[건강꿀팁] 침대 옆에 '이것' 사흘 놔보세요…이불 한 겹 늘릴 때가 보입니다

상강(10월 23일)을 앞두고 아침 공기가 부쩍 차가워지면서 장롱 속 겨울 이불에 손이 가는 시기다. 그런데 쌀쌀한 아침 기분만 믿고 두꺼운 이불을 한꺼번에 꺼내 덮으면 한밤중에 땀이 나서 깨거나, 반대로 새벽에 발이 시려 뒤척이기 쉽다. 이불을 바꾸는 기준과 환기 시간을 따로 정해 두면 이런 시행착오를 줄일 수 있다.

가장 두꺼운 이불 한 장이 답이 아닌 이유는 밤새 달라지는 체온에 있다

추위가 오면 이불부터 두껍게 바꾸는 것이 가장 쉬운 대응이지만, 잠자리에서 중요한 것은 따뜻함의 양이 아니라 체온이 알맞게 내려가는 흐름이다. 슬립파운데이션(Sleep Foundation)에 따르면 몸의 중심 체온은 잠들기 약 2시간 전부터 떨어지기 시작하며, 이는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되는 시점과 겹친다. 자는 동안에도 체온은 계속 내려가 이른 아침에 가장 낮아지고, 아침이 지나면서 서서히 오른다.

이 흐름 때문에 방이 너무 덥거나 이불이 지나치게 두꺼우면 몸이 열을 내보내기 어려워진다. 더운 침실은 체온 조절 기능을 방해해 피로감을 키울 수 있고, 중심 체온이 높을수록 회복에 도움이 되는 깊은 잠(서파수면)이 줄고 스스로 느끼는 수면의 질도 떨어진다는 연구가 있다. 슬립파운데이션은 침실 온도로 약 18.3도를 최적으로 제시하고, 대부분의 의사가 난방 설정을 15.6~20도 사이에 두라고 권한다고 설명한다. 16~19도 안팎이 많은 성인에게 편안한 범위로 거론되지만 개인차가 있어 모두에게 맞는 단일 온도는 없다.

침대 바로 옆에서 사흘 재보면 이불 두께의 기준이 생긴다

그렇다면 내 방에는 어느 정도의 이불이 맞을까. 답은 감이 아니라 기록에서 나온다. 집에 있는 실내 온도계나 온습도계를 침대 머리맡 높이에 두고, 히터나 창문 바로 옆처럼 온도가 치우치는 자리는 피한다. 방 한가운데는 따뜻한데 창가는 서늘한 집이 많아서, 실제로 몸이 있는 자리의 온도를 재야 의미가 있다.

기록할 항목은 세 가지면 충분하다. 자기 전 실내 온도, 그날 덮은 이불의 겹 수, 아침에 일어났을 때의 체감이다. 스마트폰 메모장에 한 줄씩 사흘만 적어도 '16도에서 얇은 이불과 담요 한 장으로 춥지 않았다' 같은 나만의 기준이 생긴다. 바닥 난방을 켜는 집이라면 같은 이불도 더 덥게 느껴질 수 있으니 난방을 켠 날과 끈 날을 구분해 적어 두자.

바꿀 때는 한 번에 한 겹만 바꾼다. 이불을 교체하고 난방 온도까지 같이 올리면 다음 날 잠이 달라져도 어느 쪽 때문인지 알 수 없다. 사흘 기록 뒤에도 춥게 깼다면 한 겹을 더하고, 땀이 났다면 한 겹을 덜어내는 식으로 조정한다.

얇은 이불 위에 걷어낼 한 겹을 얹으면 한밤의 땀과 한기를 함께 줄인다

두꺼운 솜이불 하나보다 겹쳐 덮는 방식이 조절하기 쉽다. 아래에는 가벼운 이불을 깔고, 그 위에 중간에 걷어낼 수 있는 한 겹을 얹는다. 자다가 추워서 깼다면 위의 한 겹만 끌어 올리고, 더워서 깼다면 한 겹만 밀어내면 된다.

가족 중 누군가 땀을 흘리며 깬다면 방 온도를 크게 낮추기 전에 이불 겹부터 줄인다. 방을 과하게 식히면 이번에는 다른 가족이 추위에 깰 수 있기 때문이다. 손발이 따뜻해지는 것도 알아 둘 만하다. 밤에 혈류가 손발로 몰려 열을 내보내기 때문에 손발의 온기를 전체 체온으로 착각하기 쉽고, 만성적으로 발이 찬 사람은 잠드는 데 어려움을 겪을 위험이 더 높을 수 있다는 지적도 있다. 발만 시리다면 이불 전체를 두껍게 하기보다 발치 쪽에만 얇은 담요를 접어 두는 방법을 먼저 써 볼 수 있다.

아이가 있는 집은 기준이 조금 다르다. 슬립파운데이션은 영아 방이 어른보다 1~2도 따뜻해도 되지만 최대 약 20.5도까지로 보고, 지나치게 따뜻한 방은 영아돌연사증후군(SIDS) 위험을 높일 수 있다고 설명한다. 같은 자료는 영아 침대에 담요를 쓰지 말고, 아기의 배나 목덜미를 만져 체온을 확인하라고 안내한다. 어른이 자기에 너무 더운 방이면 아기에게도 더운 방이라는 점도 기억해 두자. 미국 기준이라 국내 권고와 다를 수 있으니, 영아 침구는 소아청소년과 안내를 우선한다.

환기는 자기 전과 일어난 직후, 짧고 강하게 나눠서 한다

찬 공기가 두려워 창을 살짝 열어 두고 자는 집이 있지만, 추운 계절에 밤새 틈을 열어 두는 것보다 짧고 강하게 공기를 바꾸는 편이 낫다. 밤새 열어 두면 방 온도가 계속 떨어지고, 체온이 가장 낮아지는 이른 아침에 방까지 차가워져 한기를 느끼기 쉽다. 환기 시간은 자기 전과 일어난 직후, 두 번으로 나누면 부담이 적다.

자기 전 환기는 잠자리에 눕기 전에 끝내고 창을 닫아 방 온도가 돌아올 시간을 준다. 기상 후 환기는 밤새 쌓인 습기와 탁한 공기를 내보내는 시간이다. 휴대전화 타이머를 맞춰 두면 다른 일을 하다 창을 잊고 오래 열어 두는 일을 막을 수 있다.

천식이나 알레르기, 비염 증상이 있는 가족이 있다면 환기 시간을 더 줄인다. 찬 공기가 증상을 악화시키는 사람은 열린 창에서 들어오는 바람이 얼굴 쪽으로 향하지 않게 자리를 피하는 것이 좋다. 가을에는 환삼덩굴·쑥·돼지풀 같은 꽃가루가 알레르기의 원인이 되는 시기라, 증상이 심하다면 환기를 짧게 끊어 가는 쪽이 안전하다.

일어나자마자 이불을 걷어 펼쳐 두면 밤새 밴 습기가 빠진다

환기 못지않게 중요한 것이 이불 자체의 습기 관리다. 사람은 자는 동안 땀과 수분을 내보내고, 그 수분은 이불과 매트리스에 고스란히 남는다. 기상 후 이불을 곧바로 개어 버리면 이 습기가 접힌 안쪽에 갇힌다.

아침에는 이불을 완전히 펼쳐 수분이 날아가게 한다. 순서는 이렇게 잡으면 편하다. 일어나서 이불을 걷어 침대 위에 넓게 펼치고, 창을 열어 짧게 환기한 뒤, 창을 닫고 방 온도가 돌아오면 이불을 정리한다. 이불을 펼쳐 두는 시간과 환기 시간이 겹쳐 따로 시간을 낼 필요가 없다. 이불이 창 바로 옆에 걸쳐 있다면 찬 공기를 그대로 맞아 눅눅해질 수 있으니 창에서 조금 떨어뜨려 둔다.

밤새 데워진 이불을 곧바로 접어 꽉 닫힌 수납장에 넣는 것은 피한다. 따뜻한 이불에는 아직 열과 습기가 남아 있어서, 닫힌 장 안에 들어가면 눅눅함이 빠져나가지 못한다. 매트리스도 이불을 걷은 채 잠시 두면 바닥면과 맞닿았던 부분의 습기가 날아간다.

장롱에서 꺼낸 겨울 이불은 햇볕이 아니라 케어라벨로 판단한다

겨울 이불을 처음 꺼내는 날에는 먼저 펼쳐 상태를 확인한다. 눅눅하거나 냄새가 난다면 그대로 덮지 말고, 케어라벨(세탁 표시)에 적힌 대로 세탁하거나 바람을 쐰다. 햇볕에 널어 두는 것은 바람을 쐬는 데는 도움이 되지만 세탁을 대신하지는 못한다. 집 세탁기에 들어가지 않는 두꺼운 이불은 라벨의 세탁 가능 여부를 확인한 뒤 코인세탁방이나 전문 세탁을 이용하는 방법이 있다.

반대로 여름 이불을 집어넣을 때도 같은 원칙이다. 젖었거나 습기가 남은 이불은 보관하지 않고, 완전히 말린 뒤 넣어야 다음 계절에 꺼냈을 때 냄새가 덜하다. 이불은 한 겹 바꿀 때마다 기록에 함께 적어 두면, 다음 해 같은 시기에 어느 날 어떤 조합이 맞았는지 바로 찾아볼 수 있다.

여기까지는 환절기에 침실을 편안하게 만드는 계절 수면 루틴이지 불면증 치료법이 아니다. 이불과 환기 시간을 조정해도 잠들기 어려운 날이 계속된다면 의료기관에서 상담받는 것이 맞다.