“아침저녁으로 먹는다”… 6개월만에 10kg 감량한 권성준 셰프가 먹는 '이것'

화려하고 맛있는 음식을 멀리하며 체중을 감량하기란 누구나 겪는 고통스러운 과정이다. 하지만 최근 권성준 셰프가 아침저녁으로 닭가슴살과 잡곡밥을 챙겨 먹는 정석적인 식단으로 6개월 만에 10kg을 싹 빼는 데 성공했다는 소식이 전해지며 큰 관심을 모으고 있다.

지난 20일 방송된 JTBC 예능 프로그램 ‘냉장고를 부탁해’에 출연한 권성준 셰프가 자신의 냉장고 속에서 닭가슴살을 공개하며 그는 “내 주식이다”라고 말했다. 권성준 셰프는 “촬영 때는 치팅데이처럼 조금 많이 먹긴 한다”라며 “원래는 아침저녁으로 닭가슴살과 밥만 먹는다”고 말하며 특히 잡곡밥을 먹는다는 권성준 셰프는 이 식단으로 6개월 만에 10kg 감량에 성공했다고 밝힌 바 있다.

닭가슴살, 왜 좋을까?

다이어트 식단을 이야기할 때 닭가슴살이 빠지지 않는 이유는 명확하다. 바로 '고단백 저칼로리'의 정석이기 때문이다. 닭가슴살은 100g당 칼로리가 약 100~110kcal에 불과한 반면, 단백질은 무려 20~25g 가량 꽉 차 있다.

닭가슴살은 근육 손실을 막고 기초대사량을 지켜준다. 무작정 굶는 다이어트를 하면 체지방뿐만 아니라 소중한 근육까지 빠져나가 요요현상이 오기 쉽다. 이때 닭가슴살의 풍부한 단백질은 운동 후 근육 조직을 탄탄하게 복구하고 유지해 주어 살이 빠져도 탄력 있는 몸매를 유지하도록 돕는다.

또한 포만감이 오래간다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 흡수되는 데 시간이 오래 걸린다. 뇌의 포만중추를 천천히 자극하기 때문에 금방 허기지지 않고 군것질 생각을 뚝 떨어뜨려 준다.

흰 쌀밥 대신 '잡곡밥'을 먹어야 하는 이유

흰쌀밥은 입에는 달콤하지만 소화가 너무 빨라 혈당을 급격히 치솟게 만들고, 이는 남은 당분을 곧바로 체지방으로 저장시키는 주범이 된다. 반면 현미, 귀리, 흑미 등이 섞인 잡곡밥은 다이어트에 도움을 준다.

첫째, 혈당 스파이크를 방어한다. 잡곡의 껍질에는 식이섬유가 가득해 소화 속도를 느리게 만든다. 포도당이 혈액으로 천천히 스며들기 때문에 인슐린이 과도하게 분비되지 않고, 살이 찌지 않는 체질로 바꾸는 데 엄청난 도움을 준다.

닭가슴살과 잡곡밥, 어떻게 먹어야 더 맛있고 효과적일까?

매일 퍽퍽한 닭가슴살과 슴슴한 잡곡밥만 먹으려면 한 달도 못 가 지치기 마련이다. 영양 손실은 줄이고 맛과 지속 가능성을 높이는 실전 요령들을 기억해 두자.

촉촉함을 살리는 조리 팁

닭가슴살을 삶을 때 월계수잎, 통후추, 마늘 등을 넣으면 잡내를 완벽하게 잡을 수 있다. 최근 유행하는 저칼로리 스팀 닭가슴살이나 수비드 제품을 활용하면 부드러운 식감을 쉽게 즐길 수 있다. 올리브오일이나 저당 소스를 살짝 곁들이는 것도 좋은 방법이다.

나만의 맞춤 잡곡 비율

처음부터 100% 현미밥으로 시작하면 거부감이 들 수 있다. 백미와 잡곡의 비율을 7대 3에서 시작해 점차 잡곡 비율을 5대 5나 그 이상으로 늘려가며 입맛에 적응시키는 것이 요령이다.

채소와 좋은 지방 곁들이기

닭가슴살과 잡곡밥만 먹기보다 방울토마토, 양배추, 브로콜리 같은 채소를 듬뿍 곁들이고, 드레싱으로는 올리브오일과 발사믹 식초를 가볍게 뿌려주면 영양 균형과 포만감이 극대화된다.

성공적인 체중 감량을 위해서는?

성공적인 다이어트는 닭가슴살을 먹는 그 자체보다 지속할 수 있는 루틴을 만드는 데 달려 있다.

단백질 섭취의 분산

하루에 먹어야 할 단백질 양을 한 끼에 몰아서 먹기보다, 아침·점심·저녁으로 나누어 섭취해야 체내 단백질 합성 효율이 가장 높아진다.

수분 섭취와 염분 조절

단백질을 많이 먹으면 신장에 부담을 줄 수 있으므로 하루에 물을 1.5~2리터 이상 충분히 마셔 노폐물을 원활하게 배출해야 한다. 닭가슴살을 고를 때 지나치게 나트륨이 높은 가공품보다는 저염 제품을 선택하는 것이 부종 예방에 좋다.

치팅데이를 대하는 현명한 자세

엄격한 식단 속에서도 가끔 스스로를 위로하는 건강한 치팅은 장기 레이스의 원동력이 된다. 단, 폭식으로 이어지지 않도록 양을 조절하는 지혜가 필요하다.

닭가슴살 식단과 함께 병행하면 좋은 운동

식단만으로 살을 빼면 탄력을 잃거나 금방 정체기가 찾아온다. 닭가슴살과 잡곡밥의 시너지를 폭발시키려면 운동이 반드시 뒷받침되어야 한다.

근력 운동 (웨이트 트레이닝) 70%

닭가슴살로 공급된 단백질이 근육으로 자리 잡을 수 있도록 스쿼트, 런지, 푸시업 같은 대근육 위주의 근력 운동을 주 3~4회 이상 꾸준히 병행해야 한다. 근육량이 늘어나야 가만히 있어도 소모되는 기초대사량이 높아져 '살이 찌지 않는 몸'으로 바뀐다.

유산소 운동 30%

체지방을 태우기 위해 빠르게 걸기, 가벼운 조깅, 자전거 등의 유산소 운동을 주 3회, 회당 30분 이상 꾸준히 섞어주면 심폐 기능이 좋아지며 다이어트에 도움을 준다.