 목 앞뒤 근육을 10~30초 늘려 주도록 안내한다. 소방청은 국민안전24를 통해 화상을 입으면 차가운 흐르는 물로 10~15분 식히고 물집은 터트리지 않도록 안내한다.

두통이 반복되면 기록을 들고 진료실에 간다

두통이 자주 되풀이된다면 시간, 지속 시간, 유발 요인, 수면, 카페인 섭취, 복용한 약을 기록해 두는 것이 좋다. 스마트폰 메모 앱에 한 줄씩만 적어도 충분하다. 찬바람을 맞은 날인지, 잠을 설친 날인지, 커피를 평소보다 많이 마신 날인지가 쌓이면 진료실에서 설명하기가 훨씬 쉽다.

이 글의 이완 순서는 증상을 가볍게 하려는 생활 요령이며 진단이나 치료를 대신하지 않는다. 하버드 헬스 퍼블리싱도 자사 콘텐츠를 의사나 자격을 갖춘 임상의의 직접적인 의학적 조언을 대신하는 용도로 쓰면 안 된다고 밝히고 있다.