양배추 그냥 전자레인지에 넣어만 보세요…힘들게 찜기 쓸 필요없네요 [위키레시피]

양배추를 부드럽게 익히기 위해 꼭 찜기를 꺼낼 필요는 없다. 전자레인지만 있어도 간편하게 익힐 수 있다. 여기에 참치와 마요네즈를 더하면 고소한 양배추 참치무침까지 완성할 수 있다.

특히 양배추를 전자레인지에 2분간 익힌 뒤 물기를 충분히 제거하는 것이 핵심이다. 이후 참치액과 올리브유를 넣어 버무리면 별도로 불을 사용하지 않고도 반찬 하나를 만들 수 있다.

특히 양배추를 익힌 뒤 물기를 충분히 제거하는 것이 중요하다. 여기에 참치액과 올리브유를 더하면 간을 맞추면서 고소한 맛을 살릴 수 있다.

양배추 300g 준비… 전자레인지에 2분간 익히기

먼저 양배추 300g을 먹기 좋은 크기로 썬다. 손질한 양배추는 전자레인지용 용기에 담는다.

용기 위에는 전자레인지 사용이 가능한 랩을 씌운다. 이때 포크로 랩에 구멍을 뚫어 증기가 빠져나갈 수 있도록 한다.

준비한 양배추를 전자레인지에 넣고 2분간 가열한다. 가열이 끝나면 랩을 벗겨내고 양배추를 식힌다. 뜨거운 증기가 나올 수 있으므로 랩을 제거할 때는 주의해야 한다.

양배추를 식히는 동안 참치를 준비한다. 참치캔을 개봉해 기름을 제거하면 된다. 이때 사용하는 참치는 85g이다.

양배추 물기 제거가 핵심… 참치와 양념 넣기

전자레인지에 익힌 양배추가 식으면 물기를 꽉 짠다. 양배추에 수분이 많이 남아 있으면 양념을 넣었을 때 물이 생길 수 있으므로 충분히 짜내는 것이 중요하다.

물기를 제거한 양배추는 넉넉한 그릇에 담는다. 여기에 기름을 뺀 참치 85g을 넣는다.

이제 양념을 더할 차례다. 먼저 참치액 1티스푼을 넣는다. 이어 마요네즈 2티스푼과 올리브유 1티스푼을 차례로 넣는다.

마요네즈는 양배추와 참치를 부드럽게 버무리는 역할을 한다. 참치액으로 간을 더하고 올리브유로 고소한 맛을 보탠다.

골고루 버무린 뒤 통깨 뿌리면 완성

모든 재료를 넣었다면 양배추와 참치가 고르게 섞이도록 버무린다. 마요네즈와 참치액이 한쪽에 뭉치지 않도록 재료를 골고루 섞는 것이 좋다.

잘 버무린 양배추 참치무침은 접시에 옮겨 담는다. 마지막으로 통깨를 약간 뿌리면 완성이다.

이 요리에는 양배추 300g과 참치 85g이 들어간다. 양념도 참치액 1티스푼과 마요네즈 2티스푼, 올리브유 1티스푼이면 된다. 마지막에 뿌리는 통깨를 제외하면 별도로 준비해야 할 재료도 많지 않다.

조리 과정에서 기억해야 할 부분은 양배추를 전자레인지에 2분간 익히는 것과 식힌 양배추의 물기를 충분히 짜는 것이다. 이후 참치와 양념을 섞기만 하면 별도의 볶거나 끓이는 과정 없이 양배추 참치무침을 완성할 수 있다.

양배추와 참치 함께 먹으면 좋은 이유… 맛부터 영양까지 살펴보니

양배추와 참치는 서로 다른 영양 성분을 지닌 식재료다. 양배추에는 식이섬유와 비타민 C, 비타민 K 등이 들어 있으며 참치는 단백질을 공급하는 생선이다. 두 재료를 함께 먹으면 채소에 들어 있는 식이섬유와 생선의 단백질을 한 번에 섭취할 수 있다.

양배추에 풍부한 식이섬유는 정상적인 장 기능과 배변 활동에 도움을 준다. 비타민 C는 체내 결합조직 형성과 유지에 필요하며 항산화 작용에도 관여한다. 다만 비타민 C는 열에 민감하므로 양배추를 익히는 과정에서 일부 손실될 수 있다.

참치의 주요 영양 성분은 단백질이다. 단백질은 근육을 비롯한 신체 조직을 구성하고 유지하는 데 필요한 영양소다. 참치에는 비타민 B12와 셀레늄 등도 들어 있다. 지방산의 종류와 함량은 참치의 어종과 가공 방식에 따라 달라진다.

양배추는 수분 함량이 높은 채소인 반면 참치는 상대적으로 단백질 함량이 높다. 따라서 두 식재료를 함께 먹는 것은 채소와 단백질 식품을 한 접시에 담는 방법이다. 다만 이것만으로 모든 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 것은 아니다.

아삭한 양배추와 담백한 참치의 조화

맛과 식감에서도 두 재료는 차이가 있다. 양배추는 특유의 은은한 단맛과 아삭한 식감을 지녔다. 가열하면 조직이 부드러워지고 생으로 먹을 때와는 다른 식감을 느낄 수 있다.

참치는 생선 특유의 감칠맛과 담백한 풍미를 지녔다. 특히 통조림 참치는 이미 익힌 상태로 가공돼 있어 별도의 가열 없이 양배추와 섞어 먹을 수 있다.

양배추를 살짝 익혀 참치와 버무리면 부드러워진 채소와 잘게 부서지는 참치 살이 어우러진다. 여기에 마요네즈를 넣으면 크리미한 질감과 고소한 맛이 더해진다.

참치액은 짭짤한 맛과 감칠맛을 보태는 역할을 한다. 다만 참치 통조림과 참치액, 마요네즈에는 나트륨이 들어 있을 수 있으므로 제품의 영양정보와 양념 사용량을 확인하는 것이 좋다.

양배추와 참치는 맛의 특징뿐 아니라 영양 성분에서도 차이가 뚜렷하다. 식이섬유가 들어 있는 채소와 단백질 식품을 함께 섭취할 수 있다는 점이 이 조합의 특징이다.