[건강꿀팁] 저녁 졸음엔 '이것'부터 맞춰 보세요…주말 아침까지 챙기세요

상강 무렵이 되면 저녁 해가 눈에 띄게 짧아진다. 식탁을 치우고 소파에 앉자마자 눈꺼풀이 내려앉아 가족이 하나둘 졸다가, 정작 잘 시간에는 말똥말똥해지는 저녁이 반복된다. 졸음을 쫓겠다고 취침 시각만 당기거나 소파에서 한숨 자 버리기 전에, 시간표의 어느 쪽 끝을 먼저 잡아야 하는지부터 따져 본다.

소파에서 한숨 자는 저녁 낮잠이 밤잠을 밀어낸다

식후에 졸음이 몰려올 때 그대로 길게 누워 자 버리면 그 순간은 편하다. 하지만 밤에 잠드는 시각이 뒤로 밀리기 쉽다. 미국 수면재단(Sleep Foundation)의 수면위생 안내는 해가 일찍 져서 식사 직후부터 졸린 가을 저녁에 긴 낮잠 대신 적당한 밝기의 조명, 가벼운 활동, 늘 하던 취침 전 루틴을 쓰라고 권한다. 낮잠이 꼭 필요하다면 짧게, 그리고 오후 이른 시간에 끝내야 밤잠을 덜 방해한다.

그렇다고 취침 시각만 앞당기는 것이 답은 아니다. 몸의 시계는 아침 기상 시각을 기준점으로 삼기 때문에, 아침이 들쭉날쭉하면 저녁 졸음도 제자리를 잡지 못한다. 시간표는 저녁이 아니라 아침 쪽에서 먼저 묶어야 한다.

평일과 주말의 기상 시각을 같은 줄에 세운다

고정할 것은 자는 시각이 아니라 일어나는 시각이다. 수면재단은 평일이든 주말이든 같은 시각에 일어나려고 노력하라고 안내한다. 기상 시각이 오르내리면 일정한 수면 리듬에 들어가기 어렵기 때문이다. 기상 시각이 정해지면 거꾸로 세어 목표 취침 시각을 잡고, 매일 그 무렵에 잘 준비가 끝나도록 맞춘다. 일·공부·약속·운동 때문에 잠을 깎고 싶은 유혹이 들어도 잠을 우선순위에 둔다.

가족이 함께 지내는 집이라면 등교 시각과 출근 시각이 달라 기상 시각을 하나로 맞추기 어렵다. 이럴 때는 각자 기상 시각을 정하되 주말에 평일과 멀리 벌어지지 않게 둔다. 시각을 옮겨야 한다면 한꺼번에 크게 바꾸지 말고 조금씩 옮긴다. 한 번에 바꾸면 오히려 일정이 어긋날 수 있다는 것이 수면재단의 설명이다.

국내 질병관리청 국가건강정보포털도 규칙적인 생활과 충분한 수면, 적절한 운동과 휴식을 건강한 수면 관리의 기본으로 제시한다.

눈 뜬 직후의 바깥 빛이 하루의 기준점이 된다

기상 시각을 고정했다면 그다음은 빛이다. 일어난 직후 야외에서 쬐는 아침 햇빛은 하루 리듬을 다지는 데 쓸모가 있다. 알람을 끄자마자 침실과 거실의 커튼·블라인드부터 걷는 것이 가장 쉬운 시작이다. 여기에 베란다 문을 열고 잠깐 서 있거나, 출근·등교길 한 정거장을 걸어가거나, 주말에는 단지를 한 바퀴 도는 식으로 야외 빛을 더한다.

아파트 거실이 북향이라 아침 해가 잘 들지 않는 집이라면 창가에 머무는 시간보다 밖에 나가는 습관 쪽이 현실적이다. 해가 짧아지는 시기일수록 아침 빛을 놓치면 하루 중 밝은 시간을 거의 못 보고 지나가기 쉽다. 가족 모두가 같은 시각에 현관을 나서는 날이 많지 않더라도, 각자 눈 뜬 뒤 먼저 창을 여는 규칙 하나만 정해 두면 된다.

졸음이 오는 식후 시간은 가벼운 일로 채운다

식탁을 치운 뒤가 가장 위험한 구간이다. 이때 소파에 몸을 맡기는 대신 설거지, 빨래 개기, 내일 준비물 챙기기처럼 몸을 살살 쓰는 일로 채운다. 날이 선선하니 단지 산책도 좋다. 조명은 거실 전체를 환하게 켜 두기보다 은은하게 낮추되, 눈이 감길 만큼 어둡게 하지는 않는다. 가볍게 움직이는 동안 졸음이 지나가고 나면 취침 전 루틴으로 자연스럽게 넘어간다.

피할 것도 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 잠을 돕는 습관으로 오후와 저녁의 카페인을 피하고, 자기 전에는 큰 식사와 술을 삼가라고 안내한다. 식후 졸음을 커피로 버티면 밤에 잠드는 데 방해가 될 수 있다는 뜻이다. 격한 운동도 자기 직전에는 일부 사람의 잠을 방해할 수 있으니, 운동은 낮이나 이른 저녁으로 옮긴다. 저녁 낮잠이 도저히 필요하다면 오후 이른 시간에 짧게 해결하고 저녁에는 미룬다.

잠이 안 오는 밤에는 누워서 버티지 않는다

시간표를 잘 짜도 어떤 밤에는 잠이 오지 않는다. 이때 침대에서 오래 깨어 있으면 침대가 잠 안 오는 곳으로 느껴지기 쉬우므로, 누운 채 억지로 자려 하지 않는다. 대신 어두운 조명 아래서 종이책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣는 등 조용한 활동을 하다가 졸음이 돌아오면 다시 눕는다. 이때 밝은 화면을 켜는 활동은 피한다.

화면은 잠자리 들기 전에 정리한다. CDC는 자기 최소 30분 전에는 전자기기를 끄라고 안내한다. 거실 TV와 휴대전화 충전기를 침실 밖에 두면 온 가족이 같은 시각에 끄기 쉽다. 침실은 조용하고 어둡고 쾌적하게 시원한 상태로 유지한다. 방의 온도와 바람 같은 세부 조건은 별개로 점검할 일이라, 여기서는 저녁 시간표에 집중한다.

코골이·숨 멈춤이 있다면 시간표로 풀 문제가 아니다

생활 습관을 고쳐도 졸음이 그대로라면 의학적 평가가 필요하다. 크게 코를 골거나, 자다가 숨을 헐떡이거나, 불면이 계속되거나, 충분히 누워 있었는데도 낮에 지나치게 졸리다면 병원을 찾는다. 수면재단도 수면 습관 개선만으로 수면 문제가 낫지는 않으므로 걱정되면 의사와 상의하라고 안내한다. 의료진은 검사와 수면 검사(sleep study)로 수면장애 여부를 가린다.

병원에 가기 전에 며칠간 수면일지를 적어 두면 진료에 도움이 된다. 일지에는 잠자리에 든 시각, 밤중에 깬 시각, 아침에 일어난 시각, 낮잠, 운동, 술이나 카페인 음료, 복용하는 약을 적는다. 졸음이 흔한 불편이라 넘기기 쉽지만, 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI)는 미국 성인의 약 3분의 1이 매일 충분히 쉬거나 자지 못한다고 보고했다고 소개한다. 낮에 의도치 않게 잠든 적이 한 달에 한 번 이상이라고 답한 성인도 40% 가까이라고 한다. 졸음운전이 심각한 교통사고 부상과 사망의 원인이 된다는 점도 이 기관이 짚는다.

가족 시간표는 순서대로 쌓으면 된다. 기상 시각을 고정하고, 눈 뜬 직후 바깥 빛을 쬐고, 낮에는 적당히 움직이고, 늦은 낮잠은 줄이고, 저녁은 가볍게 보내다가, 정해 둔 시각에 잠자리에 든다.