혹시 잘 안 풀릴 때마다 '이 말' 하시나요?… '부정적인 자기대화' 유형 3가지

일이 조금만 꼬여도 하루 전체가 망한 것처럼 느껴지고, 누군가의 반응이 평소와 다르면 괜히 내 탓부터 하게 될 때가 있다. 이런 생각이나 혼잣말이 반복된다면 평소 자신이 상황을 어떤 방식으로 받아들이는지 돌아볼 필요가 있다.

미국의 비영리 의료기관 메이요클리닉은 머릿속에서 끊임없이 이어지는 생각을 '자기대화(self-talk)'라고 설명한다. 자기대화는 긍정적일 수도, 부정적일 수도 있다. 문제는 충분한 근거 없이 부정적인 쪽으로만 생각이 기울 때다.

작은 일 하나에 하루 전체를 망했다고 생각한다

부정적인 자기대화에서 자주 나타나는 유형 중 하나가 아직 일어나지도 않은 일을 최악의 상황으로 연결하는 것이다.

예를 들어 출근길에 지하철을 놓쳤다고 해서 오늘 하루는 되는 일이 없다고 생각하거나, 업무에서 작은 실수를 한 뒤 모든 일이 꼬일 것이라고 예상하는 식이다.

메이요클리닉은 이런 사고를 파국화(catastrophizing)라고 설명한다. 실제로 최악의 일이 벌어질 근거가 없는데도 가장 나쁜 결과부터 떠올리는 방식이다.

메이요클리닉은 주문한 커피가 잘못 나온 상황을 예로 든다. 단순한 주문 실수 하나를 겪은 뒤 남은 하루까지 엉망이 될 것이라고 생각하는 경우다. 실제로는 커피 주문과 이후 벌어질 일 사이에 직접적인 관련이 없지만, 생각은 곧바로 부정적인 방향으로 이어진다.

비슷한 말버릇은 일상에서도 쉽게 나타난다. 일이 하나 틀어졌을 때 오늘은 다 망했다거나, 작은 문제가 생겼을 때 앞으로 더 큰 일이 벌어질 것이라고 단정하는 식이다.

메이요클리닉은 작은 문제를 실제보다 크게 받아들이는 사고 역시 부정적인 자기대화의 한 형태로 본다. 한 가지 일이 잘못됐다고 해서 그 결과가 다른 일까지 그대로 이어진다고 볼 근거는 없다.

이유도 모르면서 먼저 내 탓부터 한다

좋지 않은 일이 생겼을 때 정확한 이유를 확인하기도 전에 자신의 잘못이라고 생각하는 경우도 있다.

상대방의 말수가 줄었을 때 내가 뭘 잘못했나부터 떠올리거나, 약속이 갑자기 취소되면 나를 만나기 싫어서 그런 것이라고 받아들이는 식이다.

메이요클리닉은 이를 개인화(personalizing)라고 부른다. 나쁜 일이 생기면 별다른 근거 없이 자신의 책임으로 돌리는 사고다.

대표적인 예는 친구들과의 약속이 취소됐을 때다. 일정이 바뀐 이유를 알지 못하면서도 사람들이 자신과 시간을 보내기 싫어서 약속을 취소했다고 생각하는 경우다.

실제로 약속이 취소되는 이유는 다양할 수 있다. 상대방에게 급한 일이 생겼을 수도 있고 단순히 일정이 맞지 않았을 수도 있다. 하지만 개인화된 사고가 강하면 이런 가능성을 살피기 전에 자신을 원인으로 지목한다.

자신에게 실제 책임이 있는 상황과는 구분할 필요가 있다. 메이요클리닉이 말하는 개인화는 자신이 책임져야 할 진짜 잘못을 외면하라는 의미가 아니라, 원인이 명확히 확인되지 않은 일까지 습관적으로 자신을 탓하는 사고를 뜻한다.

반대로 모든 책임을 다른 사람에게 돌리는 것도 부정적인 자기대화의 한 유형이다. 메이요클리닉은 자신이 느끼는 감정이나 행동의 책임을 다른 사람에게 넘기는 사고를 비난(blaming)으로 구분하기도 한다.

조금 부족하면 아예 실패했다고 여긴다

결과를 성공과 실패 두 가지로만 나누는 말버릇도 있다.

목표를 전부 달성하지 못했다는 이유로 아무것도 해내지 못했다고 생각하거나, 한 번 실수했다는 이유로 전체 결과를 실패라고 판단하는 경우다.

메이요클리닉은 이런 사고를 양극화(polarizing)라고 설명한다. 상황을 좋거나 나쁜 것으로만 나누고 그 사이의 중간 지점을 인정하지 않는 방식이다.

실제로는 하나의 결과 안에도 잘된 부분과 부족한 부분이 함께 있을 수 있다. 하지만 양극화된 사고에서는 이런 차이를 구분하지 않고 기대한 결과에 미치지 못하면 전부 실패한 것으로 받아들이기 쉽다.

지나치게 높은 기준을 세우는 태도도 이와 맞물릴 수 있다. 메이요클리닉은 현실적으로 달성하기 어려운 기준을 계속 세우고 이를 충족하려는 태도를 부정적인 자기대화와 관련된 유형으로 소개한다.

내가 반드시 해내야 한다는 생각이 지나치게 많은 경우도 마찬가지다. 자신이 정한 기준을 지키지 못했을 때 곧바로 스스로를 탓하는 식이다.

문제는 목표를 세우는 행위 자체가 아니다. 결과를 오직 성공이나 실패로만 나누고, 기준을 채우지 못했다는 이유로 자신 전체를 부정적으로 평가하는 사고가 반복될 때다.

부정적인 생각도 사실인지 따져볼 필요가 있다

메이요클리닉은 부정적인 자기대화를 줄이기 위해 먼저 자신의 생각을 살펴보라고 권한다.

하루 중 어떤 생각을 자주 하는지 확인하고, 부정적인 생각이 반복된다면 그 판단에 실제 근거가 있는지 따져보는 방식이다. 직장이나 인간관계, 출퇴근처럼 특히 부정적인 생각이 자주 생기는 상황을 구체적으로 살펴보는 것도 도움이 될 수 있다.

자신에게 하는 말의 기준도 제시한다. 다른 사람에게 쉽게 하지 못할 말을 자신에게도 함부로 하지 않는 것이다.

"해본 적이 없다"는 생각은 "아직 경험이 없다"는 표현으로, "너무 복잡하다"는 생각은 "다른 방법을 찾아보겠다"는 방향으로 바꿀 수 있다. 방법이 없다고 단정하기보다 가능한 방법이 있는지 확인하고, 한 번 실패했다고 해서 앞으로도 계속 실패할 것이라고 결론 내리지 않는 식이다.

긍정적으로 생각한다는 것은 현실의 문제를 무시한다는 뜻이 아니다. 좋지 않은 상황을 인정하되 결과를 미리 단정하거나 필요 이상으로 확대하지 않는 데 가깝다.

메이요클리닉은 긍정적인 사고와 낙관성이 스트레스 감소와 심리적·신체적 건강 증진 등 여러 지표와 관련이 있다고 설명한다. 다만 긍정적인 사고가 이러한 건강상의 차이를 직접 만드는 정확한 이유까지 밝혀진 것은 아니라고 덧붙인다.

따라서 특정한 말 한마디가 삶이나 건강을 결정한다고 볼 수는 없다. 다만 "오늘도 다 망했다", "다 내 탓이다", "이 정도면 실패다"라는 말이 반복된다면, 그 말이 사실에 근거한 판단인지 습관처럼 굳어진 생각인지 구분해 볼 필요는 있다.