“살 처지는 것 막으려면...” 20kg 감량한 100만 '운동 유튜버' 제이제이가 추천한 '이것'

다이어트에 열심히 도전해서 체중계 숫자는 시원하게 줄어들었는데, 막상 거울을 보니 피부가 바람 빠진 풍선처럼 흐물거리거나 밑으로 툭 처져서 당황했던 경험이 한 번쯤 있을 것이다.

고생해서 살을 뺐는데 탄력까지 같이 빠져버리면 열심히 노력한 보람이 순식간에 사라지고, 전보다 더 큰 스트레스를 받기도 한다. 도대체 왜 이런 일이 일어나는 걸까.

지난 29일 구독자 수 114만 명을 거느리고 있는 운동 유튜버 제이제이는 자신의 유튜브 채널에 ‘다이어트 중 살 처짐을 막는 방법’을 소개했다. 이날 영상에서 제이제이는 “가장 중요한 것은 생활 습관이다”라며 “그중에서도 단백질을 섭취하는 것이 기본이다”라고 말했다.

체중 감량 과정에서 단백질 섭취가 필수적인 이유는 크게 두 가지로 나뉜다. 첫째는 피부 탄력 유지이며, 둘째는 근육량 보존을 위해서다.

우리 피부의 진피층은 콜라겐과 엘라스틴이라는 단백질 섬유로 이루어져 있다. 다이어트 시 단백질 섭취가 부족해지면 피부 세포의 재생 속도가 느려지고 콜라겐 합성이 급격히 줄어든다. 결국 피부가 바람 빠진 풍선처럼 주름지고 늘어지게 된다. 단백질을 충분히 공급해 주어야 피부 진피층이 건강한 상태를 유지하며 체중 감량 속도에 맞춰 피부가 서서히 줄어들 수 있다.

또한 단백질은 근육을 구성하는 주성분이다. 체지방이 감량되면서 피하 지방층이 얇아질 때, 그 아래에 있는 근육이 단단하게 받쳐주어야 겉으로 보이는 몸매 선이 탄탄해진다. 충분한 단백질 공급 없이 칼로리만 줄이면 근 손실이 발생해 살이 더 쉽게 처지고, 기초대사량마저 떨어져 요요 현상이 오기 쉬운 체질로 변하게 된다.

다이어트 시 추천하는 단백질 종류와 특징

단백질이라고 해서 모두 같은 역할을 하는 것은 아니다. 체중 감량과 피부 탄력 유지를 동시에 잡기 위해서는 지방 함량이 적고 흡수율이 높으며 다양한 아미노산을 함유한 단백질을 골라 섭취해야 한다.

닭가슴살 및 안심

대표적인 고단백 저지방 식품이다. 열량이 낮으면서도 근육합성에 필수적인 필수 아미노산이 풍부하게 들어있어 운동 후 근육 손실을 막고 재생을 돕는 데 매우 효과적이다.

계란

'완전식품'으로 불리는 계란은 생물가(체내 이용률)가 가장 높은 단백질원 중 하나다. 노른자에는 레시틴과 비타민 D, A 등 피부 건강에 유용한 영양소가 들어있고, 흰자는 순수 단백질로 이루어져 있어 다이어트 시 부담 없이 섭취할 수 있다.

생선 및 해산물(연어, 흰살생선, 오징어 등)

대구, 가자미 같은 흰살생선은 지방 함량이 극히 적고 소화가 잘된다. 연어나 고등어 같은 등푸른생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 체내 염증을 줄이고 피부 장벽을 강화해 다이어트 중 피부가 건조해지고 처지는 것을 방지한다.

콩류 및 두부(식물성 단백질)

콩에는 식물성 단백질뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하게 들어있어 장내 환경을 개선하고 배변 활동을 돕는다. 또한 이소플라본 성분이 들어있어 세포 노화를 막고 피부 탄력을 개선하는 데 기여한다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 1:1 또는 2:1 비율로 섞어 섭취하는 것이 영양 불균형을 막는 좋은 방법이다.

살처짐을 예방하는 방법은?

단백질 섭취와 더불어 생활 습관과 운동 방식을 올바르게 실천해야 살 처짐을 완벽히 예방할 수 있다.

점진적인 감량 속도 유지

살이 처지는 가장 주요한 원인 중 하나는 '너무 빠른 체중 감량'이다. 한 달에 자기 체중의 5% 이상, 혹은 5kg 이상 급격하게 살을 빼면 피부가 축소할 수 있는 시간적 여유를 얻지 못한다. 가급적 한 달에 2~3kg 내외로 천천히, 꾸준히 감량하는 것이 피부 탄력을 지키는 최선의 방법이다.

유산소 운동과 근력 운동의 병행

단순히 뛰거나 걷는 유산소 운동만 반복하면 지방과 함께 근육이 빠져나가 살이 더 흐물거리게 된다. 스쿼트, 런지, 푸시업, 덤벨 운동 등 근력 운동을 주 3~4회 이상 반드시 병행해야 한다. 근육이 발달해 피하지방층 공간을 단단하게 채워주면 피부가 당겨지는 효과가 나타나 살 처짐이 눈에 띄게 줄어든다.

수분 섭취 극대화

피부 세포의 수분 함량이 떨어지면 탄력 섬유가 쉽게 손상된다. 하루에 최소 1.5~2리터 이상의 물을 마셔 피부 진피층의 수분감을 유지해야 한다. 수분 공급이 원활해야 체내 노폐물 배출이 잘 되고, 세포 재생도 활발해진다.

비타민 C 및 미네랄 함께 섭취

단백질을 아무리 많이 먹어도 체내에서 콜라겐으로 합성되지 않으면 의미가 없다. 비타민 C는 단백질이 콜라겐으로 변환될 때 반드시 필요한 필수 효소 작용을 한다. 방울토마토, 브로콜리, 파프리카 등 비타민 C와 항산화 성분이 풍부한 채소를 단백질 식품과 함께 매끼 곁들여 먹는 것이 피부 탄력 복구에 결정적인 역할을 한다.