생선회는 먹어도 되는데 '이건' 안된다... 의사가 말한 '조심해야 할 배달 음식'

가정의학과 전문의 이진복 원장이 ‘다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있는 배달 음식’을 헬스조선에서 지난 16일 소개했다.

이진복 원장이 추천한 첫 번째 메뉴는 생선회다. 생선회는 밥이나 면 같은 탄수화물 함유량이 높은 재료 없이 생선 자체를 섭취하기 때문에 한 끼 식사에서 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 유용하다. 이 원장은 생선회에 대해 탄수화물이 거의 없는 완벽한 고단백 식품이라 평가하며, 불포화지방산이 풍부한 연어 같은 생선이 다이어트에 특히 좋다고 설명했다. 다만 초밥은 섭취를 피해야 하며, 초장이나 간장 등 소스를 많이 곁들이면 당류와 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으므로 소스는 적당량만 찍어 먹는 것이 권장된다.

두 번째로는 키토 김밥이 꼽혔다. 일반 김밥은 밥이 많이 들어가 탄수화물 섭취량이 높아질 수 있는 반면, 키토 김밥은 밥 대신 달걀이나 고기, 채소 등을 채워 넣어 탄수화물 함량을 낮춘 것이 특징이다. 이 원장은 키토 김밥을 탄수화물을 빼고 단백질을 채워 맛과 포만감을 모두 잡은 분식계의 한줄기 빛이라고 표현했다. 다만 햄이나 소시지 같은 가공육이 많이 포함된 제품은 나트륨과 지방 섭취를 늘릴 수 있어 속재료를 꼼꼼히 확인할 필요가 있다.

세 번째 메뉴는 수육과 보쌈이다. 수육은 고기를 삶는 과정에서 불필요한 지방이 일부 빠져나가기 때문에 구이나 튀김 요리에 비해 기름 섭취를 줄일 수 있고 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 이 원장은 물에 푹 삶아 지방을 뺀 훌륭한 고기 반찬이라며 쌈채소와 함께 먹으면 든든한 한 끼가 된다고 조언했다. 이때 살코기 비율이 높은 부위를 선택하고 쌈장이나 소금 같은 양념류는 최소한으로 곁들이는 것이 바람직하다.

마지막으로 닭가슴살 샐러드가 이름을 올렸다. 채소를 통해 식이섬유를 챙기면서 닭가슴살로 단백질을 보충할 수 있어 영양 균형이 잘 잡힌 한 끼 식사로 적합하다. 이 원장은 단백질과 식이섬유를 동시에 채울 수 있는 완벽한 메뉴라고 전하며, 드레싱은 샐러드에 바로 붓지 말고 찍어 먹거나 올리브오일을 베이스로 한 제품을 선택하라고 당부했다.

스트레스 없는 다이어트를 위한 '똑똑한 배달 음식 이용법'

현대 사회에서 배달 음식을 완전히 끊는 것은 현실적으로 쉽지 않은 일이다. 바쁜 일상 속에서 배달 음식을 무조건 금기시하기보다는, 영양 성분을 고려해 메뉴를 고르고 먹는 방식을 조금만 변경하면 다이어트 중에도 얼마든지 건강하게 배달 음식을 즐길 수 있다.

소스와 드레싱은 무조건 '따로 요청'하기

배달 음식의 칼로리와 나트륨, 당류 섭취를 급격히 올리는 주범은 바로 자극적인 양념과 드레싱이다. 샐러드의 드레싱, 수육의 쌈장이나 새우젓, 생선회의 초고추장 등은 조리 과정에서 뿌려져 오지 않도록 주문 시 '소스 따로'를 요청하는 것이 핵심이다.

양념이 부어져 오면 자신이 얼마나 많은 양의 당과 소금을 섭취하는지 인지하기 어렵다. 소스를 별도의 용기에 받아 음식을 찍어 먹는 일 일명 '찍먹' 방식을 택하면, 섭취하는 소스의 양을 절반 이하로 줄일 수 있어 부기 예방과 칼로리 컷팅에 매우 유용하다.

탄수화물 옵션 변경 및 양 조절 활용하기

최근 배달 앱 플랫폼이나 많은 외식업체에서는 건강을 생각하는 소비자들을 위해 다양한 대체 옵션을 제공한다. 밥이 포함된 메뉴를 주문할 때는 흰쌀밥 대신 현미밥, 곤약밥, 혹은 보리밥으로 옵션을 변경하는 것이 좋다.

만약 옵션 변경이 불가능하다면 밥을 주문 단계에서 '반 공기만 요청'하거나, 음식을 받자마자 미리 덜어두고 먹는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 정제 탄수화물의 섭취를 절반으로 낮추는 것만으로도 혈당 상승을 완만하게 만들어 체지방 축적을 효과적으로 막아준다.

체내 나트륨 배출을 돕는 쌈채소와 나물 추가하기

배달 음식은 대체로 간이 세고 나트륨 함량이 높은 편이다. 과도한 나트륨 섭취는 체내 수분을 가두어 신진대사를 방해하고 몸을 붓게 만든다. 이를 극복하기 위한 가장 좋은 방법은 식이섬유와 칼륨이 풍부한 생채소를 곁들여 먹는 것이다.

상추, 깻잎, 오이, 양배추 같은 쌈채소를 추가로 준비해 배달 음식과 함께 섭취하면 채소 속 칼륨이 몸속 나트륨 배출을 촉진해 준다. 또한 Rich한 식이섬유가 위장에서 위벽을 보호하고 소화 속도를 늦춰주므로, 전체적인 식사량 조절은 물론 식후 혈당이 폭발적으로 오르는 '혈당 스파이크'를 예방하는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

가공 육류 대신 '원물 위주'의 단백질 선택하기

배달 메뉴에서 단백질을 섭취하겠다고 햄, 소시지, 튀김류 등을 선택하는 것은 피해야 한다. 초가공육에는 트랜스지방과 첨가물, 나트륨이 과도하게 포함되어 있기 때문이다.

단백질 메뉴를 고를 때는 원물의 형태가 그대로 살아있는 음식을 선택하는 것이 원칙이다. 구운 닭고기, 훈제 오리, 삶은 수육, 해산물찜 등 조리법이 단순하고 원재료가 명확한 메뉴를 선택하면 불필요한 은폐 칼로리(Hidden Calories)와 건강에 해로운 지방의 섭취를 최소화할 수 있다.

식사 전 물 한 잔과 20분의 천천히 먹는 규칙

음식이 배달되어 오면 허기진 상태에서 허겁지겁 빠르게 먹기 쉽다. 배달 용기를 열기 직전 물 한 컵을 천천히 마셔주면 위장에 적당한 포만감을 주어 폭식을 방지하는 데 큰 도움이 된다.

또한 음식을 씹을 때는 최소 20회 이상 꼭꼭 씹어 먹으며 전체 식사 시간을 20분 이상으로 유지해야 한다. 뇌가 배부름 신호를 인지하기까지는 최소 20분의 시간이 소요되므로, 천천히 씹어 먹는 것만으로도 평소 먹던 양의 70~80% 수준에서 자연스럽게 만족감을 느끼고 식사를 마칠 수 있다. 배달 음식은 무조건 참아야 하는 적인 아니라, 똑똑하게 구성하면 훌륭한 웰빙 식단으로 탈바꿈할 수 있다.

'영양성분표 확인'과 음료 선택

배달 앱으로 음식을 주문할 때 메뉴판 옆이나 브랜드 공식 홈페이지에 공개된 영양성분표를 사전 점검하는 습관 역시 훌륭한 노하우다. 열량뿐만 아니라 당류와 나트륨 함량이 유독 높은 메뉴를 미리 걸러낼 수 있어 합리적인 선택이 가능해진다.

더불어 배달 음식에 바짝 붙어 오는 세트 구성인 탄산음료나 달콤한 에이드류는 단호하게 마다해야 한다. 액상과당이 듬뿍 든 음료는 혈당을 순식간에 끌어올려 식단 관리 노력을 순식간에 무위로 돌린다. 음료는 시원한 물이나 무당 탄산수, 핏기를 빼주는 녹차 등으로 대체하는 것이 건강한 배달 식사의 마침표다.