송편 몇 개 먹어야 할까… 추석 대표 음식, 한 끼 권장량 따져보니

추석 밥상에는 밥과 국을 비롯해 갈비찜, 잡채, 전, 나물, 송편 등이 한꺼번에 올라온다. 평소 한 끼 식사보다 메뉴가 많아 음식별 섭취량을 조절하지 않으면 열량이 쉽게 늘어난다.

식품의약품안전처가 공개한 추석 음식 영양자료를 보면 깨송편은 6개가 336㎉다. 쌀밥 한 공기 300㎉보다 많다. 잡채는 150g 기준 204㎉, 소갈비찜은 250g 기준 495㎉, 호박전은 150g 기준 208㎉, 화양적은 150g 기준 273㎉다.

음식별로 보면 갈비찜과 전, 잡채를 한꺼번에 충분히 먹는 것만으로도 한 끼 열량이 크게 늘어난다. 갈비찜 250g과 잡채 150g을 먹으면 699㎉다. 여기에 호박전 150g을 더하면 907㎉가 된다. 송편 6개까지 먹으면 총량은 1243㎉로 늘어난다. 각각의 음식이 한 끼 기준량으로 제시된 수치라는 점을 감안하면 여러 메뉴를 모두 같은 양으로 먹기보다 음식별 양을 나눠야 한다.

송편은 2~3개 정도로 나눠 먹기

송편은 크기와 소에 따라 열량 차이가 있지만 식약처 자료의 깨송편은 6개에 336㎉다. 1개당 약 56㎉로 계산하면 2개는 약 112㎉, 3개는 약 168㎉다. 4개를 먹으면 약 224㎉, 6개면 336㎉가 된다.

송편을 후식으로 먹는다면 2~3개 정도를 기준으로 잡고 다른 떡이나 약과를 추가하지 않는 방식으로 양을 조절할 수 있다. 밥을 먹은 뒤 송편을 여러 개 먹는 경우에는 밥과 떡에서 탄수화물 섭취가 겹친다.

송편의 종류도 다양하다. 식품안전나라에 따르면 지역에 따라 모시송편, 칡송편, 완두송편, 호박송편, 감자송편 등 여러 종류가 있다. 소의 종류와 크기가 달라 실제 열량도 달라질 수 있다.

잡채는 반 접시보다 작은 양

잡채는 식약처 자료에서 1인분 150g이 204㎉다. 절반인 75g으로 줄이면 약 102㎉다. 한 끼에 잡채를 반찬으로 먹는다면 70~80g 안팎을 하나의 기준으로 삼을 수 있다.

잡채는 당면을 주재료로 하고 고기와 채소, 식용유, 양념 등이 함께 들어간다. 밥과 함께 먹을 때는 잡채 양을 줄이고 채소 반찬을 늘리는 방식으로 한 끼를 구성할 수 있다.

잡채 150g을 모두 먹고 밥 한 공기까지 먹으면 식약처 자료 기준으로 약 504㎉다. 갈비찜이나 전을 함께 먹으면 여기에 열량이 더해진다.

갈비찜은 100g 안팎

소갈비찜은 250g에 495㎉다. 100g으로 환산하면 약 198㎉다. 한 끼에 갈비찜을 주요 단백질 반찬으로 먹는다면 100g 안팎을 덜어 먹는 방식으로 양을 조절할 수 있다.

갈비찜은 고기뿐 아니라 양념에도 당류가 들어갈 수 있다. 식약처는 명절 음식 조리법과 관련해 육류는 튀기거나 볶는 방식보다 굽거나 삶는 조리법을 활용하고, 껍질과 기름을 제거해 살코기 위주로 먹는 방법을 제시했다. 갈비찜이나 불고기 양념은 설탕 대신 배, 키위, 파인애플 등을 활용하는 방법도 소개했다.

전은 종류별로 조금씩

전은 기름을 사용해 부치는 음식이 많아 여러 종류를 한꺼번에 먹기 쉽다. 식약처 자료에서 호박전은 150g에 208㎉다. 50g으로 줄이면 약 69㎉다. 화양적은 150g에 273㎉로 50g당 약 91㎉다.

따라서 전을 여러 종류 맛볼 때는 각각 1~2조각씩 접시에 덜어 전체 양을 50~100g 정도로 맞추는 방법을 활용할 수 있다. 전을 간장에 찍어 먹으면 나트륨 섭취량도 늘어날 수 있어 양념장을 적게 사용하는 것이 좋다.

식약처도 명절 음식 조리법으로 전의 튀김옷을 얇게 하고, 다시 데울 때 기름을 추가하지 않는 방법을 제시했다.

떡국 한 그릇이면 다른 탄수화물 줄여야

떡국은 설 음식으로 알려져 있지만 명절 연휴 식사에서 함께 먹는 경우가 많다. 식약처 외식 영양성분 자료에서 떡국 1인분은 800g으로 열량 711㎉, 탄수화물 147.2g, 단백질 20.6g, 나트륨 1928.42㎎이다.

떡국 한 그릇만으로도 700㎉를 넘을 수 있기 때문에 떡국을 주식으로 먹는 식사에서는 밥이나 송편 같은 탄수화물 음식을 함께 많이 먹지 않는 방식이 적합하다. 특히 나트륨은 한 그릇에 1900㎎을 넘어 국물까지 모두 마실 경우 섭취량이 커진다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에서는 19~64세 성인의 나트륨 만성질환위험감소섭취량을 하루 2300㎎으로 제시했다.

식혜는 작은 컵 하나

식혜도 명절 식탁에서 빠지지 않는 음식이다. 식약처 외식 영양성분 자료에서 식혜 1인분은 150g이며 열량은 130㎉, 탄수화물은 24.3g, 당류는 17g이다.

식사 후 식혜를 마신다면 150g 정도의 한 컵을 기준으로 잡을 수 있다. 송편이나 약과 등 단맛이 있는 후식을 함께 먹는다면 식혜 양을 줄이는 방식으로 조절할 수 있다.

한 끼는 ‘모두 조금씩’이 핵심

추석 음식의 한 끼 섭취량을 정할 때 모든 음식을 정해진 양만큼 먹어야 하는 것은 아니다. 개인의 연령, 성별, 체격, 활동량에 따라 필요한 에너지가 다르기 때문이다. 2025 한국인 영양소 섭취기준도 연령과 성별에 따른 에너지와 영양소 섭취기준을 별도로 제시하고 있다. 탄수화물·단백질·지방의 에너지 적정 섭취비율도 개정됐다. 탄수화물은 50~65%, 단백질은 10~20%, 지방은 3세 이상에서 15~30% 범위로 제시됐다.

식약처 자료에는 한 끼 식사의 열량을 500~800㎉ 수준으로 하는 식단형 식사관리식품 기준도 있다. 다만 이 기준은 특정 식사관리식품의 제조 기준으로, 모든 성인의 한 끼 권장 열량을 의미하지는 않는다.

일반적인 성인이 추석 음식을 한 끼에 먹는다면 밥이나 떡국 같은 주식 하나를 정하고, 갈비찜이나 생선 등 단백질 반찬을 100g 안팎, 잡채 70~80g, 전 50~100g, 나물 등 채소 반찬을 함께 담는 식으로 메뉴별 양을 나눌 수 있다. 송편은 식사 후 2~3개 정도로 줄이고 식혜는 150g 안팎을 기준으로 잡으면 음식별 열량을 계산하기 쉽다.

예를 들어 밥 3분의 2공기를 약 200㎉로 잡고 갈비찜 100g 약 198㎉, 잡채 75g 약 102㎉, 호박전 50g 약 69㎉를 더하면 약 569㎉다. 여기에 나물과 채소를 곁들이고 후식으로 송편 2개를 먹으면 송편 열량 약 112㎉를 더해 681㎉ 수준이 된다. 실제 열량은 조리법과 음식의 크기, 재료에 따라 달라질 수 있다.

식약처는 명절 음식은 종류가 많은 만큼 ‘맛본다’는 생각으로 조금씩 먹고, 개인 접시에 덜어 먹는 방법을 제시했다. 국물보다는 건더기 위주로 먹고 전은 되도록 간장을 찍지 않는 방법도 소개했다.

추석에는 한 끼에 여러 음식을 먹는 만큼 음식 하나의 양보다 전체 구성이 중요하다. 송편 6개, 잡채 150g, 갈비찜 250g처럼 각각의 1인분을 모두 먹는 방식보다 주식과 고기·전·잡채·후식의 양을 나눠 담으면 한 끼 섭취량을 계산하기 쉬워진다.