“다이어트할 때 많이 먹었다”… 40kg 감량한 홍윤화가 간식으로 먹었다는 '이 음식'

체중 감량을 결심한 수많은 이들의 가장 큰 고민은 단연 ‘식단 관리’와 ‘공복감’이다. 무작정 굶거나 맛없는 음식만 먹는 극단적인 다이어트는 결국 폭식과 요요 현상을 불러오기 십상이다.

맛있는 음식을 즐기면서도 건강하게 체중을 감량할 수 있는 현실적인 식단 관리법이 필요하다. 앞서 40kg 감량에 성공해 화제를 모았던 홍윤화는 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 "육포는 한창 다이어트 할 때 입이 심심해서 먹었다"라며 "나트륨이 있긴 하지만, 단백질 덩어리다"라고 말햇다.

그러면서 "견과류도 너무 좋아한다"라며 "다이어트할 때 많이 먹었다"라고 전했다.

육포, 높은 포만감 주는 '고단백' 간식...나트륨, 당류 함량 확인 필수

소고기나 돼지고기, 닭가슴살의 수분을 제거해 압축한 육포는 단위 무게당 단백질 함량이 매우 높은 대표적인 고단백 식품이다. 다이어트 중 흔히 발생하는 근손실을 예방하고 기초대사량을 유지하는 데 유용한 영양 공급원이 된다. 특히 질긴 식감 덕분에 여러 번 오래 씹어야 하는데, 이 저작 운동 과정에서 뇌에 포만감 호르몬이 전달되어 가짜 배고픔과 식탐을 달래는 데 효과적이다.

다만 시중에 판매되는 일반 양념 육포는 보존성을 높이고 감칠맛을 내기 위해 소금과 설탕, 간장, 각종 합성첨가물이 다량 첨가되어 있다. 나트륨을 과도하게 섭취할 경우 체내 수분 배출이 원활하지 않아 부종을 유발하고 체중 감량을 방해할 수 있다. 따라서 다이어트 목적으로 육포를 선택할 때는 영양성분표를 반드시 확인해 '저나트륨', '무설탕' 제품이나 닭가슴살로 만든 육포를 선택하는 것이 바람직하다.

견과류, 착한 지방과 식이섬유 가득… 과다 섭취 시 칼로리 폭탄 유의

아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 다이어터에게 꼭 필요한 영양소를 제공한다. 극단적인 식단 제한으로 생기기 쉬운 피부 건조나 호르몬 불균형을 예방해 주며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 준다. 또한 풍부한 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크를 막아주고 오랫동안 든든함을 유지시켜 준다.

하지만 견과류는 지방 함량이 높아 단위당 칼로리가 매우 높다는 치명적인 단점이 있다. 아몬드의 경우 100g당 약 600kcal에 달해 몸에 좋다는 이유로 무심코 섭취하다 보면 오히려 하루 권장 칼로리를 초과해 체중이 증가할 수 있다. 이에 따라 소금이나 설탕, 시즈닝이 가공된 견과류는 피하고, 조미되지 않은 100% 볶음 혹은 생견과류를 고르는 것이 중요하다.

하루 적정량 소분 섭취가 핵심… 물과 함께 천천히 먹어야 효과적

두 간식을 다이어트에 유용하게 활용하려면 적정 섭취량을 엄격히 지키는 것이 좋다.

육포의 하루 권장 섭취량은 30~50g(손가락 2~3마디 크기 몇 조각) 수준이며, 견과류는 한 주먹 정도인 20~25g(아몬드 기준 약 15~20알, 호두 2~3알)이 적당하다. 대용량 포장 제품을 그대로 두고 먹으면 과식하기 쉬우므로 하루 분량씩 소분되어 있는 제품을 이용하거나 직접 나눠 보관하는 것이 좋다.

또한 식사 사이 공복감이 밀려올 때 따뜻한 물이나 차를 곁들여 천천히 씹어 먹으면 적은 양으로도 빠른 포만감을 얻을 수 있다. 다만 단백질 밀도가 높은 육포와 지방량이 많은 견과류는 모두 소화에 일정 시간이 소요되므로, 수면 중 위장에 부담을 주지 않도록 취침 최소 3~4시간 전에는 섭취를 마치는 것이 바람직하다.

다이어트 꿀팁은?

체중 감량을 도모할 때 무조건 식사량을 줄이거나 특정 영양소를 배제하는 방식은 근손실과 요요 현상을 부르는 지름길이다. 지속 가능하고 건강한 다이어트를 위해서는 체내 대사 원리와 혈당 변화를 고려한 똑똑한 식단 구성이 필수적이다.

‘채-단-탄’ 식사 순서 지키기

음식을 먹는 순서만 바꿔도 체지방 감량 효과를 크게 높일 수 있다. 식사 시 ‘식이섬유(채소류) → 단백질(고기, 생선, 두부) → 복합 탄수화물(현미, 통곡물)’ 순서로 섭취하는 것이 핵심이다.

채소의 식이섬유가 위장을 먼저 채우면 탄수화물의 소화 및 흡수 속도가 늦춰져 인슐린 분비를 자극하는 ‘혈당 스파이크’를 예방할 수 있다. 인슐린은 체내 남은 당을 지방으로 저장하는 호르몬이므로, 혈당 변동성을 줄이는 식사 순서 유지만으로도 포만감을 길게 유지하고 체지방 축적을 막을 수 있다.

정제 탄수화물 대신 ‘비정제 복합 탄수화물’ 선택

다이어트 시 탄수화물을 완전히 끊는 것은 뇌 기능 저하와 기초대사량 감소를 유발하므로 피해야 한다. 대신 흰 쌀밥, 흰 빵, 설탕, 액상과당 등 정제 탄수화물을 줄이고, 현미, 오트밀, 통밀, 고구마 등 복합 탄수화물로 대체해야 한다. 복합 탄수화물은 소화 과정이 길어 에너지를 지속적으로 공급하고 장시간 포만감을 유지해 과식을 방지한다.

식사 전 수분 섭취와 식사 시간 20분 확보

식사하기 30분 전에 물 한 두 잔(약 300~500ml)을 마시면 위 용적을 적절히 채워 자연스럽게 식사량을 조절하는 데 도움이 된다. 또한 음식은 최소 20분 이상 천천히 씹어 먹어야 한다. 음식을 섭취한 후 포만감 호르몬인 렙틴(Leptin)이 뇌에 전달되기까지 약 15~20분의 시간이 소요되기 때문이다. 식사 속도가 빠르면 포만감을 느끼기 전에 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.

‘액상과당’ 차단 및 저녁 식사 칼로리 제한

시판 음료수, 가공 유제품, 인스턴트 소스 등에 포함된 액상과당은 소화 과정 없이 간으로 직행해 지방간을 유발하고 포만감 신호를 마비시킨다. 따라서 다이어트 중에는 가급적 생수나 무가당 차류를 마시는 것이 좋다.

아울러 신체 활동량이 줄어드는 저녁 시간에는 탄수화물 비중을 낮추고 단백질과 채소 중심의 가벼운 식단을 구성하며, 취침 최소 3시간 전에는 식사를 완료하여 수면 중 소화기관이 휴식할 수 있도록 해야 한다.

충분한 수면과 스트레스 관리… ‘코르티솔’ 호르몬 조절로 식탐 차단

식단 관리에서 많은 이들이 간과하는 요소 중 하나가 바로 수면과 스트레스다. 수면 부족과 만성 스트레스는 체내 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’의 분비를 촉진한다. 코르티솔 수치가 높아지면 혈당이 불안정해지고, 뇌는 즉각적인 에너지를 얻기 위해 고칼로리·고당분 음식을 당기게 만든다.

또한 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴’은 감소하고, 식욕을 증진하는 ‘그렐린’ 분비는 늘어나 과식 위험이 급증한다. 그렇기 때문에 하루 7~8시간의 수면을 취하는 것만으로도 식욕 호르몬 균형을 맞추어 불필요한 폭식을 예방하는 데 큰 도움이 된다.