무조건 참지 마세요...추석 전에 '이것' 넣으면 살 안 찝니다

명절 밥상에서 전은 빼놓기 어렵지만 기름에 부치는 조리법 때문에 칼로리 부담이 커질 수 있다. 이럴 때 두부를 활용한 두부전은 단백질을 보충하면서 일반적인 고기전이나 튀김류보다 부담을 낮출 수 있는 명절 음식으로 활용하기 좋다.

두부는 콩을 갈아 만든 식품으로 식물성 단백질이 풍부하다. 제품과 제조 방식에 따라 영양성분에는 차이가 있지만 일반적으로 탄수화물 함량이 높지 않고 포만감을 주는 단백질을 포함하고 있어 식사량을 조절할 때 활용하기 좋은 식품으로 꼽힌다.

명절에 두부전을 만들 때 중요한 것은 두부 자체보다 조리 과정에서 들어가는 기름과 밀가루, 달걀 등의 양이다. 두부는 비교적 열량이 낮은 식품이지만 기름을 넉넉하게 두르고 부치면 전체 열량이 크게 높아질 수 있다.

두부전을 조금 가볍게 먹고 싶다면 먼저 두부의 수분을 충분히 제거하는 것이 좋다. 두부를 그대로 팬에 올리면 수분이 많이 나오면서 쉽게 부서지고 오래 부쳐야 하는 경우가 있다. 키친타월이나 면포로 두부의 물기를 눌러 제거하면 모양을 잡기 쉬워지고 조리 시간도 줄일 수 있다.

단단한 부침용 두부를 사용하는 것도 방법이다. 물기가 많은 두부보다 형태가 잘 유지돼 뒤집는 과정에서 부서질 가능성이 낮다. 두부를 일정한 두께로 썰어 사용하면 익는 정도도 비교적 일정하게 맞출 수 있다.

두부에 소금을 많이 뿌리는 것은 피하는 것이 좋다. 명절 음식은 전뿐 아니라 나물과 국, 찌개, 김치 등 여러 음식에서 나트륨을 섭취하게 되기 때문에 한 가지 음식의 간을 강하게 할 필요가 없다. 두부 자체에 간을 약하게 하고 양념장 역시 적은 양만 곁들이면 전체적인 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.

두부전의 칼로리를 낮추고 싶다면 밀가루나 부침가루의 사용량도 조절할 수 있다. 두부 표면에 가루를 아주 얇게 묻힌 뒤 달걀물을 입히면 두꺼운 튀김옷 없이도 전을 만들 수 있다. 가루를 많이 사용하면 두부보다 탄수화물과 열량이 늘어날 수 있어 얇게 묻히는 것이 핵심이다.

달걀은 두부전의 겉면을 부드럽게 익히고 재료가 잘 붙도록 하는 역할을 한다. 달걀 역시 단백질을 함유하고 있기 때문에 두부와 함께 사용하면 단백질을 보충하는 데 도움이 된다. 다만 두부전 한 장에 달걀물을 지나치게 두껍게 입히면 전체 섭취량이 늘어날 수 있다.

가장 큰 차이를 만드는 것은 기름이다. 전을 부칠 때 팬 전체에 기름을 넉넉하게 두르는 대신 소량의 기름을 팬에 고르게 펴 바르는 방식으로 조리하면 기름 섭취량을 줄일 수 있다. 코팅 상태가 좋은 팬을 사용하면 적은 양의 기름으로도 두부전을 익힐 수 있다.

불의 세기도 중요하다. 너무 센 불에서 부치면 겉면의 달걀물이 빠르게 익으면서 기름을 추가하게 될 수 있다. 중약불을 이용해 천천히 익히면 두부 내부까지 따뜻하게 데우면서 표면을 노릇하게 만들 수 있다.

두부전을 만들 때 부재료를 활용하는 방법도 있다. 잘게 다진 부추나 대파, 당근, 버섯 등을 두부에 섞으면 식감과 풍미를 더할 수 있다. 채소를 넣으면 한 가지 음식에서 다양한 식품을 함께 섭취할 수 있다는 장점도 있다.

다만 채소를 너무 많이 넣으면 두부전이 쉽게 부서질 수 있다. 특히 수분이 많은 채소를 그대로 넣으면 반죽의 수분이 증가해 팬에서 형태를 잡기 어려워진다. 버섯이나 양파처럼 수분이 많은 재료는 미리 볶아 수분을 날린 뒤 사용하는 것이 좋다.

두부를 으깨 만드는 방식도 있다. 두부의 물기를 충분히 뺀 뒤 으깨고 달걀과 채소를 섞어 한입 크기로 부치면 일반적인 두부전보다 식감이 부드러워진다. 이때 부침가루를 많이 넣기보다 재료가 뭉쳐질 정도로만 사용하는 것이 좋다.

명절에는 두부전만 따로 먹기보다 여러 음식을 함께 먹게 된다는 점도 고려해야 한다. 전 한 가지의 칼로리보다 전체 식사량이 체중에 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 두부전이 비교적 가벼운 음식이라고 해서 여러 장을 계속 먹으면 섭취 열량이 늘어날 수 있다.

두부전과 함께 먹는 음식도 중요하다. 밥과 잡채, 갈비, 각종 전을 한꺼번에 많이 먹으면 탄수화물과 지방 섭취가 동시에 늘어난다. 두부전을 먹을 때는 채소나 나물 등을 함께 담고 밥과 고칼로리 전의 양을 조절하면 전체적인 식사량을 관리하기 쉽다.

두부전의 장점은 단순히 열량이 낮다는 데만 있는 것은 아니다. 두부는 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 식품이기 때문에 육류 중심으로 구성되기 쉬운 명절 음식 사이에서 단백질 공급원을 다양화하는 데 활용할 수 있다.

콩에 들어 있는 단백질과 지방 등 영양성분도 두부에 일정 부분 남아 있다. 두부는 칼슘이 강화된 제품도 있어 제품의 영양성분표를 확인하면 자신의 식단에 맞는 제품을 선택할 수 있다.

다이어트를 하고 있다면 두부전을 ‘마음껏 먹어도 살이 찌지 않는 음식’으로 생각하는 것은 피해야 한다. 두부 자체가 비교적 영양 밀도가 좋은 식품이라도 밀가루와 달걀, 기름을 얼마나 사용하느냐에 따라 최종 음식의 열량은 달라진다.

특히 전은 조리 과정에서 기름을 흡수하기 때문에 같은 재료를 사용하더라도 조리 방법에 따라 열량 차이가 생길 수 있다. 두부전을 가볍게 먹으려면 재료 선택뿐 아니라 팬에 사용하는 기름의 양까지 함께 관리해야 한다.

남은 두부전을 다시 데울 때도 기름을 추가하는 것은 피하는 것이 좋다. 전자레인지 등을 활용하면 별도의 기름을 넣지 않고 데울 수 있다. 팬에 다시 데울 경우에는 기름을 거의 사용하지 않고 약한 불에서 데우는 방법이 적합하다.

명절 음식은 평소보다 한꺼번에 많은 양을 먹게 되는 경우가 많다. 두부전을 접시에 담을 때 처음부터 먹을 양을 정해두면 계속해서 전을 집어 먹는 것을 줄일 수 있다. 전을 따뜻할 때 한꺼번에 많이 먹기보다 다른 음식과 함께 천천히 먹는 것도 식사량을 조절하는 방법이다.

두부전은 명절 음식의 맛을 포기하지 않으면서 식단의 부담을 낮추는 선택지가 될 수 있다. 두부의 물기를 충분히 제거하고 가루와 달걀을 얇게 입힌 뒤 소량의 기름으로 부치면 불필요한 열량을 줄일 수 있다.