“대본 못 받을 것 같아서 4kg 감량했다”… 고경표의 단기간 다이어트 '방법'

활동 여부에 따라 체중 변화가 큰 것으로 유명한 배우 고경표는 최근 날씬해진 모습으로 유튜브 채널 '뜬뜬'에 등장했다.

그는 "비수기 비주얼로는 대본을 못 받아서 지금 4kg을 감량했다"라고 말해 웃음을 자아냈다. 앞서 고경표는 12kg 감량을 성공했다고 밝혀 놀라움을 자아낸 바 있다.

그는 단기간 다이어트 비결로 야외에서 전력 질주와 걷기를 반복하는 운동을 한다고 밝히며 빵 섭취를 줄이며 식단 관리를 한다고 말했다.

인터벌 러닝, 왜 좋을까?

인터벌 러닝(Interval Running)은 고강도의 운동과 저강도의 운동(또는 휴식)을 일정 비율로 번갈아 수행하는 유산소 트레이닝 기법이다. 단순하게 설명하면 숨이 턱 끝까지 차오를 만큼 전력으로 달리다가, 다시 가볍게 걷거나 천천히 조깅하며 숨을 가다듬는 과정을 여러 세트 반복하는 방식을 의미한다. 이 운동 방법은 짧은 시간 내에 극적인 칼로리 소비 효과를 끌어낼 수 있어 바쁜 현대인들에게 가장 과학적이고 효율적인 다이어트 운동 중 하나로 꼽힌다.

인터벌 러닝의 가장 큰 매력은 운동을 마친 후에도 체지방이 계속 불타는 '애프터번 효과'에 있다. 이는 운동이 끝난 뒤 신체는 원래의 안정 상태로 돌아가기 위해 심박수를 내리고, 체온을 조절하며, 파괴된 근육 조직을 회복시키는 과정에서 수 시간 동안 지속적으로 추가적인 칼로리를 소비한다. 단순히 일정한 속도로 계속 걷거나 달리는 일반 유산소 운동에 비해 운동 후 체지방 지속 시간이 길다.

또한 전력 질주는 심혈관계에 강한 자극을 주어 심폐 기능과 최대 산소 섭취량을 획기적으로 끌어올린다. 단순히 지방만 태우는 것이 아니라 하체 근육의 폭발적인 힘을 사용하기 때문에 근손실을 최소화하면서 체지방률을 떨어뜨리는 데 탁월하다.

같은 속도로 40~50분 이상 트레드밀을 달리는 일관된 유산소 운동은 자칫 지루해지기 쉽고 중도 포기율도 높다. 반면 인터벌 러닝은 20~30분이라는 짧은 시간 동안 고도의 집중력을 요구하며 세트가 진행되기 때문에 지루함이 적고 체감 시간이 매우 빠르게 흘러간다.

인터벌 러닝, 어떻게 하면 좋을까?

운동을 시작하기 전 5분 동안은 가벼운 조깅이나 빠르게 걷기를 통해 체온을 올리고 관절과 근육을 부드럽게 풀어주는 워밍업이 필수적이다. 이어지는 본 운동에서는 초보자의 경우 '1:2 비율'을 추천한다. 1분 동안 약간 숨이 차서 대화하기 힘들 정도의 속도로 달린 후, 2분 동안은 숨을 가다듬으며 천천히 걷거나 아주 가볍게 조깅하는 방식이다. 이 3분짜리 1세트를 여러 번 반복하면 인터벌 러닝이 완성된다.

어느 정도 체력이 향상된 중급자 이상이라면 고강도와 저강도의 비율을 '1:1'로 맞추어 1분 전력 질주 후 1분 가볍게 걷기를 7~8세트 반복할 수도 있다.

본 운동이 끝난 후에는 곧바로 운동을 멈추지 말고 3~5분간 천천히 걸으며 심박수를 안정시키는 쿨다운 과정을 거쳐야 혈류가 하체에 쏠려 발생하는 어지럼증을 예방할 수 있다.

인터벌 러닝 주의 사항

인터벌 러닝은 신체에 가해지는 부담이 매우 큰 고강도 운동인 만큼 몇 가지 명확한 주의 사항을 반드시 숙지해야 한다. 가장 중요한 것은 부상 예방이다. 전력 질주 시 발목, 아킬레스건, 햄스트링, 무릎 관절, 족저근막 등에 엄청난 충격이 전달되므로, 운동 전 발목과 무릎, 고관절을 충분히 풀어주는 동적 스트레칭이 선행되어야 한다. 또한 충격 흡수 기능이 뛰어난 러닝화를 착용하고, 가급적 아스팔트나 시멘트 바닥보다는 우레탄 트랙이나 흙길, 혹은 쿠션감이 있는 트레드밀 위에서 달리는 것이 안전하다.

운동 빈도 역시 욕심을 내지 않는 것이 좋다. 고강도 인터벌 운동은 근육과 신경계에 큰 피로를 남기기 때문에 매일 수행하는 것은 오버트레이닝을 유발하고 부상 위험을 급격히 높인다. 주 2~3회 정도 수행하는 것이 가장 이상적이며, 운동한 다음 날은 충분한 휴식을 취하거나 가벼운 산책, 스트레칭 등으로 신체가 회복될 시간을 주어야 한다. 만약 고혈압이나 심혈관계 질환이 있거나, 체중이 지나치게 많이 나가는 과체중인 경우, 또는 무릎 관절염이 있는 경우에는 전력 질주 대신 '빠르게 걷기'와 '천천히 걷기'를 교대하는 저강도 인터벌 워킹으로 시작하는 것이 바람직하다.

인터벌 러닝과 식단 관리 병행하기

인터벌 러닝으로 열정적으로 땀을 흘리고 칼로리를 소비한다 해도, 식단 관리가 병행되지 않는다면 체중 감량 성공은 불가능에 가깝다.

고경표 역시 다이어트 비결로 운동과 함께 "빵 섭취를 줄이는 식단 관리"를 강조했던 점에 주목할 필요가 있다. 빵, 과자, 케이크, 흰쌀밥, 면류, 설탕 등은 대표적인 '정제 탄수화물' 식품이다. 정제 탄수화물은 곡물의 겉껍질과 유익한 영양소, 식이섬유를 도정 과정을 통해 모두 제거하고 녹말만 남긴 형태다. 정제 탄수화물을 섭취하면 체내에서 소화 흡수가 지나치게 빠르게 일어나 혈당이 순식간에 치솟는 '혈당 스파이크'가 발생한다.

급격히 올라간 혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 '인슐린'이라는 호르몬이 다량 분비된다. 인슐린은 혈액 속의 남는 당분을 세포로 보내 에너지원으로 쓰게 만드는데, 사용하고 남은 과도한 당분은 즉시 체지방으로 전환하여 저장하는 역할을 한다. 즉, 빵이나 정제 탄수화물을 습관적으로 많이 먹는 것은 몸속 지방 저장 스위치를 계속해서 켜두는 것과 다름없다.

더욱이 인슐린이 과도하게 분비되어 혈당이 급격히 떨어지면, 우리 뇌는 다시 금방 허기짐을 느끼고 단 음식을 갈구하게 되는 '가짜 배고픔'의 악순환에 빠지게 된다. 따라서 인터벌 러닝을 통해 체지방을 효과적으로 태우기 위해서는 빵과 같은 정제 탄수화물의 섭취를 과감히 줄이고, 혈당을 천천히 올리며 식이섬유가 풍부한 통곡물, 고구마, 현미, 오트밀 등 '복합 탄수화물'로 식단을 전환해야 한다.

이와 함께 운동으로 손상된 근육 조직의 합성과 회복을 돕기 위해 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 소고기 사태 등 양질의 단백질을 매 끼니 적절히 섭취해 주는 것이 필수적이다. 채소를 통한 충분한 식이섬유 섭취는 포만감을 오래 유지시켜 폭식을 막아주며, 고강도 운동으로 배출된 수분을 충분히 보충해 주는 물 마시기 습관도 대사율을 높이는 데 핵심적인 역할을 한다.