오히려 잠 잘 오는 줄 알았는데… 현대인 수면 방해하는 '이 음료'

"오늘 밤은 정말 푹 자야지"하고 마음먹고 침대에 누웠지만, 정작 눈은 또렷하고 천장만 바라보다 밤을 지새우는 현대인들이 늘고 있다. 이리저리 뒤척이다 새벽녘에야 겨우 잠이 들고 다음 날 아침 피로감을 호소하는 일이 반복된다면, 가장 먼저 확인해야 할 것은 바로 저녁 식탁과 야식 메뉴다.

우리가 무심코 섭취한 특정 음식과 음료가 밤새 위장과 뇌를 쉬지 못하게 만들고 수면을 방해하고 있을 수 있다. "오후에 마신 커피 한 잔인데 괜찮겠지", "출출해서 가볍게 먹은 야식인데 영향이 있겠어?"라고 생각하기 쉽지만, 이 소소한 식습관이 숙면을 방해하는 결정적 원인으로 작용한다.

깊은 잠을 방해하는 대표 음료, 카페인과 알코올

현대인의 수면을 방해하는 가장 대표적인 주범은 커피, 차, 에너지 음료 등에 다량 포함된 카페인이다.

카페인의 체내 반감기는 평균 5~6시간에 달하며, 몸 밖으로 완전히 배출되기까지는 10시간 이상이 걸린다. 따라서 점심 식사 이후나 오후 늦게 마신 커피 한 잔이 밤중 뇌를 지속해서 자극하여 잠들기 어렵게 만들고 수면의 질을 떨어뜨린다. 녹차, 홍차, 초콜릿 음료는 물론 일부 탄산음료와 박카스 같은 비타민 음료에도 카페인이 들어 있으므로 오후 2시 이후에는 섭취를 자제하는 것이 바람직하다.

‘잠이 오지 않을 때 마시는 한 잔의 술’ 역시 수면을 망치는 치명적인 오해다. 술에 포함된 알코올은 진정 작용이 있어 초반에는 잠에 빠르게 들게 만드는 것처럼 느껴진다. 그러나 몸속에서 알코올이 알코올 분해 물질(아세트알데히드)로 대사되는 과정에서 심장 박동을 빠르게 만들고 자율신경을 자극한다. 이로 인해 뇌가 깊은 잠에 들어가지 못하고 얕은 잠 단계에 머무르게 되며, 수면 후반부에는 자주 깨어나게 된다.

아울러 알코올은 이뇨 작용을 촉진하고 목 근육을 이완시켜 코골이나 수면무호흡증을 악화시키므로 숙면을 위해서는 취침 전 음주를 반드시 피해야 한다.

방심하기 쉬운 수 식품, 산성 과일과 당분

건강에 좋은 것으로 알려진 과일이나 간식 중에도 밤에 먹으면 수면을 방해하는 것들이 있다. 귤, 오렌지, 자몽, 토마토처럼 산도가 높은 과일은 위산을 과다하게 분비시켜 속쓰림을 유발한다.

아울러 과자, 케이크, 아이스크림 같은 단 음식 또한 수면에 해롭다.

당분이 높은 음식을 밤에 먹으면 혈당이 갑자기 급상승했다가 인슐린 분비로 인해 급격히 떨어지는 혈당 변동이 일어난다. 혈당이 떨어지는 과정에서 몸은 위기감을 느끼고 스트레스 호르몬인 '코르티솔'과 '아드레날린'을 분비한다. 이 호르몬들은 심장 박동을 빠르고 가파르게 만들고 신경을 예민하게 하여 깊은 잠에 들어가는 것을 방지한다. 짭짤한 야식이나 감자칩 등 나트륨이 많은 음식 역시 목마름을 유발하기 때문에 피해야 한다.

위장을 자극해 잠을 쫓는 야식, 매운 음식과 고지방 식품

늦은 밤 섭취하는 매운 음식과 기름진 고지방 식품은 소화 기관에 커다란 부담을 주어 수면을 방해한다. 캡사이신이 풍부한 매운 음식은 위산 분비를 촉진하고 위 점막을 자극해 속쓰림과 소화 불량을 유발한다.

치킨, 삼겹살, 튀김 등 지방 함량이 높은 고지방 식품은 위장에서 소화되는 데만 최소 4~6시간 이상이 소요된다. 잠자리에 들었을 때도 소화 기관이 계속해서 일을 해야 하므로 뇌와 장기가 휴식을 취하지 못한다. 더욱이 누운 상태에서 소화가 진행되면 위산이 식도로 역류하는 '역류성 식도염'을 일으키기 쉽다. 가슴 통증과 속쓰림은 수면 중 자주 깨어나게 만드는 주요 원인이 되므로, 기름진 음식은 최소 취침 4시간 전에는 섭취를 마쳐야 한다.

수면 직전 몸과 마음을 풀어주는 바람직한 취침 루틴

숙면을 취하기 위해서는 잠자리에 들기 1~2시간 전부터 신체와 뇌에 "이제 잘 시간이다"라는 신호를 보내주는 일정한 루틴을 만드는 것이 무엇보다 중요하다.

가장 먼저 실천해야 할 것은 미지근한 물로 샤워나 족욕 하기다. 잠들기 1시간 전에 38~40도 정도의 미지근한 물로 샤워나 반신욕, 족욕을 하면 팽창했던 혈관이 식으면서 체온이 자연스럽게 떨어지게 된다. 이 체온 하강 과정이 뇌의 수면 스위치를 켜주어 자연스러운 졸음을 유발한다. 단, 너무 뜨거운 물은 오히려 교감신경을 자극해 정신을 깨우므로 피해야 한다.

둘째는 스마트폰과 TV 등 가전제품의 빛 차단이다. 스마트폰, 모니터, TV에서 나오는 파란색 빛(블루라이트)은 뇌에서 수면 유도 호르몬인 '멜라토닌'이 분비되는 것을 강력하게 막아서 뇌가 아직 낮이라고 착각하게 만든다. 취침 1시간 전부터는 스마트폰 사용을 중단하고 실내 조명을 주황색 계열의 아늑하고 어두운 간접조명으로 바꾸는 것이 좋다.

셋째는 가벼운 복부 호흡과 스트레칭이다. 침대에 누워 복부로 천천히 숨을 마시고 내쉬는 정적인 호흡을 실시하면 부교감신경이 활성화되어 긴장된 근육과 심장 박동이 안정을 찾는다. 목, 어깨, 다리를 가볍게 늘려주는 부드러운 스트레칭은 하루 동안 쌓인 근육의 피로를 풀어주고 수면 중 쥐가 나거나 불편함을 느끼는 것을 예방해 준다.

만약 밤에 출출함 때문에 잠을 이룰 수 없다면, 위장에 부담을 주지 않으면서 수면을 돕는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋다. 따뜻하게 데운 우유 한 잔이나 바나나 반 개에는 수면 호르몬의 원료가 되는 '트립토판'과 근육을 이완해 주는 '마그네슘'이 풍부해 편안한 숙면을 유도하는 데 큰 도움을 준다.