무려 15kg 감량… 배성재가 다이어트하면서 꼭 지켰다는 이 '한 가지'

살 빼는 약으로 유명한 주사까지 맞아봤지만 식욕이 전혀 줄지 않아 좌절했던 방송인 배성재가 무려 15kg 감량에 성공해 큰 화제를 모으고 있다.

지난 6일 방송된 KBS2 ‘옥탑방의 문제아들’에는 방송인 배성재와 김다영이 출연했다. 이날 방송에서 배성재는 100kg에서 85kg까지 약 15kg을 감량한 비법을 공개했다. 아내 김다영이 챙겨준 식단 덕분에 성공했다는 배성재는 “마운자로도 맞아봤지만 식욕이 전혀 떨어지지 않았다”고 말했다.

이에 김다영은 “취미가 식단 짜기다”라며 “남편이 단백질을 많이 먹어야 하니까 소, 돼지, 닭, 두부를 안 겹치게 식단을 짜서 먹고, 집밥은 무조건 외식보다 건강하다고 생각해 항상 도시락을 챙겨준다”고 했다.

체중 감량을 돕는 단백질 섭취

다이어트를 할 때 단백질을 충분히 먹어야 하는 이유는 단순히 근육을 만드는 것 이상으로 중요하다. 체중을 줄이려고 식사량을 급격히 줄이면 우리 몸은 지방뿐만 아니라 근육까지 함께 분해해서 에너지로 사용한다. 이때 근육량이 줄어들면 아무것도 하지 않아도 소비되는 에너지를 뜻하는 '기초대사량'이 떨어진다. 기초대사량이 낮아지면 나중에 조금만 먹어도 살이 쉽게찌는 체질로 바뀌게 된다.

단백질은 탄수화물이나 지방보다 위장에 오래 남아 배고픔을 덜 느끼게 해준다. 단백질을 먹으면 뇌로 "배가 부르다"는 신호를 보내는 호르몬이 활발하게 나오고, 반대로 배고픔을 느끼게 만드는 호르몬은 줄어든다.

소고기, 돼지고기, 닭고기, 두부 등 여러 재료를 번갈아 챙겨 먹는 방식은 영양 면에서 매우 좋다. 고기에 들어있는 동물성 단백질은 몸에서 스스로 만들지 못하는 영양소를 채워주어 근육을 유지하는 데 도움을 준다. 반면 두부나 콩 같은 식물성 단백질은 혈관 건강에 좋은 지방과 식이섬유를 함께 공급한다. 한 가지 음식만 계속 먹으면 금방 질리기 마련이지만, 육류와 콩, 계란, 생선 등을 돌려가며 먹으면 질리지 않고 오래 다이어트를 이어갈 수 있다.

외식을 줄이고 집밥과 도시락을 먹어야 하는 이유

체중 감량 중 외식을 줄이고 직접 싸는 집밥이나 도시락으로 바꾸어야 하는 결정적인 이유는 '숨겨진 칼로리'에 있었다. 사 먹는 음식은 손님의 입맛을 당기게 하기 위해 설탕, 물엿, 소금, 조미료를 생각보다 훨씬 많이 사용한다.

특히 밖에서 파는 음식에 많이 들어있는 설탕과 흰쌀밥 같은 정제 탄수화물은 혈당을 순식간에 끌어올린다. 혈당이 급격히 올라가면 우리 몸은 이를 낮추기 위해 '인슐린'이라는 호르몬을 마구 분해해 내는데, 이 인슐린은 쓰고 남은 당을 지방으로 바꾸어 몸에 쌓아두는 역할을 한다. 반면 집에서 직접 조리하면 설탕 대신 칼로리가 거의 없는 대체당을 쓰거나 소금 양을 줄일 수 있어 몸에 지방이 쌓이는 환경을 막을 수 있다.

또한 외식은 1인분 양이 많아서 과식하기 쉽지만, 정해진 도시락통에 밥과 반찬을 담아 먹으면 자신이 하루에 얼마나 먹는지 정확히 조절할 수 있어 자연스럽게 폭식을 막을 수 있다.

손쉽게 실천하는 집밥 및 도시락 꿀팁

지속 가능한 다이어트를 위해서는 어렵지 않고 꾸준히 따라 할 수 있는 도시락 준비법이 필요하다.

접시 나누기 규칙 활용하기

식판이나 도시락통을 준비한 뒤 절반(50%)은 양배추, 브로콜리, 버섯 같은 채소로 채운다. 나머지 절반 중 반(25%)은 닭가슴살, 돼지 안심, 두부, 계란 같은 단백질로 채우고, 남아있는 공간(25%)은 현미밥이나 고구마 같은 건강한 탄수화물로 채우는 방식이다.

단백질 재료 돌려가며 먹기

주말에 일주일 동안 먹을 단백질 재료를 미리 사두었다. 월요일은 닭가슴살, 화요일은 돼지고기 안심, 수요일은 두부, 목요일은 소고기, 금요일은 계란이나 오징어 등으로 매일 메인 반찬을 바꾸어 주면 매일 색다른 식사를 즐길 수 있다.

조리법 단순하게 바꾸기

기름에 튀기거나 볶는 대신 찌거나 삶고, 에어프라이어나 오븐에 구워 먹는 방식을 선택하는 것이 좋다. 이렇게 조리법만 바꾸어도 불필요한 기름과 칼로리를 획기적으로 줄일 수 있다.

살 안찌는 양념과 소스 활용하기

시판 마요네즈나 케첩, 데리야끼 소스에는 생각보다 많은 설탕이 들어있다. 대신 칼로리가 낮거나 당이 없는 스리라차 소스, 하인즈 노슈거 케첩, 발사믹 식초, 와사비, 진간장 등을 활용하면 맛을 지키면서도 다이어트에 큰 도움을 줬다.

주말에 미리 준비하는 밀프렙

바쁜 평일 아침마다 도시락을 싸는 것은 쉽지 않다. 주말에 3~4일 치 도시락을 미리 만들어 용기에 나누어 담아두고 냉장고에 넣어두면, 출근할 때 꺼내가기만 하면 되므로 외식의 유혹을 차단할 수 있다.