“살찔 것 같아 잘 안 마신다”… 유연석이 촬영 중 최대한 자제한다는 '이것'

퇴근길이나 지친 하루 끝에 마시는 시원한 맥주 한 캔은 쉽게 뿌리치기 힘든 유혹이다.

하지만 기분 좋게 들이킨 맥주는 어느새 눈에 띄는 뱃살로 남아 다이어터들의 큰 고민거리가 되곤 한다. 끊기는 힘들고 마시자니 체중이 걱정되는 맥주를 어떻게 마시는 것이 좋을까.

배우 유연석은 최근 자신의 유튜브 채널 '유연석의 주말연석극'에서 체중을 감량한 모습으로 나타났다. 그는 "촬영 중이라 살찔까봐 맥주를 잘 안 마신다"라며 "치킨이 좋겠지만, 관리 때문에 스낵 몇 개에 한 캔을 마시는 정도"라고 말했다.

맥주를 마시면 살이 찌는 이유

높은 칼로리와 액상 칼로리의 특성

맥주는 500ml 한 캔당 약 200~240kcal에 달한다. 이는 밥 한 공기(약 300kcal)에 육박하는 수치다. '

특히 액체 형태로 섭취하는 칼로리는 고체 음식에 비해 씹는 과정이 없어 뇌에 배부름 신호를 제대로 전달하지 못한다. 이로 인해 포만감을 느끼지 못한 채 단시간에 과도한 칼로리를 섭취하게 된다.

지방 연소를 방해하는 알코올 대사

알코올은 체내에 들어오면 인체에 독성 물질(아세트알데하이드)로 인식된다. 이에 따라 간은 지방이나 탄수화물 등 다른 영양소의 대사를 즉시 중단하고, 알코올을 최우선으로 분해하기 시작한다. 결국 알코올 분해 동안 함께 섭취한 안주나 체내 탄수화물·지방은 연소되지 못하고 체지방으로 축적된다.

안주를 부르는 가짜 허기

알코올은 뇌의 식욕 조절 중추를 자극하고 혈당을 급격하게 떨어뜨리는 특성이 있다. 알코올이 분해되는 과정에서 간에 저장된 글리코겐이 소비되면서 뇌는 '에너지(당)가 부족하다'고 착각하여 고칼로리·고지방 안주를 강력하게 원하게 만든다.

체중 관리를 위해서는?

'가벼운 안주' 선택하기

유연석이 치킨 대신 가벼운 스낵으로 대체했듯, 맥주를 마실 때는 고지방·고탄수화물 안주를 피하는 것이 핵심이다.

두부, 삶은 계란, 닭가슴살, 견과류(한 주먹 이내), 야채 스틱(오이, 당근), 먹태나 노가리(마요네즈 소스 제외) 등 단백질과 식이섬유 중심의 안주가 좋다.

피해야 할 안주는 치킨, 피자, 튀김류, 짠 소시지 등이다. 고지방 안주는 알코올 대사로 인해 대부분 체지방으로 직행한다.

물을 수시로 함께 마시기

맥주 한 잔을 마실 때 물 한 컵을 함께 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 물은 체내 알코올 농도를 희석시켜 간의 부담을 줄여주고, 알코올로 인한 탈수 증상을 막아준다. 또한 위장에 포만감을 주어 맥주와 안주의 과도한 섭취를 자연스럽게 예방한다.

무알코올 및 라이트 맥주 활용

최근 출시되는 '무알코올' 또는 '제로 슈거·라이트' 맥주는 칼로리가 일반 맥주의 절반 이하(캔당 30~80kcal) 수준이다. 맥주의 탄산감과 쌉싸름한 풍미는 유지하면서 알코올로 인한 지방 연소 중단 현상을 피할 수 있어 다이어트 중 훌륭한 대안이 된다. 단, '알코올 0.00%' 표기를 확인해야 완벽한 무알코올이다.

주 1~2회, 정해진 양만 마시기

간이 알코올을 완전히 분해하고 정상적인 지방 대사 기능을 회복하는 데는 최소 48시간 이상이 걸린다. 따라서 매일 조금씩 마시는 것보다 주 1~2회로 횟수를 제한하고, 하루 섭취량을 500ml 한 캔 이하로 정해두고 마시는 것이 바람직하다.

맥주를 즐기면서도 체중을 유지하는 관리 꿀팁

음주 직전 단백질 섭취

술자리에 가기 전 계란이나 두유 등을 미리 먹어두면 위벽을 보호하고 알코올의 흡수 속도를 낮춰 과식을 방지할 수 있다.

음주 후 다음 날 공복 유산소 운동

음주 다음 날 과도하게 축적된 글리코겐과 수분을 배출하기 위해 가벼운 공복 산책이나 유산소 운동을 30~40분 진행하면 체지방 축적을 막는 데 도움을 준다.

식사 대용으로 마시지 않기

"밥 대신 맥주만 마시면 살 안 찌겠지"라는 생각은 위험하다. 영양 불균형을 초래하고 기초대사량을 떨어뜨려 오히려 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다.

음주 다음 날 '해장 식사'

술을 마신 다음 날 숙취로 인해 칼로리가 높고 기름진 해장국이나 라면을 찾는 경우가 많다. 그러나 이는 알코올 분해로 지친 간에 과도한 지방과 나트륨 부담을 주어 지방 축적을 가속화한다.

대신 콩나물국, 북엇국, 계란국처럼 아스파라긴산이나 아미노산이 풍부하고 유분기가 적은 맑은 국물 요리를 선택하는 것이 좋다. 나트륨 배출을 돕기 위해 배, 바나나, 토마토처럼 칼륨이 풍부한 과일을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

음주 후 바로 잠들지 않기 (최소 3시간 공백)

알코올이 체내에 남아있는 상태에서 바로 수면을 취하면 멜라토닌 분비가 저하되어 깊은 잠을 자지 못한다. 수면의 질이 떨어지면 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'은 줄어들고 식욕 촉진 호르몬인 '그렐린'이 증가하여 다음 날 과식을 유발한다.

또한 수면 중에는 대사율이 최저로 떨어지므로 분해되지 않은 알코올과 안주가 체지방으로 전량 전환될 위험이 커진다. 최소 취침 3~4시간 전에는 음주와 식사를 마치는 것이 바람직하다.