내일부터 당장 해야겠다… 50대 김혜수가 꾸준히 하고 있다는 '이 운동'

나이가 믿기지 않을 정도로 언제나 탄탄하고 건강미 넘치는 모습을 유지하는 이들의 관리 비법은 수많은 다이어터들의 관심 대상이다. 거울 속 부쩍 처진 살과 예전 같지 않은 체력 때문에 고민해 본 이들이라면 비밀 관리 방법에 주목하게 된다. 그 비결은 멀지 않은 곳에 있다.

50대에도 항상 건강미 넘치는 모습을 유지하고 있는 김혜수는 앞서 자신의 꾸준한 관리 비법으로 수중 운동을 언급한 바 있다.

김혜수가 즐기는 수영은 전신을 사용하는 유산소 운동으로, 체중 관리와 심폐체력 향상에 도움이 될 수 있다.

또한 김혜수는 체중 관리를 위해 마녀수프를 즐겨먹는다고 밝혔다. 마녀수프는 토마토, 양배추, 당근, 양파 등 다양한 채소를 넣어 끓여 만드는 음식으로, 채소를 통해 식이섬유와 비타민·무기질 등을 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

심폐 기능 향상부터 체중 감량에 도움되는 수영

수영은 대표적인 전신 유산소 운동이다. 수영은 물의 저항을 이용해 몸 전체의 근육을 사용하기 때문에 단위 시간당 칼로리 소모량이 매우 높다. 일반적인 체중을 기준으로 자유형을 1시간 동안 지속할 경우 약 400~600kcal 이상이 소비되어 체체중 감량과 체지방 감소에 탁월한 효과를 발휘한다.

특히 수영의 가장 큰 장점은 ‘부력’에 있다. 물속에서는 체중으로 인한 관절 부담이 최대 90%까지 줄어든다. 이 때문에 중장년층이나 과체중인 사람, 무릎 관절염이나 허리 디스크 등의 질환을 겪는 이들도 부상 위험 없이 안전하게 심폐 체력을 키우고 근력을 강화할 수 있다. 또한 수영은 호흡을 조절하며 진행하는 운동이므로 폐활량을 늘리고 심혈관계 건강을 증진하는 데 효과적이다.

안전하고 효과적인 수영을 위한 주의 사항

수영을 통한 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방하기 위해서는 몇 가지 핵심 수칙을 지켜야 한다.

입수 전 충분한 스트레칭

물속은 지상보다 기온이 낮아 근육과 혈관이 수축하기 쉽다. 준비운동 없이 입수하면 쥐(경련)가 나거나 어깨 관절에 무리가 올 수 있으므로, 입수 전 최소 10분 이상 어깨, 코어, 다리 근육을 풀어주는 스트레칭이 필수적이다

인터벌 방식 활용

무작정 오랫동안 물에 떠 있기보다 ‘25m 빠른 속도 수영 후 30초 휴식’과 같은 인터벌 방식으로 강도를 조절하면 심폐 자극이 커지고 운동 후에도 칼로리가 계속 소비되는 효과를 누릴 수 있다.

어깨 충돌 증후군 유의

어깨를 반복적으로 회전시키는 수영 동작 특성상 자세가 어정쩡하면 어깨 힘줄에 염증이 생기는 ‘어깨 충돌 증후군’이 발생할 수 있다. 롤링 동작과 팔 꺾기 자세를 올바르게 배워 어깨 부담을 줄여야 한다.

운동 후 수분 섭취

물속에 있어 땀을 느끼지 못할 뿐, 수영 중에도 체내 수분 배출이 활발히 일어난다. 수영을 마친 후에는 반드시 미온수를 마셔 탈수를 예방해야 한다.

마녀수프, 풍부한 식이섬유와 비타민으로 독소 배출

마녀수프는 토마토, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리 등 갖가지 채소를 기본으로 소고기나 닭가슴살 등의 단백질 원을 함께 넣고 오랜 시간 끓여내는 서양식 스튜다.

마녀수프는 낮은 칼로리임에도 높은 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 양배추, 당근, 브로콜리 등에 풍부한 수용성·불수용성 식이섬유는 위장에서 부피를 늘려 적은 칼로리로도 오랫동안 깊은 포만감을 준다. 이는 식사량 조절과 식탐 방지에 최적의 역할을 한다.

또한 토마토의 대표적 항산화 물질인 라이코펜과 당근의 베타카로틴은 열을 가해 익히고 약간의 올리브유와 함께 조리할 때 체내 흡수율이 수배에서 수십 배까지 급증한다. 체내 유해 산소를 제거해 피부 노화를 막고 면역력을 높이는 데 탁월하다.

그뿐만 아니라 식이섬유와 풍부한 수분, 양파와 토마토에 함유된 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 촉진해 평소 몸이 잘 붓는 부종을 개선하고 장운동을 활성화해 변비를 예방한다.

맛과 영양을 모두 잡는 마녀스프 조리 및 식단 꿀팁

마녀스프를 장기간 질리지 않고 맛있게 먹으며 효과적인 다이어트 식단으로 활용하는 조리 및 영양 꿀팁은 다음과 같다.

건강한 지방(올리브유)을 추가하는 것이 좋다. 채소를 볶을 때 엑스트라 버진 올리브유를 1~2스푼 사용하면 영양소 흡수율을 극대화할 수 있을 뿐만 아니라 고소한 풍미가 향상된다.

단백질 보강은 필수다. 채소로만 스튜를 만들면 단백질이 부족해져 근손실이 올 수 있다. 기름기가 적은 소고기 우둔살, 사태, 닭가슴살, 혹은 두부를 함께 넣어 단백질 균형을 맞춰야 한 끼 식사로서 완벽해진다.

간을 적당히 맞추고, 당류 제한하는 것이 좋다. 시판 토마토소스나 케첩에는 설탕이 많이 들어있으므로, 100% 홀토마토 퓨레나 퓨어 토마토 페이스트를 베이스로 사용하는 것이 좋다. 부족한 간은 소금 약간과 허브 가루(바질, 오레가노), 치킨 스톡 소량으로 맞춘다.

마녀스프만으로 삼시 세끼를 때우는 극단적인 원푸드 다이어트는 피해야 한다. 아침이나 저녁 한 끼를 마녀스프 한 대접으로 대체하거나, 점심 식사 전 애피타이저로 한 컵 마셔 전체적인 식사량을 자연스럽게 줄이는 방식으로 활용하는 것이 장기적이고 지속 가능한 건강 관리법이다.