오늘 아침에도 먹었는데 괜찮을까… 의사가 말한 '피해야 할 아침메뉴'

가족의 건강을 생각하며 무심코 올려놓은 주방 식탁 위 음식이 사실은 몸을 망가뜨릴 수도 있다. 특히 바쁜 현대인들이 '간편함'이나 '건강식'이라는 미명 아래 매일 반복해 온 식습관은 장기간 축적될 경우 체내 염증을 유발하고 만성 질환이나 암 같은 중증 질환으로 이어지는 원인이 된다.

18일 헬스조선에 따르면, 인도 출신의 세계적인 소화기내과 전문의 사우라브 세티(Saurabh Sethi) 박사는 평소 건강을 위해 집에 절대로 두지 않는 대표적인 음식들과 그 이유를 공개했다.

의사가 말하는 '피해야 할 아침 메뉴'

시리얼

사우라브 세티 박사는 아침 식사 대용으로 흔히 소비되는 시리얼을 가장 먼저 경고 대상으로 꼽았다. 그는 “일부 어린이용 시리얼의 1회 제공량에 포함된 설탕량이 도넛 한 개보다 많은 수준”이라고 지적했다.

많은 이들이 간편함과 건강함을 이유로 아침마다 시리얼을 찾지만, 시리얼은 사실 소화기 건강과 대사 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있다.

시리얼의 주원료는 정제된 곡물과 다량의 첨가당(고과당 코엔 시럽, 설탕)이다. 제조 과정에서 껍질과 씨눈이 도정된 정제 곡물은 식이섬유가 거의 남아있지 않아, 섭취 직후 혈당을 급격하게 올리는 '혈당 스파이크'를 유발한다.

아침 공복 상태에서 고당질 시리얼을 먹으면 췌장에서 인슐린이 과다 분비된다. 이후 혈당이 급격히 떨어지게 되면서 식후 불과 1~2시간 만에 심한 허기짐과 식곤증, 집중력 저하가 찾아온다.

또한 시리얼에 첨가된 인공 향료, 합성 착색료, 보존제 등은 장내 유익균의 생태계를 파괴하고 장 점막을 자극해 만성 장 염증 및 복부 팽만감을 일으킨다. 이를 매일 장기적으로 섭취할 경우 내장지방 축적, 인슐린 저항성 증대, 2형 당뇨병 및 대사증후군의 발병 가능성이 비약적으로 높아진다.

탄산음료

탄산음료의 위험성도 강조됐다. 세티 박사는 여성들을 대상으로 진행된 대규모 연구를 인용하며, 하루에 설탕이 든 음료를 한 잔 더 마실 때마다 조기 발병 대장암 위험이 16% 상승한다고 설명했다. 특히 하루 두 잔 이상 섭취할 경우 그 위험은 두 배 이상으로 치솟는다고 덧붙였다.

또 피해야 할 아침 메뉴는?

아침 공복 상태는 위장이 오랜 휴식 후 처음으로 음식을 받아들이는 시기이므로, 위 점막을 자극하거나 혈당을 급상승시키는 메뉴는 반드시 피해야 한다.

정제 탄수화물 빵과 잼

흰 식빵, 크루아상, 베이글 등에 달콤한 잼을 발라 먹는 조합은 정제 당분 덩어리를 공복에 투여하는 것과 같다. 혈당 스파이크를 유발하고 지방 축적을 가속화한다.

산도가 높은 과일(귤, 오렌지, 레몬 등)

공복 상태에서 강한 산성을 띤 과일을 섭취하면 과일에 들어있는 유기산과 천연 산성 성분이 위 점막을 직접적으로 자극한다. 이로 인해 위산이 과다 분비되어 속 쓰림, 역류성 식도염, 위염을 유발할 수 있다.

강한 카페인 음료 및 빈속 커피

아침에 일어나자마자 마시는 커피는 위산 분비를 촉진해 위 점막을 손상시킨다. 또한 아침 시간대는 스트레스 호르몬인 '코르티솔'이 자연적으로 가장 많이 분비되는 시기인데, 이때 카페인이 더해지면 가슴 두근거림, 불안감, 호르몬 불균형이 일어날 수 있다.

가공육(베이컨, 소시지, 햄)

아침 플래터에 자주 등장하는 가공육은 나트륨 함량이 매우 높고, 아질산나트륨 등이 함유되어 있다. 공복 위장에서 가공육의 첨가물은 위암 및 대장암 위험률을 높이는 요소로 작용한다.

올바른 아침 메뉴는?

아침 식사는 위장에 부담을 주지 않으면서 완만하게 에너지원을 공급하고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 원물 중심의 식단이 권장된다.

계란 (삶은 계란, 프라이, 찜)

계란은 양질의 단백질과 필수 아미노산, 루테인, 콜린 등 영양소가 풍부한 완전식품이다. 포만감을 오래 유지시켜 점심 과식을 막아주고 혈당 변동을 최소화한다.

오트밀(귀리)

귀리에는 수용성 식이섬유인 '베타글루칸'이 풍부하게 들어있다. 베타글루칸은 위장 내에서 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월하다. (단, 설탕이 첨가되지 않은 순수 오트밀을 선택해야 한다.)

그릭 요거트

설탕이 첨가되지 않은 플레인 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 2배 이상 높고 유당이 적다. 풍부한 프로바이오틱스가 장내 유익균을 늘려 소화를 돕고 면역력을 높여준다.

견과류(아몬드, 호두 등)

아몬드나 호두에 함유된 불포화지방산과 식이섬유는 공복감을 해소하고 혈당 수치를 안정화한다. 또한 뇌 세포 활성화와 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.

양배추

양배추에 풍부한 비타민 U는 위 점막을 보호하고 재생시키는 효과가 뛰어납니다. 공복에 양배추 즙이나 삶은 양배추를 섭취하면 위장을 부드럽게 달래주어 아침 첫 식사 재료로 매우 이상적이다.