매일 한 잔씩 마셨는데… 간 건강에 부담 줄 수 있다는 ‘이 음료’

매일 습관처럼 마시는 아이스커피가 간 건강에 부담을 줄 수 있다는 경고가 나오고 있다. 다만 주의해야 할 것은 차가운 커피나 카페인 자체가 아니다. 시럽과 크리머, 휘핑크림 등으로 당류와 열량을 높인 커피를 반복적으로 마시는 습관이 문제로 지목된다.

가당 음료를 자주 마시는 사람일수록 지방간 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있다. 반대로 설탕이나 시럽을 넣지 않은 커피 자체는 간 질환 위험을 낮추는 방향의 연관성이 보고된 연구가 있어, 커피를 무조건 끊기보다 어떤 방식으로 마시는지를 살펴볼 필요가 있다.

아이스커피가 문제? 핵심은 ‘첨가당’

커피에 시럽, 휘핑크림, 달콤한 크리머 등을 추가하면 카페인이 들어간 음료가 사실상 고열량 디저트 음료처럼 바뀔 수 있다. 이때 간 건강과 관련해 중요한 것은 음료의 온도가 아니라 당류와 총열량이다.

특히 과당을 포함한 첨가당을 과도하게 섭취하면 간에서 지방 합성이 증가할 수 있다. 섭취한 과당은 상당 부분 간에서 대사되는데, 지속적으로 많은 양을 섭취하면 간에서 지방을 새로 만드는 과정인 ‘신생지방합성’이 증가하고 체지방 증가와 대사 이상으로 이어질 수 있다.

여기에 장기간의 과도한 열량 섭취와 체중 증가, 인슐린 저항성 등이 겹치면 간에 지방이 쌓일 가능성이 커진다. 지방이 축적된 간에서 염증과 섬유화가 진행되면 더 심각한 간 질환으로 이어질 수 있다.

가당 음료 많이 마실수록 지방간 위험 높아져

가당 음료와 지방간의 연관성을 살펴본 연구도 있다. 국제학술지 ‘국제환경연구 및 공중보건저널’에 발표된 메타분석은 12개 연구, 총 3만5705명을 대상으로 가당 음료와 비알코올성 지방간질환의 관계를 분석했다.

그 결과 가당 음료를 섭취한 사람의 지방간 위험은 섭취하지 않는 사람보다 1.39배 높았다. 섭취량별로 보면 주당 1잔 미만을 마시는 경우 위험이 14%, 주당 1~6잔은 26%, 주당 7잔 이상은 53% 높아지는 것으로 분석됐다. 연구진은 가당 음료 섭취량과 지방간 위험 사이에 용량-반응 관계가 나타난다고 설명했다.

다만 이 연구는 여러 관찰연구를 종합한 메타분석으로, 가당 음료가 지방간을 직접 발생시킨다고 단정하는 연구는 아니다. 식습관, 체중, 신체활동 등 다른 요인이 함께 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 그럼에도 섭취량이 늘어날수록 위험이 높아지는 패턴이 확인됐다는 점에서 당류가 많은 음료를 반복적으로 마시는 습관에 주의할 필요가 있다.

‘비알코올성 지방간’에서 ‘대사이상 지방간’으로

최근에는 지방간을 설명하는 용어도 달라지고 있다. 과거에는 술을 많이 마시지 않으면서 간에 지방이 쌓인 경우를 ‘비알코올성 지방간질환(NAFLD)’이라고 불렀지만, 최근에는 대사질환과의 연관성을 반영해 ‘대사이상 지방간질환(MASLD)’이라는 용어가 사용되고 있다.

지방간은 단순히 간에 지방이 조금 쌓이는 데 그치지 않는다. 일부에서는 간세포 손상과 염증이 동반되는 지방간염으로 진행할 수 있고, 시간이 지나면서 간 섬유화와 간경변으로 악화될 수 있다.

특히 복부비만, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사질환이 함께 있는 경우에는 지방간 관리가 더욱 중요하다. 따라서 달콤한 음료를 줄이는 것은 간만을 위한 식습관이 아니라 체중과 혈당 등 전반적인 대사 건강을 관리하는 방법이기도 하다.

커피 자체는 간에 나쁘지 않다

여기서 구분해야 할 부분이 있다. ‘달콤한 아이스커피’와 ‘커피 자체’를 같은 것으로 볼 수는 없다.

커피 섭취와 간 건강의 관계를 분석한 여러 연구에서는 오히려 커피를 마시는 사람에게서 일부 간 질환 위험이 낮게 나타나는 연관성이 보고됐다. 커피 섭취와 지방간 및 간 섬유화의 관계를 분석한 메타분석에서는 커피 섭취량이 많은 집단이 적은 집단보다 유의한 간 섬유화 위험이 낮게 나타났다. 다만 연구 대부분이 관찰연구여서 커피가 직접적으로 간을 보호한다고 단정할 수는 없으며, 어느 정도를 마셔야 효과가 있는지에 대해서도 추가 연구가 필요하다.

커피와 만성 간질환 및 간암의 연관성을 살펴본 다른 메타분석에서도 커피 섭취량이 많은 사람에게서 위험이 낮게 나타나는 경향이 확인됐다. 이런 연구 결과를 종합하면 간 건강을 걱정해 무조건 커피를 끊기보다는 설탕과 시럽, 고열량 토핑을 얼마나 넣어 마시는지를 먼저 살펴볼 필요가 있다.

하루 한 잔이라도 달게 마시면 당류가 쌓인다

문제는 한 잔의 커피보다 반복되는 섭취 습관이다.

아메리카노에 시럽을 여러 번 추가하거나 달콤한 크리머를 넣고 휘핑크림까지 올리는 방식으로 커피를 마시면 음료 자체의 당류와 열량이 크게 증가할 수 있다. 여기에 커피와 함께 케이크나 쿠키, 빵 등을 먹는 습관까지 더해지면 한 번의 간식에서 섭취하는 당류와 열량은 더욱 늘어난다.

세계보건기구(WHO)는 첨가당과 꿀·시럽·과일주스 등에 포함된 ‘유리당’ 섭취량을 하루 총열량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고하고 있다. 가능하다면 5% 미만으로 낮추는 것이 추가적인 건강상 이점을 줄 수 있다고 제시한다. 2000㎉를 기준으로 하면 10%는 약 50g, 5%는 약 25g에 해당한다.

따라서 커피를 마실 때는 ‘아이스냐 따뜻하냐’보다 ‘무엇을 얼마나 넣었느냐’를 확인하는 것이 중요하다.

커피 끊기보다 ‘덜 달게’ 마시는 습관부터

매일 커피를 마시는 사람이라면 갑자기 커피를 끊기보다 당류와 열량을 줄이는 방법부터 적용할 수 있다.

가장 간단한 방법은 시럽을 빼거나 양을 줄이고, 휘핑크림을 넣지 않는 것이다. 달콤한 라테나 프라푸치노류를 자주 마신다면 무가당 아메리카노나 당류가 적은 라테로 바꾸는 것도 방법이다. 크리머나 우유가 들어간 음료를 선택할 때도 제품별 영양정보를 확인하면 당류와 열량을 비교하기 쉽다.

커피와 함께 먹는 간식도 살펴볼 필요가 있다. 음료에서 당류를 줄였더라도 빵이나 디저트를 매일 곁들이면 전체적인 당류와 열량 섭취가 다시 늘어날 수 있다.

결국 간 건강을 위해 살펴봐야 할 것은 아이스커피라는 음료의 형태 자체가 아니다. 무가당 커피와 시럽·휘핑크림 등이 들어간 고당도 커피는 영양 구성이 크게 다르기 때문이다. 평소 커피를 즐긴다면 커피를 끊기보다 첨가당을 줄이고 전체적인 식사와 체중, 운동 습관을 함께 관리하는 것이 중요하다.