맨날 먹던 것도 있는데…중년 이후에는 밥상에 올리면 안되는 '음식' 4가지

매일 먹어 익숙한 반찬이라고 해서 나이가 들어서도 같은 방식으로 계속 먹어도 되는 것은 아니다. 젓갈이나 장아찌처럼 밥상에 자주 오르는 음식부터 곱창, 탄산음료, 각종 가공식품까지 평소 별생각 없이 먹던 음식 가운데 일부는 중년 이후 섭취량과 빈도를 더 세심하게 살펴볼 필요가 있다.

40대와 50대를 지나면서 근육량과 신체 대사 능력, 활동량 등이 달라지기 때문이다. 특히 짜고 기름지거나 당류와 열량이 높은 음식을 반복적으로 많이 먹는 습관은 체중과 혈압, 혈중 지질 등 여러 건강 지표 관리에 부담을 줄 수 있다. 평소 즐겨 먹던 음식이라도 중년 이후에는 ‘얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지’를 다시 점검해야 하는 이유다.

유튜브 채널 ‘교육하는 의사! 이동환TV’는 ‘중년에 많이 먹으면 위암, 혈관 질환, 기억력 저하까지 일으키는 음식들. 중년 이후에는 가능한 적게 먹어야 할 음식 4가지. 이런 음식을 먹을 때의 마음가짐’이라는 제목의 영상을 통해 중년 이후 섭취에 주의할 음식 네 가지를 소개했다.

소금에 절인 음식·곱창… 중년 이후 섭취 주의

영상에서 가장 먼저 언급한 음식은 젓갈이나 장아찌처럼 소금에 절인 음식이다. 이들 식품은 염분 함량이 높은 경우가 많아 지나치게 자주 먹지 않는 것이 중요하다.

영상은 일본에서 진행된 연구 결과를 인용해 염분이 많은 식품을 자주 섭취한 집단에서 위암 위험이 높게 나타났다고 설명했다. 과도한 나트륨 섭취가 위 점막에 부담을 주고 헬리코박터 파일로리균과 관련된 위 건강에도 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 실제로 과도한 소금 섭취와 소금에 절인 음식은 위암 위험 증가와 관련된 식이 요인으로 알려져 있다.

소금을 많이 먹는 습관은 혈압뿐 아니라 요로결석과도 관련이 있다. 나트륨 섭취량이 많아지면 소변으로 배출되는 칼슘이 증가할 수 있기 때문이다. 영상에서는 소변 내 칼슘 농도가 높은 사람이라면 특히 저염식에 신경 쓰는 것이 좋다고 설명했다.

두 번째는 곱창과 막창이다. 영상에서 주목한 부분은 높은 지방 함량이다. 곱창과 막창은 지방이 많은 식품인 만큼 한꺼번에 많은 양을 먹으면 전체 열량과 포화지방 섭취량도 함께 늘어날 수 있다.

특히 중년 이후에는 체중과 복부지방, 혈중 지질 수치 등을 함께 관리할 필요가 있어 지방이 많은 음식을 반복적으로 과식하는 습관을 피하는 것이 중요하다고 영상은 설명했다. 굽거나 볶는 과정에서도 지나치게 높은 온도로 오래 조리하지 않는 것이 좋다.

탄산음료·초가공식품, 자주 먹는 습관 점검해야

세 번째는 탄산음료다. 일반적인 가당 탄산음료에는 당류가 많이 들어 있지만 비타민이나 무기질, 식이섬유와 같은 영양소는 많지 않다. 습관적으로 많이 마시면 하루 동안 섭취하는 당류와 열량이 쉽게 늘어날 수 있다.

영상에서 이동환 전문의는 콜라나 사이다가 당길 때 설탕이 들어간 제품 대신 제로 탄산음료를 선택하기도 한다고 밝혔다. 다만 설탕이 들어 있지 않고 열량이 낮다는 이유만으로 제한 없이 마시는 것이 좋다는 의미는 아니라고 덧붙였다.

네 번째는 초가공식품이다. 초가공식품은 여러 단계의 산업적 가공을 거치고 다양한 원료나 첨가물이 사용되는 식품군을 말한다. 영상에서는 소시지와 햄, 치킨너겟, 냉동 감자튀김, 일부 시리얼과 라면, 즉석 편의식품 등을 사례로 들었다.

특히 영상은 초가공식품 섭취와 노년기 인지기능 사이의 연관성을 살핀 연구를 소개했다. 60세 이상 성인을 대상으로 한 연구에서 초가공식품 섭취량이 많은 경우 언어 능력과 실행 기능 등 일부 인지기능 지표에서 좋지 않은 결과와 연관성이 나타났다는 설명이다.

초가공식품을 많이 먹는 식습관과 심혈관질환 위험 사이의 연관성을 보고한 연구들도 있다. 다만 이런 연구들은 특정 식품 하나를 먹었다고 질환이 생긴다는 의미가 아니라 평소 식단에서 초가공식품이 차지하는 비중이 높을수록 건강 지표가 좋지 않게 나타날 가능성을 보여주는 결과로 해석해야 한다.

무조건 끊기보다 중요한 건 평소 식단의 ‘균형’

영상 말미에는 먹고 싶은 음식을 무조건 끊기보다 평소 식습관 전체를 보는 방법도 소개했다. 이동환 전문의는 이를 ‘음식 저울’에 빗댔다. 한쪽에는 건강에 도움이 되는 음식을, 다른 쪽에는 자주 먹지 않는 것이 좋은 음식을 올려놓는다고 생각하는 방식이다.

평소 채소와 과일, 통곡물 등 다양한 식품을 균형 있게 먹고 지나치게 짜거나 달고 기름진 음식의 비중을 낮춰 저울이 건강한 식단 쪽으로 기울어 있도록 관리하자는 취지다. 라면이나 곱창처럼 좋아하는 음식을 가끔 먹더라도 평소 식단 전체가 균형을 이루고 있는지를 먼저 살펴보는 것이 중요하다는 설명이다.

결국 핵심은 특정 음식을 한 번 먹는 것보다 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지에 있다. 중년 이후에는 젊을 때부터 이어온 식습관을 그대로 유지하기보다 염분과 당류, 포화지방이 많은 음식과 초가공식품의 섭취 빈도를 점검하고 전체 식단의 균형을 관리하는 것이 중요하다.

중년 이후 먹는 음식을 더 신경 써야 하는 이유

나이가 들수록 무엇을 먹느냐는 체중 관리뿐 아니라 건강을 유지하는 데 더욱 중요한 요소가 된다. 젊을 때와 똑같은 양과 종류의 음식을 먹더라도 신체 구성과 활동량 등이 달라지면서 몸에 미치는 영향은 달라질 수 있기 때문이다.

중년 이후 나타나는 대표적인 변화 가운데 하나는 근육량 감소다. 근육은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어드는 경향이 있으며, 신체 활동이 부족하면 감소 속도가 더 빨라질 수 있다. 근육량이 줄면 에너지 소비에도 영향을 미쳐 이전과 같은 식사량을 유지할 경우 체중과 체지방 관리가 어려워질 수 있다.

나이가 들수록 필요한 열량이 줄어드는 사람도 많지만 단백질과 비타민, 무기질 등 필요한 영양소까지 함께 줄어드는 것은 아니다. 단순히 적게 먹기보다는 한정된 식사 안에서 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요한 이유다.

혈압과 혈당, 혈중 지질 관리의 중요성도 커진다. 나트륨을 지나치게 섭취하면 혈압이 높아질 수 있고 당류와 열량을 과도하게 섭취하는 식습관은 체중 증가와 대사 건강에 영향을 줄 수 있다. 포화지방이 많은 식품을 자주 먹는 습관 역시 혈중 콜레스테롤 관리 측면에서 주의할 필요가 있다.

그렇다고 특정 음식을 무조건 금지해야 하는 것은 아니다. 식생활은 한 번의 식사보다 장기간 반복되는 전체적인 섭취 형태가 중요하다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류와 적절한 단백질 식품을 골고루 먹고 짜거나 지나치게 달고 기름진 음식의 섭취 빈도를 줄이는 방식이 기본이다.