“완주보다 중요한 건 멈추는 것”…러닝 중 '이 증상' 나타나면 즉시 중단

선선한 바람이 부는 가을은 달리기를 즐기기 좋은 계절이다. 러닝 인구가 늘면서 하프마라톤과 각종 도심 달리기 대회에 참가하는 사람도 많아졌지만, 기록과 완주에 집착해 몸의 이상 신호를 무시하면 건강을 위한 운동이 위험한 상황으로 이어질 수 있다. 가슴 통증이나 갑작스러운 어지럼증, 평소와 다른 호흡곤란이 나타난다면 목표한 거리와 관계없이 즉시 달리기를 중단해야 한다.

최근 러닝 인플루언서 유지원 씨가 서울레이스 하프코스에 참가했다가 결승선을 약 500m 앞둔 지점에서 쓰러져 병원으로 이송된 뒤 숨졌다는 소식이 알려졌다. 대회 조직위원회에 따르면 사고는 지난 10월 11일 오전 8시 49분쯤 발생했다. 고인의 정확한 사망 원인은 공개된 정보만으로 단정할 수 없다. 다만 이번 사건은 달리기 도중 발생하는 응급상황에 대비하고, 몸이 보내는 위험 신호를 놓치지 않는 것이 중요하다는 점을 일깨운다.

1. 가슴 통증·비정상적인 호흡곤란…거리와 상관없이 멈춰야

달리기를 하다 가장 먼저 경계해야 하는 증상은 가슴 통증이나 압박감이다. 가슴 한가운데가 조이는 느낌이 들거나 무거운 물체가 누르는 듯한 통증이 나타나면 단순히 운동 강도가 높아서 생긴 증상으로 넘겨서는 안 된다. 통증이 팔이나 어깨, 등, 목, 턱으로 퍼지거나 식은땀과 메스꺼움, 어지럼증이 동반된다면 심장질환과 관련된 응급상황일 수 있다.

이런 증상이 나타나면 즉시 달리기를 멈추고 안전한 곳에서 앉거나 누워야 한다. 가슴 통증이 심하거나 호흡곤란, 실신할 것 같은 느낌이 동반되면 증상이 사라지는지 확인하느라 시간을 보내지 말고 119에 신고해야 한다. 통증이 잠시 사라졌더라도 운동할 때 반복된다면 의료진의 진료를 받아야 한다.

평소보다 숨이 차는 정도와 위험한 호흡곤란도 구분해야 한다. 달리기를 하면 호흡이 빨라지고 심박수가 올라가는 것은 자연스러운 반응이다. 하지만 속도를 낮추거나 멈춰도 숨이 가라앉지 않거나, 짧은 문장조차 말하기 어려울 만큼 숨이 차거나, 갑자기 호흡이 힘들어졌다면 계속 달려서는 안 된다.

심장이 갑자기 매우 빠르게 뛰거나 불규칙하게 두근거리는 증상도 주의해야 한다. 운동 강도에 따라 심박수가 올라갈 수 있지만, 평소와 다른 심계항진이 나타나면서 어지럼증이나 가슴 통증, 숨참이 동반되면 심장 리듬 이상 등 의학적 원인을 확인해야 한다.

운동 중 쓰러지거나 의식을 잃었다면 즉시 응급상황으로 대응해야 한다. 주변 사람이 의식을 잃고 정상적으로 호흡하지 않는다면 119에 신고하고, 심폐소생술과 자동심장충격기(AED) 사용을 안내받아 시행해야 한다. 마라톤이나 러닝 행사에서는 주변 참가자나 진행요원에게 도움을 요청하는 것도 중요하다.

2. 어지럽고 식은땀이 난다면…가을에도 열탈진 주의

날씨가 선선해졌다고 탈수나 열 관련 질환에서 완전히 자유로워지는 것은 아니다. 장시간 달리거나 평소보다 강한 운동을 하면 땀으로 수분과 전해질이 빠져나간다. 기온이 높거나 습한 날, 햇볕이 강한 시간대에는 체온 조절 부담이 커질 수 있다.

달리는 도중 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 비정상적으로 심한 발한, 근육 경련, 극심한 무력감이 나타난다면 즉시 운동을 중단해야 한다. 그늘이나 시원한 실내로 이동해 몸을 식히고, 의식이 또렷하며 구토하지 않는다면 물이나 전해질 음료를 조금씩 마시는 것이 도움이 된다. 증상이 빠르게 호전되지 않거나 심해진다면 의료진의 평가를 받아야 한다.

특히 방향 감각을 잃거나 말이 어눌해지고, 주변 상황을 제대로 판단하지 못하거나, 비틀거리거나 의식이 흐려지는 증상은 가볍게 넘겨서는 안 된다. 운동으로 인한 열사병은 체온이 위험할 정도로 상승하면서 중추신경계 이상이 나타나는 응급질환이다. 의심되는 경우 즉시 119에 신고하고 가능한 한 빨리 몸을 식혀야 한다. 도움을 기다리는 동안에도 냉각 조치를 늦추지 않는 것이 중요하다.

땀을 많이 흘렸다는 사실만으로 열사병이라고 판단할 수는 없다. 반대로 땀이 난다는 이유로 체온 조절이 정상이라고 생각해서도 안 된다. 운동 중 나타난 의식 변화와 비정상적인 행동은 중요한 위험 신호다.

수분 섭취도 한꺼번에 많은 양을 마시는 방식보다 달리는 시간과 날씨, 땀 배출량에 맞춰 조절하는 것이 좋다. 장거리 달리기에서는 수분뿐 아니라 전해질 보충도 고려해야 한다. 다만 물을 지나치게 많이 마시는 것 역시 혈중 나트륨 농도를 낮추는 문제를 일으킬 수 있어 무조건 많이 마시는 것이 정답은 아니다.

3. 발·무릎 통증을 참고 달리면 피로골절로 이어질 수 있어

심장과 체온 관련 증상뿐 아니라 근골격계 통증도 달리기를 멈춰야 하는 이유다. 달리는 동안 근육이 일시적으로 뻐근하거나 피로해지는 것과 달리, 특정 부위의 통증이 반복되거나 점점 심해진다면 부상 가능성을 살펴야 한다.

발뒤꿈치나 발등, 발목, 정강이 등 뼈의 한 지점이 유독 아프고 달릴수록 통증이 심해진다면 피로골절을 의심할 수 있다. 피로골절은 뼈에 반복적으로 가해지는 충격이 회복 능력을 넘어설 때 발생하는 미세한 골절이다. 달리기 거리나 속도를 갑자기 늘리거나 휴식이 부족할 때 위험이 커진다.

초기에는 운동할 때만 아프다가 쉬면 통증이 줄어들 수 있다. 그렇다고 통증이 사라졌다는 이유만으로 부상이 없다고 판단해서는 안 된다. 피로골절은 초기 엑스레이에서 뚜렷하게 보이지 않을 수도 있다. 특정 부위의 뼈를 누를 때 통증이 뚜렷하거나 걷기만 해도 아프고, 휴식 중이나 밤에도 통증이 나타난다면 달리기를 중단하고 진료를 받아야 한다.

통증을 참고 계속 뛰면 손상이 악화하고 회복 기간이 길어질 수 있다. 통증을 줄이기 위해 절뚝거리거나 한쪽 발에 체중을 덜 싣는 자세로 달리는 것도 다른 부위에 부담을 줄 수 있다. 진통제를 먹고 통증을 가린 채 훈련을 이어가는 행동 역시 피해야 한다.

무릎이나 발목 통증도 마찬가지다. 관절이 붓거나 불안정해지는 느낌이 들고, 달리는 자세가 무너질 정도로 아프다면 그날의 훈련은 끝내는 것이 좋다. 발바닥이나 발가락에 물집이 생겨 보행 방식이 달라질 정도라면 마찰과 압박을 줄이고 상처를 관리해야 한다.

피로골절이나 힘줄·관절 손상이 확인됐다면 운동 재개 시점은 통증 정도만으로 정하지 않는다. 부상 부위와 손상 정도에 따라 회복 과정이 다르기 때문에 의료진의 지시에 따라 체중 부하와 운동 강도를 단계적으로 높여야 한다. 통증을 유발하는 활동은 피하고, 필요하다면 수영이나 실내 자전거처럼 손상 부위에 가해지는 충격이 적은 운동으로 대체한다.

4. 유독 힘든 날에는 기록보다 몸 상태를 먼저 살펴야

위험 신호가 뚜렷하지 않더라도 평소와 다른 피로감이 심한 날에는 훈련 강도를 낮추거나 쉬는 편이 낫다. 잠을 충분히 자지 못했거나 감염성 질환에서 회복 중인 경우, 식사를 제대로 하지 못한 경우에는 평소와 같은 속도와 거리를 유지하기 어려울 수 있다. 몸이 무겁고 평소보다 심박수가 높게 느껴지거나 같은 속도에서도 유난히 힘들다면 계획한 거리를 반드시 채우려고 하지 않아도 된다.

러닝 초보자는 처음부터 거리와 속도를 동시에 늘리지 않는 것이 중요하다. 걷기와 가벼운 달리기를 번갈아 하면서 몸이 적응할 시간을 주고, 운동 시간과 거리를 조금씩 늘리는 방식이 좋다. 언덕 달리기나 전력 질주처럼 강도가 높은 훈련은 기본적인 체력이 형성된 뒤 단계적으로 도입해야 한다.

대회에 참가할 때는 자신의 훈련 수준에 맞는 코스를 선택해야 한다. 주변 참가자의 속도에 맞추거나 결승선을 앞두고 기록을 단축하려고 무리하면 몸에 가해지는 부담이 급격히 커질 수 있다. 출발 전 컨디션을 확인하고, 중간에 이상 증상이 생기면 완주 여부와 관계없이 멈추는 원칙을 세워야 한다.

혼자 달린다면 출발 전 이동 경로와 예상 귀가 시간을 가족이나 지인에게 알리는 것도 도움이 된다. 휴대전화를 소지하고, 낯선 코스에서는 위치를 확인할 수 있도록 준비한다. 대회에서는 주변 참가자의 상태도 살피고 누군가 갑자기 쓰러지면 지나치지 말고 진행요원에게 즉시 알려야 한다.

가을 러닝의 목표는 무조건 더 멀리, 더 빠르게 달리는 데 있지 않다. 가슴 통증과 비정상적인 호흡곤란, 의식 변화, 심한 어지럼증은 즉시 멈춰야 하는 신호이며, 특정 부위의 통증이 반복될 때도 무리해서는 안 된다. 기록을 조금 늦추거나 한 번의 훈련을 건너뛰는 것은 실패가 아니다. 자신의 몸 상태를 살피고 위험할 때 멈추는 판단 역시 안전하게 달리기 위해 갖춰야 할 중요한 능력이다.